Sarkopenia ialah kehilangan kekuatan dan jisim otot akibat usia. Cara mengenali, menguji di rumah, dan membina semula dengan latihan kekuatan dan protein.
Sarkopenia ialah kehilangan kekuatan dan jisim otot secara beransur-ansur yang datang bersama usia. Ia sebahagian besarnya boleh dicegah dan, pada kebanyakan orang, boleh diperbaiki. Latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu, dengan protein yang cukup, ialah rawatan yang mempunyai bukti paling kukuh. Memulakannya pada usia 70 atau 80 tahun pun masih berkesan.
Ia penting kerana ototlah yang mengangkat anda dari kerusi, membawa barang runcit dan menyelamatkan anda apabila tersandung. Jika dibiarkan, sarkopenia menaikkan risiko jatuh, patah tulang, hilang upaya dan hilang kemandirian.
Apakah sarkopenia sebenarnya?
Kumpulan konsensus Eropah EWGSOP2 mentakrifkan sarkopenia sebagai gangguan otot rangka yang progresif dan menyeluruh, yang dikaitkan dengan jatuh, patah tulang, hilang upaya fizikal dan kematian. Kemas kini 2019 menjadikan kekuatan otot yang rendah sebagai penanda utama (Cruz-Jentoft et al., 2019). Tahapnya:
- Sarkopenia berkemungkinan: kekuatan otot rendah, contohnya genggaman lemah atau bangun dari kerusi yang perlahan.
- Sarkopenia disahkan: kekuatan rendah ditambah kuantiti atau kualiti otot yang rendah pada imbasan.
- Sarkopenia teruk: kekuatan rendah, kuantiti otot rendah dan prestasi fizikal yang lemah, seperti berjalan perlahan.
Kumpulan di Asia menggunakan nilai pemotongan yang agak berbeza, dan itulah sebab angka kelaziman berbeza antara kajian.
Seberapa lazim di Malaysia?
Anggaran sangat berbeza mengikut populasi dan takrifan yang digunakan. Satu kohort lebih 2,400 warga emas luar bandar di Kuala Pilah, Negeri Sembilan, mendapati sarkopenia pada kira-kira 5 peratus, dengan 3.6 peratus lagi mengalami sarkopenia teruk, serta kaitan dengan kematian yang lebih tinggi (Ramoo et al., 2024). Kajian terhadap penghuni pusat jagaan jangka panjang di Lembah Klang melaporkan kadar jauh lebih tinggi, sehingga 47 peratus dalam satu sampel. Orang dewasa dalam komuniti yang menghidap kencing manis jenis 2 di klinik primer juga menunjukkan kadar yang tinggi.
Jadi gambarannya bergantung pada siapa yang diukur. Yang konsisten ialah risiko meningkat dengan usia, kurang aktif, pemakanan yang lemah dan penyakit kronik.
Apa yang sebenarnya berlaku dalam badan?
Dari sekitar usia 40, jisim otot dan, lebih penting lagi, kekuatan dan kuasa otot mula menurun perlahan. Penurunan sering memecut selepas 60. Oleh sebab ia beransur-ansur, ramai yang menganggapnya “tanda tua”. Apabila ia jelas, banyak yang sudah hilang.
Otot melakukan lebih daripada menggerakkan anda. Ia menyerap glukosa darah, melindungi sendi dan menjadi rizab ketika sakit dan selepas pembedahan. Itulah sebabnya otot yang rendah dikaitkan dengan jangka hayat sihat, dan panduan kehilangan otot kami menerangkan biologinya dengan lebih mendalam.
Tanda amaran awal
Perhatikan perkara ini:
- Perlu tangan untuk menolak diri bangun dari kerusi atau tandas.
- Genggaman lebih lemah, atau balang dan botol yang dahulunya mudah dibuka.
- Berjalan lebih perlahan, atau lebih kerap berhenti di tangga.
- Lebih kerap tersandung, atau rasa tidak stabil.
- Berat badan turun tanpa dirancang, terutamanya bersama selera makan yang berkurang.
Ujian mudah yang boleh dibuat di rumah
Tiga semakan pantas memberi anda garis dasar. Tiada satu pun menggantikan penilaian klinikal, tetapi ia menunjukkan kedudukan anda.
| Ujian | Apa yang ditunjukkan | Rujuk |
|---|---|---|
| Duduk-bangun 30 saat | Kekuatan dan kuasa kaki | Ujian duduk bangun |
| Kekuatan genggaman | Kekuatan keseluruhan, penanda utama EWGSOP2 | Ujian kekuatan genggaman |
| Kelajuan berjalan | Prestasi fizikal | Ujian kelajuan berjalan |
Anda juga boleh mencuba saringan sarkopenia kami. Jika keputusan lemah, minta doktor atau ahli fisioterapi membuat penilaian yang betul.
Cara mencegah dan memulihkannya
1. Latihan rintangan, dua hingga tiga kali seminggu
Kajian semula Cochrane oleh Liu dan Latham menggabungkan 121 percubaan dengan 6,700 peserta dan mendapati kesan positif yang besar bagi latihan rintangan progresif pada kekuatan otot warga emas. Meta-analisis berasingan oleh Peterson dan rakan-rakan mendapati latihan rintangan menambah purata kira-kira 1.1 kg jisim badan tanpa lemak, dengan program berjumlah latihan lebih tinggi memberi pertambahan lebih besar.
WHO mengesyorkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk warga emas, melibatkan semua kumpulan otot utama (Bull et al., 2020). Satu sesi permulaan:
- Duduk-bangun dari kerusi, 2 hingga 3 set 8 hingga 10.
- Jambatan punggung, 2 set 10.
- Dayung jalur rintangan, 2 hingga 3 set 10.
- Tekan tubi dinding, 2 set 8 hingga 10.
- Bawaan petani, 3 kali berjalan 20 meter.
Untuk bilangan set dan masa rehat, lihat set, ulangan dan rehat untuk warga emas. Lebih banyak pilihan ada dalam senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur.
2. Peningkatan beban
Otot hanya terus membesar jika kerja menjadi semakin sukar secara beransur-ansur. Tambah satu ulangan, sedikit beban atau fasa turun yang lebih perlahan setiap satu hingga dua minggu. Lihat beban progresif untuk warga emas.
3. Protein yang cukup, diagihkan sepanjang hari
Kertas pendirian PROT-AGE mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g protein setiap kg berat badan sehari untuk orang sihat berumur lebih 65 tahun, dan 1.2 g/kg atau lebih bagi yang bersenam. Orang dewasa dengan penyakit akut atau kronik mungkin memerlukan 1.2 hingga 1.5 g/kg (Bauer et al., 2013). Bagi orang seberat 65 kg, 1.2 g/kg ialah kira-kira 78 g sehari.
Dalam corak pemakanan Malaysia, ini sering bermakna lebih daripada sekeping kecil ayam pada waktu makan tengah hari. Telur untuk sarapan, ikan atau tempe pada makan tengah hari dan malam, serta dal, tauhu atau susu sepanjang hari, semuanya menyumbang. Gunakan kalkulator protein kami dan baca berapa banyak protein selepas 50. Jika anda ada penyakit buah pinggang, semak sasaran anda dengan doktor dahulu.
4. Jaga perkara asas
Dapatkan vitamin D dan tidur yang cukup, rawat penyakit kronik, dan elakkan tempoh lama berehat di katil. Jika berat badan turun tanpa dirancang, jumpa doktor anda.
Bagaimana rupa bulan pertama?
Bulan pertama yang realistik untuk orang yang belum pernah berlatih:
| Minggu | Fokus | Sesi |
|---|---|---|
| 1 | Pelajari lima gerakan dengan beban ringan, 1 set setiap satu | 2 |
| 2 | 2 set 8 hingga 10, fasa turun perlahan | 2 |
| 3 | Tambah sedikit beban atau tegangan pita | 2 |
| 4 | Ulang tiga ujian garis dasar | 2 |
Jika bilangan duduk-bangun anda bertambah 2 atau 3 ulangan sahaja pada bulan pertama, anda bergerak ke arah yang betul. Peningkatan kekuatan pada minggu-minggu awal sebahagian besarnya datang daripada sistem saraf yang belajar menggunakan otot dengan lebih baik, dengan perubahan otot yang kelihatan menyusul dalam dua hingga tiga bulan berikutnya.
Kerapuhan dan sarkopenia sering berlaku bersama, dan ahli fisioterapi boleh membantu anda menyesuaikan senaman jika anda ada sakit sendi, masalah imbangan atau penyakit jantung. Lihat senaman untuk sakit belakang kronik dan cegah patah pinggul untuk panduan berkaitan.
Sudah terlambatkah untuk bermula?
Tidak. Buktinya termasuk percubaan ke atas orang dewasa berusia 70-an dan 80-an yang bertambah kuat. Jika anda bermula lewat, bezanya hanyalah anda perlu bermula dengan lembut, dengan penyeliaan jika ada masalah sendi atau jantung, dan maju dengan berhati-hati.
Bila perlu jumpa doktor
Dapatkan nasihat perubatan jika anda mengalami:
- Kehilangan otot atau berat badan yang pantas dan tanpa sebab.
- Kelemahan yang lebih teruk pada satu sisi, atau yang datang tiba-tiba.
- Kerap jatuh.
- Sakit dada, sesak nafas atau pening semasa bersenam. Berhenti dan dapatkan bantuan segera.
Lihat bila perlu mendapatkan kebenaran doktor sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, kencing manis, penyakit buah pinggang atau pembedahan baru-baru ini.
Bacaan berkaitan: cara sarkopenia didiagnosis (kriteria AWGS 2019).
Perkara utama
- Sarkopenia ialah kehilangan kekuatan dan jisim otot akibat usia, dan kekuatan yang rendah ialah tanda amaran utama.
- Latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu ialah rawatan paling berkesan, dan percubaan menunjukkan peningkatan pada warga emas semua peringkat umur.
- Sasarkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g protein setiap kg berat badan sehari, dan 1.2 g/kg atau lebih jika anda bersenam.
- Uji diri dengan semakan duduk-bangun, genggaman dan kelajuan berjalan, dan ulang setiap 12 minggu.
- Dapatkan nasihat perubatan jika berlaku kelemahan mendadak, berat badan turun tanpa sebab atau kerap jatuh.
Jika anda perasan diri anda semakin lemah, bertindaklah sekarang dan jangan menunggu. Kami mengukur kekuatan anda pada penilaian asas dan membina pelan yang dihantar ke rumah anda di seluruh Lembah Klang. Untuk ibu bapa yang berusia, inilah teras program di rumah untuk ibu bapa menua.