Penganggar kekuatan (1RM)
Anggar 1RM anda daripada set kerja biasa, supaya anda tidak perlu menguji maksimum sebenar. Jejak kemajuan anda sendiri.
Penganggar kekuatan (1RM)
Masukkan set yang berat tetapi kemas yang telah anda lakukan. Alat ini menganggar 1RM anda, jadi anda tidak perlu mengangkat maksimum sebenar. Gunakannya untuk menjejak kemajuan anda sendiri.
Untuk pengangkat terlatih. Jangan uji maksimum tanpa penyeliaan.
Anggaran 1RM (purata Epley dan Brzycki)
Masukkan set anda dan tekan butang.
Epley: berat x (1 + ulangan / 30). Brzycki: berat x 36 / (37 - ulangan). Kedua-duanya anggaran.
Dapatkan program kekuatan berpenyeliaan →Baca: senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur
Anggaran pendidikan, bukan nasihat perubatan. Jika anda ada masalah jantung, sendi atau tekanan darah, dapatkan kebenaran sebelum angkatan berat.
Alat percuma lain
Semakan usia fungsi
Berapa tua badan anda sebenarnya? Empat ujian ringkas menjadi anggaran usia fungsi.
Buka →Kalkulator sasaran protein
Berapa protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan otot selepas 40, dalam makanan Malaysia.
Buka →Kalkulator zon kadar jantung
Cari Zon 2 anda, tempo mudah tetapi bertujuan yang membina kecergasan jangka hayat kardiovaskular.
Buka →Anggaran VO₂ maks
Anggar salah satu peramal terkuat jangka hayat daripada kadar jantung rehat anda.
Buka →Kalkulator pinggang-ke-tinggi
Ukuran ringkas dan jujur lemak perut berbahaya, sering lebih baik daripada berat atau BMI.
Buka →Semakan risiko jatuh
Enam soalan ringkas memberi gambaran kasar risiko jatuh anda, atau ibu bapa anda.
Buka →Kad skor kecergasan jangka hayat
Lapan tabiat yang menyokong penuaan sihat. Lihat kedudukan anda dan apa yang patut ditambah.
Buka →Saringan sarkopenia (SARC-F)
Lima soalan dan semakan kekuatan genggaman pilihan untuk melihat sama ada kekuatan otot rendah wajar dirisaukan.
Buka →Sasaran langkah harian
Masukkan purata langkah anda dan dapatkan sasaran seterusnya yang realistik, berdasarkan bukti untuk usia anda.
Buka →Semakan BMI dan pinggang Asia
BMI dan ukur lilit pinggang dibaca mengikut had Malaysia (Asia), yang lebih rendah daripada had Barat.
Buka →Skala FRAIL (saringan kelemahan)
Lima soalan ya atau tidak untuk menyaring pra-kelemahan dan kelemahan.
Buka →Norma duduk bangun 30 saat
Masukkan umur, jantina dan bilangan bangun untuk melihat sama ada anda di bawah purata (CDC STEADI, umur 60 hingga 94).
Buka →Kalkulator kelajuan berjalan
Catat masa jalan 4 m pada kelajuan biasa dan lihat kelajuan dalam m/s berbanding had 1.0 dan 0.8.
Buka →Soalan lazim
Bagaimana 1RM anggaran dikira?
Epley menganggar 1RM sebagai berat x (1 + ulangan / 30). Brzycki menganggarnya sebagai berat x 36 / (37 - ulangan). Kedua-duanya formula kasar, paling boleh dipercayai untuk set 10 ulangan atau kurang, dan kurang tepat untuk ulangan tinggi atau orang baharu mengangkat.
Perlukah saya menguji 1RM sebenar?
Bagi kebanyakan orang, tidak. Ujian maksimum yang berat membawa risiko kecederaan lebih tinggi, terutama dengan teknik lemah, masalah sendi atau penyakit jantung. Ini untuk pengangkat terlatih; jangan uji maksimum tanpa penyeliaan. Anggaran daripada set berat 3 hingga 8 ulangan lebih selamat.
Apa maksud nombor kekuatan relatif?
Ia ialah anggaran 1RM anda dibahagi berat badan. Ia berguna untuk menjejak kemajuan anda sendiri selama beberapa bulan, kerana nisbah yang meningkat bermakna anda bertambah kuat berbanding saiz badan. Ia bukan perbandingan dengan populasi dan tiada markah lulus.
Sesuaikah untuk pemula atau warga emas?
Pemula patut belajar pergerakan dahulu dan meningkat secara beransur-ansur dengan bimbingan. Warga emas dan sesiapa yang ada keadaan perubatan patut meminta pakar fisioterapi atau doktor menyemak program sebelum angkatan berat.
Diukur dengan betul, kemudian dibimbing.
Penilaian asas dipimpin pakar fisioterapi di rumah, di seluruh KL & Selangor, menukar anggaran ini kepada nombor sebenar.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights