Rakyat Malaysia hidup hingga 70-an tetapi melalui beberapa tahun dalam kesihatan lemah. Apa maksud jangka hayat sihat dan cara senaman merapatkan jurang.
Rakyat Malaysia kini hidup hingga sekitar 75 tahun secara purata, tetapi anggaran WHO menunjukkan jangka hayat sihat hanya sekitar 65 hingga 66 tahun. Itu bermakna kira-kira sembilan hingga sepuluh tahun, secara purata, dilalui dengan penyakit atau hilang upaya. Senaman tidak dapat menghapuskan jurang itu, tetapi ia antara sebilangan kecil faktor yang boleh dikawal dan mampu mengecilkannya.
Jangka hayat dan jangka hayat sihat
Jangka hayat ialah purata bilangan tahun yang boleh dijangka oleh bayi yang baru lahir. Jangka hayat sihat (HALE) melaraskan angka itu dengan tahun yang dilalui dalam keadaan kurang sihat. WHO mengiranya daripada data kematian dan data tinjauan tentang hilang upaya dan penyakit.
Angka ini ialah purata penduduk, jadi ia menggambarkan Malaysia, bukan diri anda. Angkanya juga berbeza antara WHO, Jabatan Perangkaan Malaysia dan anggaran akademik, bergantung pada tahun dan kaedah. Anggaplah mana-mana satu angka sebagai kasar. Mesej yang konsisten merentas sumber ialah tahun sihat jauh lebih pendek daripada jumlah tahun hidup, dan wanita hidup lebih lama tetapi melalui lebih banyak tahun itu dalam kesihatan yang kurang baik.
Mengapa jurang ini wujud di Malaysia
- Beban penyakit tidak berjangkit yang tinggi. NHMS 2019 melaporkan kira-kira tiga daripada sepuluh orang dewasa menghidap darah tinggi, kira-kira satu daripada lima mempunyai gula darah tinggi (kencing manis, yang diketahui dan yang belum didiagnos), dan hampir empat daripada sepuluh mempunyai kolesterol tinggi. Sebahagian besar belum didiagnos. Keadaan ini terbina senyap selama berpuluh tahun.
- Berat badan berlebihan dan obesiti. Kira-kira separuh orang dewasa Malaysia (50.1% dalam NHMS 2019) berlebihan berat badan atau obes mengikut ukuran tinjauan, dan ini menaikkan risiko kencing manis, penyakit jantung dan penyakit sendi. Lihat BMI dan pinggang Asia.
- Aktiviti fizikal rendah dan duduk lama. Perjalanan ke tempat kerja, kerja meja, cuaca panas dan jerebu mengurangkan pergerakan harian. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
- Kehilangan otot dan jatuh. Kelemahan dan jatuh membawa kepada patah tulang dan hilang kemandirian. Lihat cegah patah pinggul dan panduan sarkopenia (dalam bahasa Inggeris).
- Penduduk menua dengan pantas. Lebih ramai warga emas bermakna lebih banyak tahun berisiko jika fungsi badan tidak dilindungi.
Merawat penyakit sahaja tidak menutup jurang. Seseorang boleh makan ubat darah tinggi dan kencing manis, namun masih hilang kekuatan dan kecergasan yang memastikan dia berdikari.
Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan senaman
Garis panduan WHO 2020 menyatakan aktiviti fizikal menurunkan risiko kematian akibat semua sebab dan kematian kardiovaskular, darah tinggi, kencing manis jenis 2 dan beberapa jenis kanser, serta bagi warga emas ia mengurangkan jatuh dan kecederaan akibat jatuh. Ia mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari, dan latihan imbangan bagi warga emas.
Senaman tidak boleh menjamin tahun tambahan atau menghapuskan kesan genetik, merokok, pemakanan yang buruk atau penyakit yang tidak dikawal. Ia paling berkesan bersama kawalan tekanan darah dan gula darah, tidur yang baik dan tidak merokok.
Pelan praktikal untuk menyasarkan jurang ini
| Keutamaan | Apa yang dilakukan | Panduan |
|---|---|---|
| Otot dan kemandirian | 2 hingga 3 sesi kekuatan seminggu | Latihan kekuatan untuk panjang umur |
| Jantung dan metabolisme | 150 minit kardio sederhana, seperti berjalan laju | Kardio Zon 2 |
| Had kecergasan | Selang masa singkat yang sukar jika doktor bersetuju | Latihan VO₂ maks |
| Cegah jatuh | Latihan imbangan hampir setiap hari | Latihan imbangan dan kestabilan |
| Tahu angka anda | Tekanan darah, HbA1c, lipid | Saringan kesihatan |
Jika anda sudah ada penyakit kronik, senaman biasanya sebahagian daripada rawatan. Lihat senaman untuk penyakit kronik. Dapatkan nasihat doktor dahulu jika anda mengalami sakit dada, semput yang tidak seimbang dengan usaha, tekanan darah tidak terkawal atau baru menjalani pembedahan.
Bermula pada usia lanjut
Kekuatan, imbangan dan kecergasan aerobik bertambah baik pada sebarang usia, dan peningkatan sering paling besar bagi mereka yang bermula dari tahap paling rendah. Jika anda berumur lebih 60 tahun, baca mula bersenam pada usia 60. Untuk konsep yang lebih luas, baca jangka sihat vs jangka hayat.
Mengukur kedudukan semasa ialah langkah pertama. Metrik dan ujian panjang umur menunjukkan angka mana yang patut dipantau.
Cara membaca angka kebangsaan dengan wajar
HALE dibina daripada data model, dan boleh disemak semula apabila tinjauan atau kaedah berubah. Organisasi berbeza melaporkan nilai berbeza, jadi bandingkan yang setara, iaitu tahun dan sumber yang sama. Angka itu menggambarkan penduduk, dan tahun sihat anda sendiri bergantung pada genetik, keadaan kesihatan, tabiat dan nasib. Apa yang angka ini tunjukkan ialah tahun-tahun akhir hidup sering dilalui dalam kesihatan lemah, dan banyak keadaan penyumbangnya boleh dicegah atau diubah.
Apa yang boleh dibuat bulan ini
- Buat saringan asas jika belum dibuat dalam setahun lepas: tekanan darah, HbA1c atau glukosa puasa, dan lipid. Lihat saringan kesihatan dan ujian darah di Malaysia.
- Mulakan rutin mingguan dua sesi kekuatan dan 150 minit berjalan laju, ditingkatkan secara beransur-ansur.
- Uji tahap asas anda dengan ujian duduk bangun dan ujian kekuatan genggaman.
- Jika anda menjaga ibu bapa yang semakin tua, periksa rumah mereka untuk bahaya jatuh dan berbincang dengan doktor mereka tentang senaman. Lihat cara elak jatuh di rumah.
Perkara utama
- Anggaran WHO meletakkan jangka hayat Malaysia sekitar 75 tahun dan jangka hayat sihat sekitar 65 hingga 66 tahun, jurang sekitar sembilan hingga sepuluh tahun.
- Penyakit tidak berjangkit, berat badan berlebihan, kurang aktif dan kehilangan otot mendorong sebahagian besar jurang ini.
- Senaman yang tetap menurunkan risiko kematian awal, kencing manis, penyakit kardiovaskular dan jatuh.
- Sasarkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana, dua sesi kekuatan dan latihan imbangan setiap minggu.
- Senaman berjalan seiring dengan rawatan perubatan dan kawalan faktor risiko, bukan menggantikannya.
Jika anda mahu pelan untuk memanjangkan tahun sihat anda, perkhidmatan bimbingan kami bermula dengan penilaian asas di Lembah Klang.