Kelajuan berjalan biasa meramal jangka hayat dan kemandirian. Cara buat ujian 4 meter di rumah, baca keputusan dan tingkatkannya dalam 8 hingga 12 minggu.
Kelajuan berjalan biasa anda ialah salah satu angka paling bermaklumat tentang kesihatan. Ukur berapa lama anda mengambil masa untuk berjalan 4 meter pada rentak selesa dan bahagikan 4 dengan masa itu. Kira-kira 1.0 meter sesaat atau lebih laju menenangkan, 1.2 atau lebih adalah baik, dan bawah 0.8 ialah petanda untuk menyemak kekuatan, imbangan dan kesihatan anda.
Mengapa kelajuan berjalan meramal begitu banyak
Berjalan nampak mudah, tetapi ia melibatkan kekuatan dan kuasa kaki, kecergasan jantung dan paru-paru, imbangan, koordinasi, penglihatan dan pemprosesan otak pada masa yang sama. Apabila salah satu perlahan, langkah anda biasanya perlahan juga, sering sebelum anda perasan simptom lain. Sebab itu penyelidik memanggil kelajuan berjalan tanda vital fungsi.
Dalam analisis gabungan sembilan kohort dan hampir 35,000 orang berusia 65 tahun ke atas, Studenski dan rakan-rakan mendapati jangka hayat meningkat secara tetap dengan kelajuan berjalan. Setiap peningkatan 0.1 m/s dikaitkan dengan risiko kematian kira-kira 12% lebih rendah, dan kelajuan 1.0 m/s atau lebih dikaitkan dengan jangka hayat sama atau melebihi yang dijangka untuk usia dan jantina. Ukuran ini penanda, bukan punca, tetapi ia sejajar rapat dengan perkara yang boleh dilatih.
Cara mengukurnya
Anda memerlukan ruang rata dan lapang, pita pengukur, pemasa dan sebaiknya seorang pembantu.
- Tanda bahagian lurus 4 meter di lantai. Biarkan 1 hingga 2 meter tambahan sebelum dan selepasnya supaya anda tidak bermula atau berhenti dalam bahagian yang diukur.
- Mula berjalan dari ruang tambahan pada rentak biasa yang selesa, seperti berjalan ke dapur.
- Mulakan pemasa apabila kaki depan melintasi tanda pertama dan hentikan apabila melintasi tanda kedua.
- Bahagikan 4 dengan masa dalam saat untuk mendapat meter sesaat.
- Ulang dua atau tiga kali dan ambil purata atau yang terbaik, dengan kaedah yang sama setiap kali.
Gunakan kelajuan biasa anda. Ujian kelajuan laju berguna untuk latihan, tetapi kelajuan biasa ialah ukuran piawai. Pakai kasut biasa, guna alat bantuan berjalan yang biasa anda guna, dan uji di dalam rumah pada lantai tidak licin.
Apakah maksud keputusan anda?
| Masa untuk 4 m | Kelajuan (m/s) | Tafsiran |
|---|---|---|
| Kurang 3.4 s | Melebihi 1.2 | Baik. Sepadan dengan berjalan bebas dalam komuniti |
| 3.4 hingga 4.0 s | 1.0 hingga 1.2 | Menenangkan |
| 4.0 hingga 5.0 s | 0.8 hingga 1.0 | Sederhana. Sasarkan peningkatan |
| Melebihi 5.0 s | Bawah 0.8 | Rendah. Wajar disemak dan ada pelan latihan |
| Melebihi 6.7 s | Bawah 0.6 | Sangat rendah. Berjumpa doktor atau ahli fisioterapi |
Julat ini panduan luas. Panduan sarkopenia Eropah (EWGSOP2) menggunakan 0.8 m/s atau kurang sebagai penunjuk sarkopenia teruk, dan Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS 2019) menggunakan kelajuan berjalan biasa 6 meter di bawah 1.0 m/s sebagai had prestasi fizikal rendah. Oleh sebab rakyat Malaysia termasuk dalam konsensus Asia, 1.0 m/s ialah minimum yang munasabah untuk disasarkan. Banyak isyarat melintas jalan ditetapkan untuk kelajuan sekitar 1.0 hingga 1.2 m/s, jadi pejalan yang lebih perlahan mungkin sukar melintas tepat pada masanya.
Perubahan anda dari semasa ke semasa lebih penting daripada satu bacaan. Penurunan berterusan kira-kira 0.1 m/s dalam setahun, atau perubahan mendadak, wajar diberi perhatian.
Cara meningkatkan kelajuan berjalan
Kelajuan berjalan bertindak balas terhadap latihan kerana faktor yang menggerakkannya boleh dilatih.
- Kekuatan kaki. Dua kali seminggu, buat 2 hingga 3 set 8 hingga 12 kali langkah naik, duduk-bangun dan naik tumit. Betis dan pinggul yang kuat menggerakkan tolakan.
- Selang jalan laju. Tiga kali seminggu, selang-seli 3 minit laju dan 2 minit perlahan, diulang 4 hingga 5 kali. Lihat teknik berjalan laju dan jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
- Kuasa. Apabila anda sudah boleh melakukan asasnya, tambah duduk-bangun atau langkah naik yang pantas tetapi terkawal. Lihat latihan kuasa untuk panjang umur dan senaman kuasa selamat untuk warga emas.
- Imbangan. Berdiri satu kaki dan jalan tumit ke jari membina keyakinan untuk melangkah lebih panjang. Lihat senaman imbangan untuk cegah jatuh.
- Mekanik langkah. Berdiri tegak, ayun lengan, ambil langkah sedikit lebih panjang dan tolak melalui ibu jari kaki.
Uji semula setiap 8 hingga 12 minggu, pada lantai yang sama, pada waktu yang sama dalam sehari. Di Malaysia, uji di dalam rumah atau awal pagi kerana cuaca panas dan lembap memperlahankan semua orang. Berjalan di kaki lima tidak rata dan di pusat beli-belah yang sesak lebih sukar daripada koridor dalam rumah yang lurus, jadi latih juga untuk keadaan sebenar. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang untuk tempat berlatih yang selamat dan sejuk.
Gabungkan dengan ukuran lain
Kelajuan berjalan paling berguna bersama ujian mudah yang lain. Gabungkan dengan ujian duduk-bangun, ujian kekuatan genggaman, ujian imbangan satu kaki dan ujian bangun dan pergi. Panduan kami tentang penanda biologi panjang umur untuk dijejak menunjukkan cara ia saling berkait, dan saringan sarkopenia boleh membantu anda memutuskan langkah seterusnya.
Bila perlu berjumpa profesional
Ini saringan kecergasan, bukan diagnosis. Berjumpa doktor atau ahli fisioterapi jika:
- Kelajuan biasa anda di bawah 0.8 m/s, atau telah turun dengan ketara.
- Anda pernah jatuh, atau rasa tidak stabil, pening atau takut jatuh.
- Anda ada kelemahan, kebas atau sakit kaki yang baharu, atau menyeret kaki.
- Anda sakit dada atau semput ketika berjalan.
Minta seseorang berada berdekatan jika anda tidak stabil, dan gunakan alat bantuan berjalan yang biasa.
Cara lain menguji berjalan
- Ujian jalan 10 meter. Tanda 10 meter dengan 2 meter tambahan di setiap hujung dan catat masa 10 meter di tengah. Konsepnya sama dengan jarak lebih panjang, dan lazim digunakan dalam rehabilitasi.
- Jalan 6 minit. Berjalan sejauh mungkin dalam 6 minit di laluan rata. Ia mencerminkan daya tahan di samping kelajuan.
- Kelajuan berjalan laju. Ujian yang sama pada kelajuan paling laju yang selamat. Jurang antara kelajuan biasa dan laju menunjukkan berapa banyak rizab yang anda ada.
- Berjalan dwi-tugas. Berjalan sambil menyebut nama haiwan atau mengira ke belakang. Memperlahan atau berhenti ketika bercakap boleh menandakan risiko jatuh lebih tinggi; lihat latihan dwi-tugas.
Apa yang mengubah keputusan anda
- Kasut dan lantai. Uji dengan kasut biasa pada lantai tidak licin.
- Waktu dan cuaca panas. Anda berjalan lebih perlahan apabila panas, kaku atau letih.
- Sakit. Sakit lutut, pinggul atau kaki memperlahankan anda, jadi rawat puncanya. Lihat senaman untuk sakit lutut.
- Alat bantuan berjalan. Catat sama ada anda menggunakannya. Jangan tanggalkan alat yang biasa anda perlukan.
- Jenis permulaan. Permulaan berdiri memberi keputusan lebih perlahan daripada permulaan bergerak. Kekalkan satu kaedah.
Pelan 8 minggu untuk berjalan lebih laju
| Minggu | Berjalan | Kekuatan dan imbangan |
|---|---|---|
| 1 hingga 2 | 3 kali jalan 20 minit, rentak selesa | 2 sesi: duduk-bangun dan naik tumit, 2 set 10 |
| 3 hingga 4 | 3 kali jalan 25 minit dengan 4 selang laju 2 minit | Tambah langkah naik, 2 set 8 setiap kaki |
| 5 hingga 6 | 3 hingga 4 kali jalan 30 minit dengan 5 selang laju 3 minit | Tambah berdiri satu kaki, 3 x 20 saat |
| 7 hingga 8 | Sama, dengan 1 sesi bukit, landai atau tangga | Naikkan beban atau perlahankan penurunan. Uji semula |
Kemajuan biasanya beransur-ansur, dan perubahan 0.05 hingga 0.1 m/s dalam 8 hingga 12 minggu sudah berbaloi.
Perkara utama
- Kelajuan berjalan biasa merumuskan kekuatan, kecergasan dan imbangan, dan setiap 0.1 m/s lebih laju dikaitkan dengan risiko kematian kira-kira 12% lebih rendah pada warga emas.
- Ukur sejauh 4 meter pada rentak biasa, kemudian bahagikan 4 dengan masa dalam saat.
- Sasarkan sekurang-kurangnya 1.0 m/s. Bawah 0.8 m/s ialah sebab jelas untuk menyemak kekuatan dan imbangan.
- Kekuatan kaki, selang jalan laju, sedikit latihan kuasa dan latihan imbangan boleh meningkatkan kelajuan anda dalam 8 hingga 12 minggu.
- Uji semula pada permukaan yang sama setiap 8 hingga 12 minggu dan berjumpa profesional jika berlaku penurunan mendadak atau besar.
Jika anda mahu bacaan asas yang lengkap dan pelan untuk meningkatkan kekuatan dan berjalan, kami menjalankan penilaian di rumah merentasi KL dan Selangor.