Mengangkat sesuatu yang berat dan berjalan dengannya membina genggaman, teras dan kekuatan seluruh badan sekali gus. Cara melakukannya dengan betul.
Anda sudah melakukan versi senaman ini setiap kali membawa beg barang yang berat. Bawaan petani menukar tugas harian itu menjadi salah satu senaman teras terbaik yang ada. Dengan memegang sesuatu yang berat dan berjalan, ia melatih genggaman, teras, postur dan seluruh badan sekali gus.
Mengapa ia begitu berharga
Bawaan petani membina kekuatan genggaman, yang muncul berulang kali sebagai penanda penuaan sihat. Ia memaksa teras anda bekerja keras untuk mengekalkan postur tegak, menguatkan belakang atas, dan memindahkan terus ke tugas harian. Lihat asas dalam latihan kekuatan.
Cara melakukannya
- Letak beban di setiap tangan, dumbel, kettlebell, atau beg berisi.
- Berdiri tegak: dada terangkat, bahu ke belakang, teras dikuatkan.
- Angkat beban dengan engsel pinggul berbelakang lurus.
- Berjalan ke hadapan dengan langkah terkawal, kekal tegak, selama 20 hingga 40 saat.
- Letak beban semula dengan engsel terkawal.
Matlamatnya adalah kelihatan seperti tidak membawa apa-apa, walaupun beban berat.
Kesilapan biasa
- Membongkok atau condong. Jika tidak boleh kekal tegak, beban terlalu berat.
- Bahu terangkat. Pastikan bahu ke belakang dan bawah.
Versi lebih mudah dan lebih sukar
Lebih mudah: beban lebih ringan dan jarak lebih pendek, atau bawa di satu tangan sahaja. Lebih sukar: beban lebih berat atau bawaan lebih panjang.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Pilih laluan rata dan tidak licin, dan dapatkan panduan jika anda ada masalah belakang atau bahu. Jika anda mahukan ia dibina dalam pelan lengkap, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.