Latihan kekuatan ialah keutamaan semasa menopaus, melindungi otot dan tulang serta membantu mood dan tidur. Pelan mingguan untuk wanita Malaysia.
Latihan kekuatan ialah senaman yang paling berguna ketika menopaus. Ia membina otot dan membebani tulang yang terancam akibat estrogen yang menurun, serta menyokong mood, tidur dan komposisi badan. Sasarkan dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu, kira-kira 150 minit aktiviti aerobik yang cergas dan sedikit latihan imbangan, semuanya dibina secara beransur-ansur.
Apa yang berubah semasa menopaus, dan mengapa?
Apabila estrogen menurun sekitar menopaus (haid terakhir, diikuti 12 bulan tanpa haid), beberapa perubahan menjadi lebih mungkin berlaku:
- Kehilangan tulang dipercepat, meningkatkan risiko jangka panjang osteoporosis dan patah tulang. Lihat ketumpatan tulang dan osteoporosis.
- Otot lebih sukar dikekalkan. Ini menyumbang kepada sarkopenia, kekuatan yang lebih rendah dan metabolisme yang lebih perlahan.
- Lemak beralih ke arah perut, yang meningkatkan risiko tekanan darah, gula darah dan kolesterol. Lihat nisbah pinggang ke tinggi.
- Tidur, mood dan tenaga sering berubah, dengan berpeluh malam, angin panas, kebimbangan atau mood rendah bagi sesetengah wanita.
- Gejala lantai pelvis seperti terkencing atau rasa berat mungkin bermula atau bertambah teruk. Lihat otot dasar pelvis dan teras semasa penuaan.
Tiada satu pun ini kegagalan peribadi. Ia proses fisiologi biasa, dan kebanyakannya memberi respons kepada latihan. Untuk tahun-tahun sebelum menopaus, lihat latihan semasa pra-menopaus berbanding menopaus.
Mengapa latihan kekuatan menjadi keutamaan?
Latihan rintangan bertindak pada dua perubahan terbesar sekali gus. Ia membina dan mengekalkan otot, dan beban mekanikal pada rangka ialah rangsangan yang diperlukan tulang untuk kekal kuat. Tinjauan Cochrane tentang senaman pada wanita pasca-menopaus mendapati senaman sedikit mengurangkan kehilangan tulang di tulang belakang dan pinggul, walaupun ia tidak menunjukkan kesan pada patah tulang, dan hasil terbaik datang daripada program gabungan. Ini bermakna senaman ialah sebahagian berguna penjagaan tulang tetapi bukan pengganti penilaian dan rawatan perubatan jika diperlukan.
Latihan kekuatan juga membantu komposisi badan, gula darah dan tidur. Lihat latihan kekuatan selepas menopaus (dalam bahasa Inggeris) dan latihan kekuatan untuk wanita selepas 40 dan 50 untuk senarai senaman, serta latihan kekuatan untuk umur panjang untuk prinsip.
Apakah pelan mingguan untuk menopaus?
| Komponen | Sasaran | Contoh |
|---|---|---|
| Kekuatan | 2 hingga 3 sesi, 2 hingga 4 set sebanyak 6 hingga 12 ulangan, agak berat | Skuat atau duduk-bangun, engsel pinggul, dayung, tekan, jambatan punggung, bawaan petani |
| Aerobik | 150 minit seminggu pada usaha sederhana | Jalan laju, berbasikal, berenang, Zon 2 |
| Aktiviti berhentak (jika tulang mengizinkan) | Beberapa sesi pendek jika dibenarkan | Melangkah laju, lompatan kecil, mendaki tangga dengan laju |
| Imbangan | 5 hingga 10 minit, 3 hari | Latihan imbangan dan kestabilan, tai chi |
| Pemulihan | Setiap hari | Tidur 7 hingga 9 jam, hari yang ringan |
Tingkatkan dengan menambah beban perlahan-lahan. Apabila dua ulangan terakhir setiap set terasa sukar tetapi bentuk badan anda kekal, tambah berat sedikit. Imbangi latihan dengan pengambilan protein yang mencukupi untuk membekalkan bahan mentah, seperti dalam berapa banyak protein selepas 50 dan protein untuk wanita selepas 40.
Jika anda menghidap osteoporosis atau ketumpatan tulang rendah, pembebanan berat dan membongkokkan tulang belakang perlu berhati-hati. Lihat pembebanan selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris) dahulu.
Bagaimana dengan angin panas, tidur dan mood?
Bersikap realistik tentang apa yang boleh dilakukan senaman.
- Angin panas dan berpeluh malam. Kenyataan pendirian terapi bukan hormon North American Menopause Society 2023 mencatatkan bukti yang tidak mencukupi untuk mengesyorkan senaman sebagai rawatan bagi gejala ini. Jangan menjangka senaman akan menghentikannya. Rawatan seperti terapi hormon dan sesetengah ubat bukan hormon ialah pilihan untuk dibincangkan dengan doktor anda.
- Tidur. Meta-analisis 66 kajian mendapati senaman tetap memperbaiki kualiti tidur pada orang dewasa. Lihat senaman untuk tidur lebih baik.
- Mood dan kebimbangan. Satu tinjauan terhadap 97 tinjauan (1,039 ujian) mendapati aktiviti fizikal mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan merentas banyak populasi. Lihat senaman untuk mood dan keresahan pada usia lanjut.
Bersenam dalam cuaca panas Malaysia boleh mencetuskan angin panas. Berlatih pada waktu yang lebih sejuk atau di dalam bilik berhawa dingin, pakai pakaian nipis berlapis yang menyerap peluh, sediakan tuala sejuk dan air berdekatan, dan mandi selepasnya. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia. Halaman perubahan hormon dan senaman kami yang lebih luas merangkumi topik berkaitan.
Keselamatan dan bila perlu berjumpa doktor
Ini pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Berjumpa doktor jika anda mengalami:
- Pendarahan faraj selepas menopaus, atau pendarahan yang sangat banyak atau tidak teratur semasa pra-menopaus.
- Angin panas, perubahan mood atau masalah tidur yang teruk sehingga menjejaskan kehidupan harian.
- Gejala lantai pelvis yang berterusan seperti terkencing atau rasa berat menarik ke bawah.
- Sakit dada, semput atau jantung berdebar ketika bersenam. Berhenti dan dapatkan rawatan.
- Patah tulang akibat trauma ringan atau sakit belakang teruk yang mendadak, yang boleh menandakan patah tulang belakang.
Jika anda mengambil terapi hormon, ubat tekanan darah atau pencair darah, nyatakannya semasa merancang senaman. Tanya doktor tentang imbasan ketumpatan tulang jika anda ada faktor risiko, seperti dalam imbasan DEXA dan komposisi badan di Malaysia.
Bagaimana rupa sesi kekuatan?
Sesi seluruh badan 40 minit, dua atau tiga kali seminggu:
- Memanaskan badan, 5 minit berjalan perlahan dan mobiliti.
- Skuat atau duduk-bangun, 3 set sebanyak 8 hingga 10. Lihat cara buat cangkung.
- Engsel pinggul, 3 set sebanyak 8 hingga 10. Lihat cara buat engsel pinggul.
- Dayung, 3 set sebanyak 8 hingga 12. Lihat cara buat dayung jalur.
- Tolak, seperti tekan tubi di dinding atau condong, 3 set sebanyak 8 hingga 12.
- Bawaan petani, membawa beg atau beban di tangan sambil berjalan selama 30 saat, 3 kali. Lihat cara buat bawaan petani.
- Penyejukan, 5 minit pergerakan ringan dan pernafasan.
Kesilapan yang biasa
- Hanya melakukan kardio, yang kurang melindungi tulang atau otot.
- Mengangkat beban yang sangat ringan selama-lamanya. Anda memerlukan cabaran yang cukup untuk merangsang penyesuaian.
- Makan protein terlalu sedikit atau kurang tenaga untuk latihan.
- Memaksa diri ketika tidur terganggu. Pemulihan lebih penting sekarang.
- Mengabaikan gejala lantai pelvis. Ia lazim dan boleh dirawat.
Bagaimana menjaga tulang anda?
Tulang bertindak balas kepada beban, jadi sesi yang paling berguna melibatkan rintangan yang terasa mencabar, bersama pergerakan yang menanggung berat badan. Jika ketumpatan tulang anda normal, jalan laju, mendaki tangga dan latihan kekuatan ialah pilihan yang baik. Jika anda mempunyai ketumpatan tulang rendah atau osteoporosis, elakkan membongkokkan tulang belakang dengan berat, memusing badan di bawah beban dan melompat berhentakan tinggi sehingga anda mendapat nasihat. Lihat pembebanan selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris) dan mencegah patah pinggul.
Tulang juga memerlukan kalsium, vitamin D, protein yang mencukupi dan, bagi sesetengah wanita, ubat. Rakyat Malaysia sering mempunyai vitamin D yang rendah walaupun matahari bersinar sepanjang tahun, jadi lihat vitamin D untuk rakyat Malaysia dan kalsium untuk kesihatan tulang. Tanya doktor sama ada imbasan ketumpatan tulang sesuai untuk anda.
Bagaimana dengan lantai pelvis dan teras?
Terkencing ketika batuk, mengangkat atau bersenam lazim berlaku selepas bersalin dan ketika menopaus, dan anda tidak perlu menerimanya begitu sahaja. Latihan lantai pelvis dan kerja teras beransur-ansur membantu ramai wanita. Elak menahan nafas ketika mengangkat, dan jumpa fisioterapis kesihatan pelvis jika gejala berterusan.
Perkara utama
- Menopaus mempercepat kehilangan tulang dan otot. Latihan kekuatan menangani kedua-duanya dan patut menjadi asas pelan anda.
- Sasarkan 2 hingga 3 sesi kekuatan, kira-kira 150 minit aktiviti aerobik dan sedikit latihan imbangan setiap minggu.
- Senaman memperbaiki tidur, mood dan kesihatan metabolik, tetapi bukti untuk merawat angin panas adalah terhad.
- Bina secara beransur-ansur, makan protein yang cukup dan dapatkan nasihat jika anda menghidap osteoporosis atau mempunyai gejala lantai pelvis.
Berlatih sepanjang menopaus bukan tentang memaksa diri lebih keras. Ia tentang berlatih dengan bijak untuk apa yang badan anda lalui. Kami membina pelan berdasarkan gejala, matlamat dan kesihatan anda, disampaikan ke rumah di seluruh Lembah Klang dan disemak semula setiap 12 minggu. Jika anda mahukan pendekatan yang terukur dan menyokong untuk peralihan ini, mulakan dengan satu perbualan.