Bawaan petani melatih genggaman, teras dan postur dengan berjalan sambil memegang beban di kedua-dua tangan. Langkah, beban, kesilapan dan keselamatan.
Bawaan petani ialah berjalan sambil memegang satu beban di setiap tangan. Ia melatih genggaman, belakang atas, teras, pinggul dan kaki sekali gus, dan meniru tugas yang sudah anda buat setiap hari, iaitu membawa barang beli-belah. Mulakan dengan berat yang boleh dibawa 20 hingga 40 saat sambil berdiri tegak, dan tingkatkan perlahan-lahan.
Mengapa bawaan petani berbaloi dibuat?
Hanya segelintir senaman memberi banyak faedah dengan teknik yang begitu mudah.
- Kekuatan genggaman. Dalam kajian antarabangsa PURE yang besar, genggaman yang lemah dikaitkan dengan risiko kematian akibat sebarang sebab, dan penyakit kardiovaskular, yang lebih tinggi dalam tempoh kira-kira empat tahun. Genggaman ialah penanda, bukan otot ajaib, tetapi mudah dilatih dan membantu tugas harian. Lihat kekuatan genggaman dan panjang umur.
- Postur. Memegang beban di sisi menarik bahu ke bawah dan mencabar belakang atas untuk mengekalkan anda tegak, yang melawan bongkok akibat duduk di meja.
- Kestabilan teras. Otot batang badan bekerja tanpa henti untuk menghalang anda terhuyung atau condong semasa melangkah.
- Berjalan dengan beban. Ia meningkatkan kekuatan dan koordinasi yang digunakan untuk membawa beg melepasi tebing jalan dan tangga, dan selaras dengan saranan supaya warga emas melatih kekuatan dan imbangan bersama.
Bagi orang dewasa, garis panduan WHO menyarankan aktiviti memperkuat otot pada dua hari atau lebih seminggu. Bawaan sesuai diletakkan di hujung sesi.
Bagaimana melakukan bawaan petani langkah demi langkah?
- Pilih berat. Dua dumbel, dua kettlebell, atau dua botol air besar atau beg barang. Mulakan ringan.
- Kosongkan laluan. Pilih lorong rata dan tidak licin sepanjang 8 hingga 10 meter, seperti koridor, garaj kereta atau garisan lurus di halaman.
- Angkat beban dengan engsel. Gunakan engsel pinggul berbelakang lurus, dengan beban dekat kaki, dan berdiri dengan menolak pinggul ke hadapan.
- Tetapkan postur. Dada tegak, bahu ke bawah dan belakang, rusuk di atas pinggul, mata ke hadapan, teras dikuatkan perlahan.
- Berjalan. Ambil langkah terkawal sepanjang biasa selama 20 hingga 40 saat atau 10 hingga 20 meter, dengan beban tergantung kemas di sisi.
- Berpusing dan kembali, atau letak beban. Turunkan beban dengan engsel, bukan belakang yang membulat.
- Rehat 60 hingga 90 saat dan ulang sehingga tiga hingga empat bawaan kesemuanya.
Bernafas seperti biasa. Jangan tahan nafas.
Berapa berat yang sesuai?
| Tahap | Beban pada setiap tangan | Jarak atau masa |
|---|---|---|
| Minggu pertama | Ringan: 2 hingga 5 kg atau dua beg barang | 10 hingga 15 meter, 3 pusingan |
| Membina | Sederhana: kira-kira 10 hingga 15 peratus berat badan | 20 hingga 30 saat, 3 hingga 4 pusingan |
| Lebih kuat | Kira-kira 20 peratus berat badan atau lebih | 30 hingga 40 saat, 4 pusingan |
Ini titik permulaan, bukan sasaran. Berat yang betul ialah yang mengekalkan postur tegak dan bahu sama aras hingga langkah terakhir. Jika beban menarik anda condong atau genggaman terlepas dalam 10 saat, kurangkan. Tingkatkan jarak dahulu, kemudian tambah sedikit berat.
Apakah kesilapan biasa?
- Condong atau membongkok. Beban berat boleh menarik bahu ke hadapan. Jika anda tidak dapat kekal tegak, beban terlalu berat.
- Mengangkat bahu hingga ke telinga. Pastikan bahu ke bawah dan belakang.
- Membulatkan belakang ketika mengangkat atau meletak beban. Gunakan engsel, jangan membongkok dari pinggang.
- Melangkah kecil-kecil dengan menyeret kaki atau tergesa-gesa. Berjalan pada rentak semula jadi dengan kawalan.
- Menggenggam terlalu kuat hingga menahan nafas. Pegang kuat tetapi santai, dan bernafas.
Versi lebih mudah dan lebih sukar
Lebih mudah
- Beban lebih ringan atau jarak lebih pendek.
- Bawaan dengan satu beban sahaja, dipanggil bawaan beg. Tukar sisi setiap set.
- Berjalan di sebelah dinding atau kaunter dapur yang boleh disentuh jika anda goyah.
Lebih sukar
- Beban lebih berat, jarak lebih jauh atau pusingan bermasa.
- Bawaan dengan berhenti dan berpusing di tengah.
- Letakkan beban di bahu (bawaan di hadapan) untuk tuntutan batang badan yang lebih tinggi.
- Berjalan naik dan turun cerun landai atau beberapa anak tangga, hanya apabila anda yakin dan ada pemegang tangan yang jelas.
Di mana ia sesuai dalam minggu anda?
Buat bawaan petani dua hingga tiga kali seminggu, biasanya di hujung sesi kekuatan apabila kaki sudah penat tetapi genggaman masih berfungsi. Ia sesuai digandingkan dengan dayung jalur rintangan untuk belakang atas dan jambatan punggung untuk pinggul. Dalam kehidupan harian, cuba bawa dua beg dan bukannya satu. Semak angka anda dengan alat piawaian kekuatan.
Cara memastikan ia selamat
- Guna laluan rata dan bersih tanpa jubin basah. Selepas hujan atau di tempat letak kereta, berhati-hati dengan permukaan licin.
- Pilih beban dengan pemegang yang tidak tergelincir, terutamanya dalam cuaca lembap apabila tapak tangan berpeluh.
- Jangan bawa beban berat jika anda pening, mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, atau diberitahu supaya mengelak mengangkat berat selepas pembedahan atau hernia.
- Jika anda ada masalah belakang, bahu, pergelangan tangan atau tangan, mulakan dengan beban ringan dan dapatkan bimbingan.
- Berhenti jika ada sakit tajam, rasa tidak selesa di dada, semput yang luar biasa atau kebas pada tangan.
Perkara utama
- Bawaan petani melatih genggaman, postur, teras dan gaya berjalan sekali gus, dan sepadan dengan kehidupan sebenar.
- Pilih berat yang boleh dibawa 20 hingga 40 saat sambil kekal tegak, dengan bahu sama aras.
- Angkat dan letak beban dengan engsel pinggul, dan tingkatkan jarak sebelum berat.
- Buat tiga hingga empat bawaan, dua hingga tiga kali seminggu, sebagai sebahagian rutin kekuatan yang lebih luas.
- Berhenti jika ada sakit tajam, pening atau gejala di dada dan dapatkan nasihat.
Jika anda mahu bawaan dimasukkan dalam pelan progresif yang sesuai dengan sendi dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.