Cara menggabungkan kekuatan, kardio dan imbangan dalam satu minggu yang seimbang dan praktikal, dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Mengetahui bahawa anda perlu bersenam adalah satu perkara; mengetahui cara menyusunnya dalam minggu sebenar adalah perkara lain. Pelan senaman mingguan yang baik mengimbangi empat tunjang kecergasan jangka hayat, kekuatan, kardio, imbangan dan pergerakan, dalam jadual yang praktikal dan boleh diteruskan. Berikut ialah cara mudah dan fleksibel untuk menyusunnya.
Apa yang perlu dimasukkan
Minggu yang lengkap merangkumi:
- Latihan kekuatan, dua sesi, untuk melindungi otot dan tulang. Lihat latihan kekuatan selepas 50.
- Kardio, pada kebanyakan hari, kebanyakannya mudah seperti berjalan laju.
- Imbangan, beberapa minit kerap, untuk mencegah jatuh, seperti dalam cegah jatuh warga emas.
- Pergerakan, rutin ringkas untuk kekal lentur.
Lihat gambaran penuh dalam panduan latihan kecergasan jangka hayat.
Contoh minggu
Satu cara mudah untuk menyusunnya:
- Isnin: Latihan kekuatan, diikuti berjalan ringkas.
- Selasa: Berjalan laju 30 minit.
- Rabu: Rehat atau pergerakan ringan.
- Khamis: Latihan kekuatan.
- Jumaat: Berjalan laju atau berbasikal.
- Sabtu: Berjalan lebih lama atau aktiviti yang anda nikmati.
- Ahad: Rehat, dengan sedikit pergerakan ringan.
Tambah beberapa minit imbangan pada kebanyakan hari, mungkin sambil menunggu cerek mendidih. Sesuaikan mengikut jadual anda, yang penting ialah keseimbangan dan ketekalan.
Buat ia praktikal
Jika anda sibuk, sesi pendek tetap berbaloi. Latihan kekuatan 20 hingga 30 minit yang fokus sudah memberikan hasil. Pada minggu yang sibuk, lindungi sekurang-kurangnya satu tabiat minimum, seperti berjalan harian, supaya rutin kekal hidup. Ketekalan selama berbulan jauh mengatasi minggu sempurna yang runtuh.
Berlatih dalam iklim Malaysia
Letakkan sesi anda pada awal pagi atau lewat petang yang lebih nyaman, dan simpan pilihan dalaman untuk hari panas atau berjerebu, seperti dalam senaman dalam cuaca panas.
Mula dengan selamat
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Mulakan di tahap anda, bina secara beransur, dan dapatkan kelulusan doktor jika anda ada keadaan kesihatan.
Pelan mingguan yang seimbang ialah cara untuk menjadikan kecergasan jangka hayat satu tabiat, bukan tekaan. Jika anda mahukan pelan yang dibina untuk hidup dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.