Selepas 40, penimbang boleh menyembunyikan kehilangan otot dan lemak perut. Kenapa berat mengelirukan, dan apa patut dijejak: pinggang, kekuatan, darah.
Selepas 40, penimbang ialah salah satu cara paling lemah untuk menilai kesihatan kerana ia tidak boleh membezakan otot daripada lemak atau menunjukkan di mana lemak berada. Ramai orang kehilangan otot dan menambah lemak perut sedangkan berat mereka hampir tidak berubah. Pita pengukur, beberapa ujian kekuatan dan kecergasan, serta tekanan darah dan gula darah anda memberitahu jauh lebih banyak.
Apa yang tidak dapat dilihat oleh penimbang
Penimbang melaporkan jisim keseluruhan: tulang, air, organ, otot dan lemak bersama-sama. Selepas 40, tiga perkara sering berlaku serentak:
- Kehilangan otot. Kehilangan otot akibat usia bermula sekitar pertengahan usia dan semakin laju selepas 60, terutamanya tanpa latihan kekuatan. Lihat sarkopenia: cegah dan balikkan. Sarkopenia ditakrifkan oleh kekuatan otot yang rendah, disahkan oleh kuantiti atau kualiti otot yang rendah (Cruz-Jentoft et al., 2019).
- Penambahan lemak di sekitar pinggang. Lemak viseral cenderung meningkat dengan usia, dengan perubahan hormon semasa perimenopaus dan menopaus pada wanita dan testosteron yang menurun pada sesetengah lelaki. Lihat senaman untuk menopaus dan andropaus dan testosteron.
- Turun naik air dan glikogen. Garam, karbohidrat, hidrasi, hormon dan haba mengubah berat badan sebanyak 1 hingga 2 kg dari hari ke hari.
Oleh kerana otot digantikan dengan lemak, penimbang boleh kekal sama sedangkan komposisi badan anda semakin teruk. Seseorang boleh berada pada “berat sihat” tetapi membawa terlalu sedikit otot dan terlalu banyak lemak perut, corak yang diterangkan dalam obesiti sarkopenik.
Sebaliknya juga berlaku. Jika anda mula berlatih kekuatan, anda mungkin menambah sedikit otot dan kehilangan sedikit lemak sehingga penimbang tidak bergerak, namun pinggang mengecil dan pakaian terasa lebih muat.
Contoh: berat sama, badan berbeza
Bayangkan dua wanita, kedua-duanya 160 cm dan 62 kg pada umur 48 tahun. Yang pertama mengangkat berat dua kali seminggu dan berjalan setiap hari, dan pinggangnya 72 cm (nisbah 0.45). Yang kedua sudah bertahun-tahun tidak berlatih dan pinggangnya 86 cm (nisbah 0.54). Penimbang memberi angka yang sama, tetapi risiko metabolik, kekuatan dan kebebasan masa depan mereka berbeza. Sekarang bayangkan wanita kedua mula berlatih dan, selepas 12 minggu, beratnya masih 62 kg tetapi pinggangnya 82 cm dan dia boleh duduk-bangun lima kali lebih banyak dalam 30 saat. Penimbang melaporkan tiada kemajuan, tetapi dia jelas bertambah baik. Angka-angka ini hanyalah ilustrasi, bukan data kajian, tetapi coraknya biasa.
Isu komposisi badan orang Asia
Penduduk Asia cenderung mempunyai lebih banyak lemak badan, dan lebih banyak lemak viseral, pada BMI yang lebih rendah berbanding orang Eropah, dan risiko kardiometabolik lebih tinggi pada BMI yang lebih rendah. Perundingan pakar WHO mengesyorkan penggunaan titik tindakan BMI 23 dan 27.5 kg/m2 bagi penduduk Asia sebagai ambang kesihatan awam tambahan (WHO Expert Consultation, 2004). Ramai rakyat Malaysia yang kelihatan langsing masih boleh membawa banyak lemak perut. Alat BMI dan pinggang Asia kami membantu anda menyemaknya.
Apa yang patut dipantau sebagai ganti
| Ukuran | Kenapa penting | Kekerapan | Panduan kami |
|---|---|---|---|
| Nisbah pinggang ke tinggi | Menggambarkan lemak perut; di bawah 0.5 ialah sasarannya | Setiap 4 minggu | nisbah pinggang ke tinggi |
| Duduk-bangun 30 saat | Kekuatan dan kuasa kaki | Setiap 4 hingga 8 minggu | ujian duduk-bangun |
| Kekuatan genggaman | Kekuatan umum | Setiap 8 hingga 12 minggu | ujian kekuatan genggaman |
| Ujian langkah 2 minit atau kelajuan berjalan | Kecergasan aerobik | Setiap 8 hingga 12 minggu | ujian langkah dua minit |
| Tekanan darah rehat | Risiko jantung dan salur darah | Mingguan di rumah | ukur tekanan darah di rumah |
| HbA1c, kolesterol | Kesihatan metabolik | Seperti dinasihatkan, selalunya tahunan | HbA1c dijelaskan |
| Fungsi anda | Tangga, membawa barang, bangun dari lantai | Bulanan | matlamat fungsi, bukan rupa |
Nisbah pinggang ke tinggi menunjukkan prestasi lebih baik daripada BMI dan lilitan pinggang sahaja sebagai alat saringan risiko kardiometabolik dalam satu kajian sistematik yang besar (Ashwell et al., 2012). Untuk melihat otot dan lemak secara terus, imbasan DEXA ialah satu pilihan. Guna kad skor panjang umur kami untuk menggabungkan semua ini, dan hab ukuran dan ujian panjang umur yang lebih luas untuk maklumat lanjut.
Cara menggunakan penimbang dengan baik, jika anda menggunakannya
- Timbang tidak lebih kerap daripada seminggu sekali, pada waktu yang sama, sebaiknya selepas ke tandas dan sebelum makan.
- Lihat trend 4 minggu, bukan satu angka.
- Sentiasa baca berat bersama pinggang dan kekuatan.
- Jangkakan turun naik berat akibat air yang ditahan oleh garam, hidangan berlemak dan kitaran haid anda.
Jika menimbang membuat anda cemas, tinggalkan sahaja. Jika anda ada sejarah gangguan pemakanan, elakkannya dan bercakap dengan pengamal kesihatan.
Mengapa ini menjaga motivasi anda
Ramai orang mula berlatih, tidak nampak perubahan pada penimbang dalam dua minggu, lalu menyimpulkan ia tidak berkesan. Ada pula yang berdiet secara melampau dan kehilangan otot bersama lemak, menjadikan mereka lebih lemah dan rapuh. Apabila anda memantau pinggang, kekuatan dan fungsi, anda nampak kemajuan sebenar: pinggang lebih kecil, lebih banyak duduk-bangun, jalan yang lebih laju. Pastikan protein mencukupi, seperti dalam berapa protein selepas 50, dan angkat berat dua kali seminggu, yang disyorkan WHO untuk semua orang dewasa (Bull et al., 2020). Lihat latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
Jika anda menggunakan ubat penurun berat badan seperti ubat GLP-1, perlindungan otot sangat penting. Lihat GLP-1 dan pemeliharaan otot (dalam bahasa Inggeris).
Bila perlu jumpa doktor
Penurunan atau pertambahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan melebihi kira-kira 5 peratus berat badan dalam 6 hingga 12 bulan, pinggang yang membesar dengan cepat disertai bengkak, keletihan berterusan, atau semput baharu wajar diperiksa doktor. Banyak puncanya, seperti penyakit tiroid, pengumpulan cecair dan sesetengah ubat, boleh dirawat. Bincangkan sebarang keputusan tekanan darah atau gula darah yang membimbangkan dengan doktor anda.
Perkara utama
- Penimbang tidak boleh memisahkan otot daripada lemak atau menunjukkan di mana lemak disimpan, jadi ia boleh menyembunyikan komposisi badan yang semakin teruk selepas 40.
- Turun naik berat harian 1 hingga 2 kg akibat air dan makanan hanyalah gangguan.
- Pantau nisbah pinggang ke tinggi, ujian kekuatan dan kecergasan, tekanan darah, HbA1c dan fungsi anda.
- Latihan kekuatan dua kali seminggu dan protein yang cukup melindungi otot semasa anda mengurangkan lemak.
- Jumpa doktor jika berat berubah tanpa sebab, ada bengkak baharu atau semput.
Selepas 40, nilai kemajuan anda mengikut apa yang boleh anda lakukan dan lemak berbahaya yang anda bawa. Jika anda mahukan ukuran asas yang mengukur perkara yang penting, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.