Belum terlambat. Cara mula bersenam dengan selamat pada usia 60-an dan 70-an, apa yang diutamakan, pelan mingguan ringkas dan bila perlu jumpa doktor.
Anda boleh mula bersenam pada usia 60 atau 70, walaupun tidak pernah berlatih sebelum ini. WHO mengesyorkan aktiviti fizikal untuk semua warga emas, dan tujuannya ialah membina perlahan-lahan, bermula dengan berjalan kaki, latihan kekuatan yang mudah dan imbangan. Satu semakan Cochrane ke atas 108 ujian, dengan purata umur peserta 76 tahun, mendapati senaman mengurangkan kejadian jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal dalam komuniti. Langkah pertama yang paling berguna bukan program besar, tetapi program yang selamat, kecil dan boleh diulang.
Mengapa berbaloi bermula sekarang?
Badan yang lebih tua masih bertindak balas terhadap latihan. Kekuatan, imbangan dan keupayaan berjalan semuanya boleh bertambah baik, dan inilah yang menentukan sama ada anda boleh menaiki tangga, membawa barang dari pasar, bangun dari lantai dan kekal berdikari. Di Malaysia, kira-kira 1 daripada 4 orang dewasa dikelaskan sebagai tidak aktif secara fizikal dalam Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, jadi anda tidak keseorangan. Bermula dari tahap yang rendah juga bermakna anda mendapat kemajuan dengan cepat.
Apa yang patut dimulakan?
Bagi warga emas yang baru bermula, urutannya penting.
- Imbangan dan kestabilan. Berdiri satu kaki dengan sokongan dan berjalan tumit ke jari membina keyakinan dan mengurangkan risiko jatuh. Lihat latihan imbangan dan kestabilan dan cara buat jalan tumit ke jari.
- Kekuatan bahagian bawah badan. Duduk-bangun, langkah naik dan cangkung bersokong membina semula keupayaan bangun dari kerusi, menaiki tangga dan bangun dari lantai. Inilah teras mencegah dan membalikkan sarkopenia.
- Berjalan kaki ringan. Mulakan dengan 10 minit sehari dan tingkatkan ke arah sasaran mingguan. Lihat jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
- Badan atas dan batang tubuh. Tekan tubi dinding dan dayung dengan jalur apabila kaki sudah berfungsi dengan baik.
Pelan empat minggu yang pertama
Gunakan ini sebagai templat dan laraskan mengikut keadaan anda. Jika satu minggu terlalu berat, ulang minggu itu.
| Minggu | Berjalan | Kekuatan (2 hari) | Imbangan (setiap hari, 3 hingga 5 minit) |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 minit, 4 hari | Duduk-bangun, 1 set 5 kali | Berdiri satu kaki di kaunter, 10 saat setiap kaki |
| 2 | 15 minit, 4 hari | Duduk-bangun 2 set 6 kali, jambatan punggung 1 set 8 kali | 15 saat setiap kaki |
| 3 | 20 minit, 5 hari | Tambah langkah naik pada anak tangga rendah, 1 set 6 kali setiap kaki | 20 saat setiap kaki |
| 4 | 25 minit, 5 hari | 2 set 8 kali bagi setiap senaman | 30 saat setiap kaki, atau jalan tumit ke jari yang ringan |
Pelajari asasnya dalam cara buat cangkung, cara buat jambatan punggung dan cara buat langkah naik. Peta peringkat yang lebih lengkap ada dalam senaman selepas 60.
Setakat mana usahanya?
Sasarkan tahap di mana anda berusaha tetapi tidak bergelut. Untuk berjalan, anda patut mampu bercakap dalam ayat pendek. Untuk latihan kekuatan, 2 ulangan terakhir patut terasa mencabar tetapi terkawal, dan pergerakan tidak boleh tajam atau menyakitkan. Lenguh otot ringan selama sehari dua adalah biasa. Sakit sendi, sakit dada atau pening bukan perkara biasa. Panduan kami tentang set, ulangan dan rehat untuk warga emas memberi dos dengan lebih terperinci, dan beban progresif untuk warga emas menerangkan cara membina secara perlahan.
Apabila anda sudah selesa, tujulah sasaran WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah latihan imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih.
Keyakinan sebahagian latihan
Takut jatuh, takut cedera atau segan menghalang ramai warga emas, dan ia boleh menghadkan sama seperti kelemahan fizikal. Berlatih di rumah, di sebelah tangga dan perabot sendiri, membolehkan anda berlatih tugas sebenar tanpa ditonton orang. Setiap kejayaan kecil, seperti berdiri atas satu kaki lebih lama sedikit atau bangun dari sofa tanpa menggunakan tangan, mengukuhkan tabiat itu.
Catatan praktikal untuk Malaysia
- Panas. Berjalan awal pagi atau waktu petang, atau guna pusat beli-belah. Lihat senaman dalam cuaca panas Malaysia.
- Jerebu. Pada hari kualiti udara buruk, berlatih dalam rumah. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
- Lantai basah. Lantai jubin menjadi licin. Pakai kasut anti-gelincir atau berlatih berkaki ayam di atas tikar yang kering.
- Ubat-ubatan. Ubat tekanan darah dan kencing manis boleh mempengaruhi perasaan anda ketika bersenam. Lihat senaman semasa mengambil ubat biasa (dalam bahasa Inggeris).
Bila perlu jumpa doktor dahulu
Dapatkan kelulusan perubatan sebelum bermula jika anda ada:
- sakit dada, tekanan atau rasa sesak, ketika bersenam atau berehat
- sesak nafas atau debaran jantung tanpa sebab
- tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, atau kencing manis yang dirawat dengan insulin
- pening, pitam atau pernah jatuh dalam setahun lepas
- pembedahan, patah tulang atau penggantian sendi yang baru
Berhenti dan dapatkan rawatan segera jika sakit dada tidak reda, pitam, kelemahan mendadak pada satu sisi badan, atau sesak nafas teruk yang mendadak. Panduan bila dapatkan kelulusan doktor menerangkan pemeriksaannya.
Cara kami membantu
Kami menjalankan program yang selamat dan diukur untuk warga emas yang baru bermula di rumah anda di seluruh Lembah Klang, dengan penilaian asas dan ujian semula pada 12 minggu. Keluarga juga boleh membaca tentang program kami untuk ibu bapa. Apa pun titik permulaan anda, biasanya ada langkah seterusnya, dan kami akan membantu anda mencarinya. Tempah penilaian di rumah.
Perkara utama
- Belum terlambat. WHO mengesyorkan aktiviti untuk semua warga emas, dan bukti Cochrane menunjukkan senaman mengurangkan kejadian jatuh dalam kalangan warga emas.
- Mulakan dengan imbangan, kekuatan bahagian bawah badan dan berjalan ringan, kemudian tambah latihan badan atas.
- Tingkatkan secara beransur ke arah 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah latihan imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih.
- Berusaha cukup untuk rasa dicabar, tetapi jangan sampai sakit, tidak selesa di dada atau pening.
- Dapatkan kelulusan perubatan dahulu jika ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, kencing manis yang menggunakan insulin, pening atau baru jatuh.