Sasaran langkah harian
Masukkan purata langkah harian dan umur anda. Dapatkan sasaran seterusnya yang realistik, dibina secara berperingkat.
Sasaran langkah harian
Masukkan purata langkah harian dan umur anda. Anda akan dapat matlamat dalam julat yang dikaitkan dengan manfaat paling banyak, dan langkah seterusnya yang lebih kecil untuk disasarkan dahulu.
Sasaran seterusnya anda
Masukkan langkah dan umur, kemudian tekan butang.
Berdasarkan Paluch et al. (2022), Lancet Public Health 7(3):e219-e228: risiko kematian menurun sehingga kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari pada umur 60+, dan 8,000 hingga 10,000 bawah 60. Data pemerhatian, bukan jaminan.
Dapatkan pelan berjalan dan kekuatan →Baca: berapa langkah untuk panjang umur
Anggaran pendidikan, bukan nasihat perubatan. Jika anda ada masalah jantung, sendi atau imbangan, rujuk doktor sebelum meningkatkan aktiviti.
Alat percuma lain
Semakan usia fungsi
Berapa tua badan anda sebenarnya? Empat ujian ringkas menjadi anggaran usia fungsi.
Buka →Kalkulator sasaran protein
Berapa protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan otot selepas 40, dalam makanan Malaysia.
Buka →Kalkulator zon kadar jantung
Cari Zon 2 anda, tempo mudah tetapi bertujuan yang membina kecergasan jangka hayat kardiovaskular.
Buka →Anggaran VO₂ maks
Anggar salah satu peramal terkuat jangka hayat daripada kadar jantung rehat anda.
Buka →Kalkulator pinggang-ke-tinggi
Ukuran ringkas dan jujur lemak perut berbahaya, sering lebih baik daripada berat atau BMI.
Buka →Semakan risiko jatuh
Enam soalan ringkas memberi gambaran kasar risiko jatuh anda, atau ibu bapa anda.
Buka →Kad skor kecergasan jangka hayat
Lapan tabiat yang menyokong penuaan sihat. Lihat kedudukan anda dan apa yang patut ditambah.
Buka →Saringan sarkopenia (SARC-F)
Lima soalan dan semakan kekuatan genggaman pilihan untuk melihat sama ada kekuatan otot rendah wajar dirisaukan.
Buka →Semakan BMI dan pinggang Asia
BMI dan ukur lilit pinggang dibaca mengikut had Malaysia (Asia), yang lebih rendah daripada had Barat.
Buka →Penganggar kekuatan (1RM)
Anggar 1RM anda daripada set yang lebih ringan dan jejak kekuatan relatif anda dari semasa ke semasa.
Buka →Skala FRAIL (saringan kelemahan)
Lima soalan ya atau tidak untuk menyaring pra-kelemahan dan kelemahan.
Buka →Norma duduk bangun 30 saat
Masukkan umur, jantina dan bilangan bangun untuk melihat sama ada anda di bawah purata (CDC STEADI, umur 60 hingga 94).
Buka →Kalkulator kelajuan berjalan
Catat masa jalan 4 m pada kelajuan biasa dan lihat kelajuan dalam m/s berbanding had 1.0 dan 0.8.
Buka →Soalan lazim
Berapa langkah sehari yang saya perlukan?
Meta-analisis 15 kohort mendapati risiko kematian menurun apabila langkah meningkat, kemudian mendatar pada kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi umur 60 tahun ke atas, dan kira-kira 8,000 hingga 10,000 bagi bawah 60 tahun (Paluch et al., 2022, Lancet Public Health 7(3):e219-e228). Ini perkaitan dalam data pemerhatian, bukan jaminan.
Mengapa sasaran dinaikkan perlahan-lahan?
Lonjakan beberapa ribu langkah dalam semalam boleh menyebabkan kaki, tulang kering dan lutut sakit. Menambah kira-kira 500 hingga 1,000 langkah sehari setiap satu hingga dua minggu memberi masa kepada tendon dan sendi menyesuaikan diri, dan tabiat lebih mudah kekal.
Adakah 10,000 langkah angka ajaib?
Tidak. Manfaat meningkat secara berterusan dari kiraan rendah dan mendatar sebelum 10,000 bagi warga emas. Daripada 2,000 ke 4,000 langkah memberi lebih manfaat berbanding 8,000 ke 10,000.
Adakah terlalu panas untuk berjalan di Malaysia?
Panas tengah hari dan jerebu boleh menjadikan berjalan di luar tidak selesa atau tidak sesuai. Berjalan awal pagi atau selepas matahari terbenam, guna laluan berbumbung atau pusat beli-belah, dan semak IPU pada hari berjerebu. Langkah dalam bangunan dikira sama.
Diukur dengan betul, kemudian dibimbing.
Penilaian asas dipimpin pakar fisioterapi di rumah, di seluruh KL & Selangor, menukar anggaran ini kepada nombor sebenar.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights