Romanian deadlift menguatkan otot paha belakang, punggung dan belakang. Ketahui langkah, kesilapan lazim serta set dan ulangan untuk umur 40 ke atas.
Romanian deadlift (RDL) ialah engsel pinggul berbeban: anda menolak pinggul ke belakang, menurunkan beban hingga pertengahan betis dengan belakang yang lurus, kemudian berdiri tegak. Ia menguatkan otot paha belakang, punggung dan belakang yang anda gunakan untuk mengangkat guni beras atau anak kecil. Bagi orang dewasa berumur lebih 40 tahun, 2 hingga 3 set, 8 hingga 10 ulangan dengan beban ringan hingga sederhana, dua hari seminggu, ialah permulaan yang baik.
Mengapa Romanian deadlift berguna?
Banyak kecederaan belakang berpunca daripada membongkok berulang kali dengan tulang belakang yang membulat dan badan yang letih. RDL melatih sebaliknya: tulang belakang yang panjang, kerja datang dari pinggul dan fasa menurun yang terkawal. Ini terbawa ke kehidupan harian seperti mengangkat beg barang dari pasar, memuatkan bonet kereta dan mendukung cucu.
Siri The Lancet tentang sakit belakang bawah menyatakan senaman dan kekal aktif ialah teras pengurusan kebanyakan sakit belakang, dan WHO mengesyorkan latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. RDL ialah satu cara yang cekap untuk melatih bahagian belakang badan.
Pelajari corak ini tanpa beban dahulu. Jika anda belum mahir, baca cara buat engsel pinggul, kemudian kembali ke sini. RDL juga sebahagian pelan latihan kekuatan untuk panjang umur yang lebih luas.
Apa yang perlu disediakan?
- Dua dumbbell 4 hingga 8 kg, satu kettlebell, atau beg beras 5 kg yang dipegang dengan kedua-dua tangan.
- Kasut rata yang tidak licin. Elakkan kaki kosong di atas jubin basah.
- Cermin, atau telefon yang merakam dari sisi untuk memeriksa belakang anda.
- Kayu batang atau penyapu untuk latihan.
Bagaimana melakukan Romanian deadlift langkah demi langkah?
- Berdiri tegak. Kaki selebar pinggul, beban di hadapan paha, bahu ke belakang dan ke bawah.
- Longgarkan lutut. Bengkok sedikit, dikekalkan sama sepanjang gerakan.
- Ketatkan teras. Tarik nafas dan ketatkan batang badan dengan ringan, seolah-olah akan ditolak.
- Tolak pinggul ke belakang. Bayangkan menutup bonet kereta dengan punggung anda. Dada condong ke hadapan dan beban meluncur turun di paha.
- Turun ke pertengahan betis atau sehingga terasa regangan di belakang paha. Berhenti sebelum belakang bawah membulat. Kebanyakan orang berhenti di antara lutut dan pertengahan betis.
- Ketatkan punggung untuk berdiri. Tolak pinggul ke hadapan sehingga anda tegak. Jangan condong ke belakang di bahagian atas.
Ambil 2 hingga 3 saat untuk turun dan 1 hingga 2 saat untuk naik. Pastikan beban rapat ke kaki sepanjang gerakan.
Apakah kesilapan lazim?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Belakang bawah membulat | Kurangkan julat, beban lebih ringan, berlatih dengan kayu batang di tulang belakang |
| Mencangkung dan bukan mengengsel | Kekalkan betis hampir tegak, tolak pinggul lebih ke belakang |
| Beban terlalu ke hadapan | Biar ia menyentuh paha |
| Mengunci lutut hingga lurus | Kekalkan bengkokan lutut yang longgar dan tetap |
| Condong ke belakang di atas | Habiskan dengan pinggul ke hadapan dan rusuk ke bawah |
| Terlalu berat terlalu awal | Pilih beban untuk 10 ulangan yang kemas |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Engsel pinggul berat badan sendiri dengan kayu batang.
- RDL ke sasaran yang ditinggikan, seperti beban di atas bangku rendah, untuk mengehadkan julat.
- Engsel pinggul dengan tangan di dinding atau kaunter, menolak pinggul ke belakang.
Lebih sukar
- Beban lebih berat, ditambah 1 hingga 2 kg setiap kali.
- Menurun perlahan selama 3 hingga 4 saat.
- RDL satu kaki sambil berpaut pada sokongan, kemudian sambil memegang beban.
- Kemudian, palang atau trap bar bersama jurulatih berpengalaman.
Latihan berkaitan termasuk jambatan punggung dan bawaan petani, yang turut membebankan rantaian otot belakang.
Berapa set dan ulangan untuk orang dewasa berumur lebih 40 tahun?
Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan berperingkat untuk warga emas dengan penambahan beban secara beransur-ansur, selaras dengan model kemajuan ACSM.
- Pemula: 2 set, 8 hingga 10 ulangan, 2 hari seminggu, rehat 60 hingga 90 saat.
- Pertengahan: 3 set, 8 hingga 12 ulangan, 2 hari seminggu.
- Kemajuan: apabila semua ulangan terasa mudah dengan kira-kira 2 berbaki, tambah sedikit berat.
Beri sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi RDL. Lenguh di otot paha belakang selama sehari dua ialah perkara biasa. Lihat lenguh otot selepas 50 jika anda kurang pasti.
Siapa patut berjumpa doktor dahulu?
Dapatkan nasihat perubatan sebelum bermula jika anda mempunyai:
- sakit belakang semasa dengan gejala di kaki, kebas atau lemah
- masalah cakera yang telah didiagnosis, pembedahan tulang belakang atau patah tulang baru-baru ini
- osteoporosis dengan patah tulang belakang
- darah tinggi yang tidak terkawal atau penyakit jantung
- hernia, atau pembedahan perut atau pelvis dalam beberapa bulan lepas
Jika tulang anda nipis, baca senaman selamat untuk osteoporosis dahulu. Untuk sakit belakang yang berterusan, lihat senaman untuk sakit belakang kronik.
Bila patut berhenti?
Berhenti dan dapatkan penilaian jika ada sakit belakang yang tajam, sakit atau rasa kebas menjalar ke kaki, kebas di kangkang atau punggung, kaki lemah, pening, sakit dada atau semput yang luar biasa. Otot paha belakang yang tegang dan rasa otot punggung bekerja adalah biasa. Rasa mencucuk di belakang bawah bukan perkara biasa.
Anda boleh menemui gerakan lain dalam perpustakaan senaman, dan jika anda penjaga yang mengangkat orang, lihat cara penjaga elak sakit belakang.
Perkara utama
- Romanian deadlift ialah engsel pinggul berbeban yang menguatkan otot paha belakang, punggung dan belakang.
- Tolak pinggul ke belakang, kekalkan lutut sedikit bengkok, pastikan beban rapat ke kaki dan berhenti sebelum belakang membulat.
- Mulakan dengan 4 hingga 8 kg, 2 hingga 3 set, 8 hingga 10 ulangan, 2 hari seminggu.
- Kuasai engsel pinggul tanpa beban dahulu, dan tambah beban dengan perlahan.
- Jumpa doktor sebelum bermula jika ada sakit belakang dengan gejala di kaki, patah tulang belakang atau penyakit jantung, dan berhenti jika sakit tajam atau kebas.