Cara melakukan senaman yang memastikan anda kekal kuat
27 panduan senaman langkah demi langkah, dikumpulkan mengikut apa yang dilatih.
Setiap panduan di sini mengajar satu senaman: cara menyediakan kedudukan, cara melakukannya, apa yang perlu dielakkan dan cara menjadikannya lebih mudah atau lebih sukar. Kebanyakannya sesuai untuk dewasa selepas 40 dan warga emas yang baru berlatih.
Jika tidak pasti dari mana hendak bermula, pilih satu pergerakan bahagian bawah badan, satu tarikan, satu senaman teras dan satu latihan imbangan, dan lakukan dua kali seminggu. Tanya doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau baru menjalani pembedahan.
Bahagian bawah badan
Corak mencangkung, engsel pinggul, lunge dan langkah untuk kaki dan pinggul yang membawa anda naik tangga dan bangun dari kerusi.
- Cara Buat Engsel Pinggul: Pergerakan yang Melindungi Belakang Anda Engsel pinggul ialah cara selamat untuk membongkok, mengangkat dan memungut barang. Langkah, ujian kayu, kesilapan dan peningkatan daripada fisioterapi.
- Cara Buat Cangkung dengan Selamat (Terutamanya Selepas 50) Cangkung selamat selepas 50: bermula dengan kerusi, bentuk langkah demi langkah, kedalaman, ulangan, petua lutut dan bila perlu mengelaknya.
- Cara Buat Jambatan Punggung: Kuatkan Otot yang Melindungi Belakang Jambatan punggung menguatkan pinggul dan menyokong belakang, dibuat sambil baring dan berisiko rendah. Langkah, ulangan, kesilapan dan peningkatan.
- Cara Buat Langkah Turun: Kawalan untuk Tangga dan Lutut Langkah turun melatih penurunan perlahan dan terkawal yang lutut perlukan di tangga dan cerun. Langkah, ketinggian anak tangga, ulangan dan keselamatan.
- Cara Buat Naik Tumit: Buku Lali Lebih Kuat, Imbangan Lebih Baik Naik tumit membina kekuatan betis untuk berjalan, tangga dan imbangan. Langkah, ulangan, peningkatan, kesilapan dan keselamatan daripada fisioterapis.
- Cara Buat Langkah Naik: Bina Kekuatan untuk Tangga dan Kebebasan Langkah naik melatih kekuatan kaki untuk tangga, bendul dan bangun dari lantai. Ketinggian anak tangga, ulangan, peningkatan dan keselamatan.
- Cara Buat Goblet Squat: Langkah, Kesilapan dan Kemajuan Goblet squat ialah cangkung sambil memegang satu beban di dada. Ketahui langkah, kesilapan lazim serta set dan ulangan untuk umur 40 tahun ke atas.
- Cara Buat Lunge dengan Selamat Selepas 40: Langkah dan Versi Cara buat lunge dengan selamat selepas 40 tahun: langkah, kesilapan lazim, versi lebih mudah dan sukar, serta set dan ulangan untuk pemula.
- Cara Buat Romanian Deadlift: Langkah, Kesilapan, Kemajuan Romanian deadlift menguatkan otot paha belakang, punggung dan belakang. Ketahui langkah, kesilapan lazim serta set dan ulangan untuk umur 40 ke atas.
- Cara Buat Split Squat: Langkah, Kesilapan dan Kemajuan Split squat membina kekuatan dan imbangan satu kaki untuk tangga dan berjalan. Ketahui langkah, kesilapan, versi mudah dan ulangan untuk umur 40 ke atas.
- Cara Buat Wall Sit: Bentuk, Masa dan Progresi Wall sit membina kekuatan paha tanpa alat. Langkah, masa tahanan, versi lebih mudah dan sukar, serta petua keselamatan untuk warga 40+.
- Cara Buat Leg Extension Duduk (Kekuatan Lutut di Kerusi) Leg extension duduk membina kekuatan paha dari kerusi. Persediaan, bentuk, set dan ulangan untuk warga 40+, versi mudah dan sukar, serta keselamatan lutut.
- Progresi Duduk Bangun: Dari Berbantu hingga Berbeban Panduan berperingkat untuk latihan duduk bangun, dari bantuan tangan hingga berbeban. Set, ulangan dan keselamatan untuk warga 40+, bila jumpa doktor.
Bahagian atas badan dan postur
Tolak, tarik serta kedudukan leher dan bahu untuk belakang yang lebih kuat dan postur yang lebih baik.
- Cara Buat Dayung Jalur Rintangan: Belakang Lebih Kuat dan Postur Lebih Baik Dayung jalur rintangan membina kekuatan belakang atas dan melawan bongkok akibat duduk di meja. Langkah, ulangan, penambat, kesilapan dan keselamatan.
- Cara Buat Tekan Tubi Dinding: Kekuatan Badan Atas untuk Pemula Tekan tubi dinding ialah cara paling selamat untuk mula membina kekuatan dada, bahu dan lengan. Langkah, ulangan, peningkatan dan keselamatan.
- Cara Buat Band Pull-Apart untuk Belakang Atas dan Postur Band pull-apart menguatkan otot belakang atas yang menyokong postur. Persediaan, bentuk, kesilapan, set dan ulangan untuk warga 40+, pilihan mudah/sukar.
- Cara Buat Shoulder Press (Dumbbell atau Jalur) Selepas 40 Cara buat shoulder press dumbbell atau jalur getah dengan selamat selepas 40: langkah, kesilapan, versi mudah, set dan ulangan, serta bila jumpa doktor.
- Cara Buat Chin Tuck untuk Postur Leher Chin tuck melatih otot leher dalam yang menyokong postur kepala. Langkah, set dan ulangan untuk warga 40+, versi lebih mudah dan tanda bahaya.
Teras badan
Kawalan batang tubuh, membawa beban dan latihan lantai yang melindungi tulang belakang dan menyalurkan kekuatan ke tugas harian.
- Cara Buat Bawaan Petani: Kekuatan, Genggaman dan Postur Bawaan petani melatih genggaman, teras dan postur dengan berjalan sambil memegang beban di kedua-dua tangan. Langkah, beban, kesilapan dan keselamatan.
- Cara Buat Bawaan Beg: Kekuatan Teras yang Anda Boleh Rasai Bawaan beg melatih teras supaya tidak condong dan melindungi tulang belakang. Langkah, beban, kesilapan dan keselamatan daripada fisioterapi Lembah Klang.
- Cara Buat Bird Dog: Teras dan Keseimbangan untuk Belakang yang Kuat Bird dog melatih teras, pinggul dan belakang kekal stabil semasa anggota bergerak. Langkah, ulangan, progresi dan keselamatan daripada fisioterapis.
- Cara Buat Dead Bug: Kekuatan Teras yang Selamat untuk Semua Usia Dead bug membina kawalan teras dalam sementara belakang disokong lantai. Langkah, ulangan, progresi dan keselamatan daripada fisioterapis.
- Cara Buat Pallof Press: Senaman Teras Tahan Putaran Pallof press melatih teras menahan putaran. Persediaan dengan jalur, langkah, set dan ulangan untuk warga 40+, versi lebih mudah dan lebih sukar.
- Cara Bangun dari Lantai (dan Mengapa Ia Penting) Bangun dari lantai tanpa bantuan mencerminkan kekuatan dan imbangan. Kaedah selamat, latihan membinanya dan apa perlu dibuat selepas jatuh.
Imbangan
Latihan satu kaki dan berjalan yang memastikan anda stabil dan mengurangkan risiko jatuh.
- Cara Buat Berdiri Satu Kaki: Latih Imbangan yang Mencegah Jatuh Berdiri satu kaki membina imbangan yang menjaga kestabilan dan kemandirian. Langkah, sasaran ikut usia, peningkatan dan keselamatan daripada fisioterapi.
- Cara Buat Jalan Tumit ke Jari: Latih Keseimbangan Seperti Tali Tegang Jalan tumit ke jari (tandem) melatih imbangan semasa bergerak untuk mencegah jatuh. Langkah, sasaran, progresi dan keselamatan daripada fisioterapis.
Kardio dan hentaman rendah
Cara lembut untuk meningkatkan kadar denyut jantung tanpa membebankan sendi.
Soalan lazim
Senaman manakah yang perlu dipelajari pemula dahulu?
Mulakan dengan duduk-berdiri atau mencangkung ke kerusi, engsel pinggul, tolak dinding atau tarikan getah, dead bug atau bird dog, dan berdiri satu kaki di tepi kaunter. Bersama-sama, ia merangkumi kaki, belakang, dada, teras dan imbangan.
Berapa banyak senaman diperlukan dalam satu sesi?
Empat hingga enam sudah cukup: satu untuk kaki, satu engsel pinggul atau punggung, satu tolak, satu tarik, satu teras dan satu latihan imbangan. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan, dan rehat 60 hingga 90 saat antara set.
Adakah saya perlukan peralatan?
Tidak untuk bermula. Kerusi, dinding, tangga dan kaunter dapur cukup untuk kebanyakan senaman ini. Getah rintangan dan sepasang dumbel atau kettlebell berguna apabila pergerakan asas sudah terasa mudah.
Bagaimana saya tahu bila untuk menjadikan senaman lebih sukar?
Apabila anda boleh menyelesaikan semua set dan ulangan dengan teknik yang baik dan rasa masih boleh melakukan 2 atau 3 lagi, tambah ulangan, perlahankan fasa menurun atau tambah sedikit beban. Tingkatkan satu perkara pada satu masa.
Bila saya patut berhenti melakukan sesuatu senaman?
Berhenti jika ada sakit dada, pening, sakit tajam atau sakit sendi, atau sesak nafas yang luar biasa. Usaha otot yang ringan dan sengal keesokan harinya adalah normal. Sakit yang berterusan perlu dinilai oleh doktor atau pakar fisioterapi.
Apa kata klien kami
Penilaian 5.0 di Google · Kinesio RehabUlasan Google untuk Kinesio Rehab, klinik di Putra Heights tempat Thurairaj (Raj) dan pasukannya melatih klien, juga pusat latihan kami.
“Encik Raj sangat sabar dengan saya, seorang wanita berusia 66 tahun yang menghidap osteoporosis. Beliau membantu saya sedar bahawa saya masih mampu membina kekuatan. Saya pasti akan mengesyorkan beliau. Sekarang pun saya masih berlatih dengan beliau.”
“Saya berjumpa Raj setiap beberapa minggu sejak dua bulan lalu untuk merangka program angkat beban. Saya berusia 40 tahun dan agak cergas. Beliau membantu menyusun program 45 minit dan memastikan setiap ulangan saya dibuat dengan betul. Mudah berurusan dan sangat berpengetahuan. Sangat disyorkan.”
“Berlatih dengan jurulatih saya di Kinesio Rehab benar-benar mengubah perjalanan kecergasan saya, satu pengalaman latihan peribadi yang baharu bagi saya. Beliau bukan sekadar memberi senaman; beliau membantu teknik, konsistensi dan keyakinan saya di gim.”
“Saya membawa ibu kerana masalah postur berdiri dan kedudukan bahunya. Posturnya sudah bertambah baik selepas sesi pertama. Selepas empat sesi, postur berdiri dan bahunya jauh lebih baik.”
Apabila sakit atau kecederaan menghalang
Latihan kecergasan jangka hayat bermula dari keadaan badan anda hari ini. Jika sakit, kecederaan lama atau pembedahan baru-baru ini menghalang anda, Raj ialah fisioterapis terlebih dahulu: kami rawat dan pulihkan, kemudian bawa anda ke latihan kekuatan dan kecergasan. Senaman dengan sakit, kecederaan atau mobiliti terhad
“Encik Raj seorang fisioterapis yang sangat profesional, berpengetahuan dan prihatin. Beliau meluangkan masa untuk memahami keadaan saya, menerangkan rawatan dengan jelas dan memberi penjagaan yang sangat baik sepanjang sesi. Kesakitan dan pergerakan saya bertambah baik dengan ketara selepas rawatan.”
“Jurulatih saya sangat mahir dan memberikan panduan pergerakan fisio terbaik untuk saya pulih mengikut ketahanan diri saya. Banyak info berguna diberikan dan saya suka fisio dengan beliau.”
“Perkhidmatan yang sangat mesra, profesional dan berkualiti tinggi, dengan rawatan yang benar-benar cemerlang dan berkesan. Saya pasti akan mengesyorkannya.”
Mahu seseorang menyemak teknik anda?
Pakar fisioterapi boleh mengajar setiap pergerakan di rumah dan menyesuaikannya dengan sendi dan matlamat anda.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights