Pelan Senaman Mingguan Panjang Umur untuk Pemula (4 Tonggak)

Pelan 7 hari untuk pemula: dua hari kekuatan, jalan Zon 2, penutup intensiti pendek dan latihan imbangan, dengan set, ulangan dan cara menambah baik.

Minggu panjang umur untuk pemula memerlukan dua sesi kekuatan yang pendek, dua atau tiga kali berjalan laju, satu sesi imbangan dan pergerakan, dan dua hari rehat. Jumlahnya kurang daripada tiga jam seminggu dan merangkumi empat tonggak: kekuatan, kardio Zon 2, sedikit kerja intensiti lebih tinggi dan imbangan. Mulakan dengan matlamat ketekalan pada bulan pertama, kemudian tambah ulangan, minit dan pusingan secara perlahan.

Sasarannya mengikut panduan kebangsaan dan antarabangsa. WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, penguatan otot pada dua hari atau lebih, dan aktiviti yang mencabar imbangan untuk warga emas. Kira-kira satu daripada empat orang dewasa Malaysia dikelaskan sebagai tidak aktif secara fizikal dalam tinjauan kesihatan kebangsaan 2019, jadi mencapai sebahagian daripadanya pun bermakna.

Sebelum anda bermula

Dapatkan nasihat perubatan dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, kencing manis yang kurang terkawal, pembedahan baru-baru ini, sakit dada, pengsan atau semput pada usaha ringan. Panduan kami tentang kelulusan perubatan sebelum bersenam menyenaraikan tanda amaran.

Panaskan badan lima minit sebelum hari kekuatan: berjalan di tempat, putar lengan dan bahu, dan buat beberapa skuat ringan ke kerusi. Sedikit lenguh otot keesokan harinya adalah normal. Sakit tajam atau sakit sendi tidak normal, jadi berhenti dan laraskan. Lenguh otot selepas 50 menerangkan apa yang dijangka.

Templat mingguan

Ini ialah dua hari kekuatan, dua kali jalan Zon 2, satu hari imbangan dan dua hari rehat. Jika ada masa untuk jalan ketiga pada hari Rabu, ambillah.

Sesi kekuatan (Isnin dan Khamis)

Buat senaman sebagai litar, satu set setiap satu secara bergilir, kemudian ulang untuk pusingan kedua. Rehat 30 hingga 60 saat antara senaman.

1. Duduk-bangun (kaki). Bangun dari kerusi tanpa menggunakan tangan, kemudian duduk semula dengan terkawal dalam 3 saat. 2 set, 8 kali. Lihat cara melakukan skuat untuk langkah seterusnya.
2. Tekan tubi dinding (dada dan lengan). Tangan di dinding setinggi bahu, condongkan badan masuk dan tolak balik. 2 set, 8 kali. Butirannya dalam cara melakukan tekan tubi dinding.
3. Tarikan tali (belakang). Ikat tali rintangan setinggi dada, tarik siku ke belakang dan ketatkan tulang belikat. 2 set, 10 kali. Lihat cara melakukan tarikan tali rintangan.
4. Jambatan glut (pinggul). Baring telentang, lutut bengkok, angkat pinggul dan tahan 2 saat. 2 set, 8 hingga 10 kali. Lihat cara melakukan jambatan glut.
5. Naik tumit (betis dan imbangan). Naik ke atas jari kaki, turun perlahan, tangan pada kerusi. 2 set, 12 kali. Lihat cara melakukan naik tumit.

Keseluruhan sesi mengambil 15 hingga 20 minit. Nilaikan usaha pada skala 1 hingga 10 dan sasarkan kira-kira 6 hingga 7 pada set terakhir. Pergerakan ini ialah asas latihan kekuatan untuk panjang umur. Apabila ia terasa selesa, gantikan dengan variasi daripada senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur.

Jalan Zon 2 (Selasa dan Jumaat)

Berjalan cukup laju supaya pernafasan anda bertambah dalam tetapi anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Ini dipanggil ujian bercakap (talk test), kaedah yang terbukti untuk mengenal pasti usaha ringan tetapi bermatlamat tanpa monitor kadar denyutan jantung. Jika anda mahukan angka, alat zon kadar denyutan jantung kami memberi anggaran, dan cara mencari Zon 2 anda menerangkan pilihan yang ada.

Di Malaysia, berjalan awal pagi atau selepas matahari terbenam, atau guna pusat membeli-belah atau koridor berbumbung pada hari panas dan berjerebu. Mulakan dengan 20 minit. Panduan kami tentang bersenam dalam cuaca panas dan berjalan di pusat membeli-belah Lembah Klang membantu anda memilih. Gambaran lebih luas ada dalam kardio Zon 2 untuk panjang umur.

Penutup intensiti pada hari Khamis

Selepas latihan kekuatan hari Khamis, tambah satu usaha pendek. Berjalan laju atau berarak di tempat dengan laju selama 30 saat sehingga anda jelas tercungap, kemudian pulih selama 90 saat pada rentak perlahan. Ulang 3 kali. Langkau penutup ini sehingga anda dapat melakukan pelan asas empat minggu dengan selesa, dan langkau sepenuhnya jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau pening kecuali doktor bersetuju. Usaha intensiti lebih tinggi menyokong had aerobik anda, yang kami bincangkan di bawah latihan VO₂ maks.

Hari imbangan dan pergerakan (Sabtu)

Dua puluh minit yang santai membina kestabilan yang melindungi daripada jatuh.

• Berdiri satu kaki. Pegang kerusi dan berdiri atas satu kaki. Tingkatkan daripada 5 saat kepada 20 saat setiap sebelah.
• Berjalan tumit-ke-jari. 10 langkah, dua kali, dengan dinding di sisi.
• Regangan seluruh badan yang lembut. Betis, pinggul, dada dan bahu, 20 hingga 30 saat setiap satu.

Lihat latihan imbangan dan kestabilan untuk maklumat lanjut.

Bagaimana menambah baik minggu demi minggu?

Kekalkan struktur yang sama dan ubah satu perkara pada satu masa.

1. Minggu 1 hingga 2. Pelajari pergerakan. Gunakan angka permulaan di atas.
2. Minggu 3 hingga 4. Tambah 2 ulangan pada setiap senaman kekuatan setiap minggu, sehingga kira-kira 12 hingga 15 ulangan.
3. Minggu 5 hingga 6. Tambah pusingan ketiga pada litar dan turun semula kepada 8 ulangan. Panjangkan satu jalan sebanyak 5 minit setiap minggu, sehingga 40 minit.
4. Minggu 7 hingga 8. Beralih kepada variasi yang lebih sukar, seperti kerusi lebih rendah atau tali lebih kuat. Tahan berdiri satu kaki 20 hingga 30 saat.
5. Minggu 9 hingga 12. Tambah jalan ketiga atau penutup kedua jika pemulihan baik. Nilaikan semula kemajuan anda menggunakan ujian kecergasan yang boleh dibuat di rumah.

Kenyataan pendirian ACSM dan NSCA menyokong peningkatan beransur latihan rintangan pada warga emas, dengan beban yang semakin berat apabila anda menyesuaikan diri. Jika mahu struktur lebih lengkap, lihat rupa program panjang umur 12 minggu.

Kekalkan tabiat ini

Pelan ini sengaja ringan supaya ia bertahan dalam minggu yang sibuk, malam yang lewat atau petang yang panas. Jika anda tertinggal satu sesi, jangan gandakan. Teruskan dengan sesi seterusnya. Untuk petua tabiat, lihat cara membina tabiat bersenam dan kekal konsisten apabila hidup sibuk.

Menyesuaikan untuk cuaca panas, sendi dan minggu yang sibuk

Minggu sebenar jarang mengikut rancangan, jadi sediakan kelonggaran. Pada minggu yang sangat panas atau berjerebu, pendekkan jalan kepada 20 minit atau alihkan ke dalam bangunan, dan kekalkan sesi kekuatan di rumah. Jika lutut atau pinggul sakit, guna kerusi lebih tinggi, kurangkan julat dan lihat panduan kami tentang sakit lutut dan kekal aktif serta mengangkat dengan selamat apabila meningkat usia. Jika anda hanya ada dua hari dalam seminggu, buat satu sesi kekuatan dan satu jalan, dan anggap ia kejayaan. Semasa Ramadan atau musim perayaan, alihkan sesi ke waktu anda paling bertenaga, dan lihat kekal aktif semasa musim perayaan.

Perkara utama

• Minggu pemula ialah dua sesi kekuatan, dua hingga tiga jalan Zon 2, satu hari imbangan dan dua hari rehat, kurang daripada tiga jam keseluruhannya.
• Gunakan ujian bercakap untuk usaha berjalan dan usaha 6 hingga 7 daripada 10 untuk set kekuatan.
• Tingkatkan satu pemboleh ubah pada satu masa: ulangan dahulu, kemudian pusingan, kemudian minit atau variasi lebih sukar.
• Tambah penutup intensiti hanya selepas empat minggu yang selesa, dan hanya jika doktor bersetuju apabila anda ada masalah jantung atau tekanan darah.
• Dapatkan nasihat perubatan dahulu jika anda ada sakit dada, pening, semput pada usaha ringan atau penyakit serius.

Jika anda mahu pelan ini disesuaikan dengan sendi, jadual dan matlamat anda, kami membimbing pemula melalui lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.