Bawaan beg melatih teras supaya tidak condong dan melindungi tulang belakang. Langkah, beban, kesilapan dan keselamatan daripada fisioterapi Lembah Klang.
Bawaan beg ialah berjalan sambil memegang satu beban di sisi dan kekal betul-betul tegak. Oleh kerana hanya satu sisi dibebankan, otot batang badan mesti menghalang anda daripada condong, yang melatih teras dengan cara yang sepadan dengan kehidupan sebenar. Gunakan berat yang boleh dibawa selama 20 hingga 40 saat tanpa condong.
Mengapa bawaan beg senaman teras yang baik?
Banyak senaman teras, seperti sit-up, meminta batang badan anda bergerak. Dalam kehidupan harian, teras anda kebanyakannya perlu menahan pergerakan: ia mengekalkan tulang belakang stabil sementara tangan dan kaki bekerja. Membawa beg di satu tangan ialah contoh yang jelas. Beban cuba menarik anda ke sisi, dan otot di sepanjang sisi batang badan, termasuk otot oblik dan otot dalam di belakang yang dipanggil quadratus lumborum, bekerja untuk menahan anda lurus. Otot punggung dan otot sekeliling pinggul di sisi yang berdiri juga menyumbang, yang mengaitkan pergerakan ini dengan kestabilan berjalan.
Faedahnya praktikal:
- postur yang lebih baik semasa membawa barang beli-belah, beg sekolah, beg komputer riba atau anak di satu pinggul;
- hubungan batang badan dan pinggul yang lebih kuat, yang menyokong tulang belakang;
- genggaman yang lebih kuat, yang dikaitkan dengan hasil kesihatan pada warga emas. Dalam kajian PURE merentas 17 negara, genggaman yang lebih lemah dikaitkan dengan kematian akibat sebarang sebab dan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi. Lihat kekuatan genggaman dan panjang umur;
- tiada alat rumit dan tidak perlu gim.
Garis panduan untuk warga emas menyarankan latihan kumpulan otot utama dengan senaman yang meniru tugas harian, dan WHO mencadangkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Bagaimana melakukan bawaan beg langkah demi langkah?
- Pilih berat. Dumbel, kettlebell, botol air besar atau beg beli-belah berisi. Mulakan dengan 3 hingga 8 kg.
- Kosongkan laluan. Lorong rata dan tidak licin sepanjang 8 hingga 10 meter.
- Angkat dengan engsel. Letakkan beban di sebelah kaki dan gunakan engsel pinggul berbelakang lurus. Jangan memusing atau membulatkan belakang.
- Berdiri tegak. Bahu sama aras, rusuk di atas pinggul, tangan yang kosong santai atau sedikit ke luar untuk imbangan, teras dikuatkan.
- Berjalan. Ambil langkah sepanjang biasa selama 20 hingga 40 saat atau 10 hingga 20 meter. Pastikan beban tidak bergoyang dan bahu sama aras. Bayangkan anda tidak membawa apa-apa.
- Letakkan dengan engsel dan tukar tangan. Lakukan kerja yang sama pada kedua-dua sisi.
Bernafas seperti biasa. Mata ke hadapan.
Beban dan peningkatan
| Peringkat | Beban | Jarak atau masa | Set bagi setiap sisi |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 hingga 5 kg | 10 meter | 2 |
| 2 | 5 hingga 8 kg | 20 hingga 30 saat | 3 |
| 3 | 8 hingga 12 kg atau lebih | 30 hingga 40 saat | 3 hingga 4 |
| 4 | Lebih berat, atau tambah pusingan dan berhenti | 40 saat | 3 hingga 4 |
Tingkatkan jarak dahulu, kemudian berat. Rehat 60 saat antara set. Tidak mengapa memulakan tanpa berat dan menumpukan pada postur.
Apakah kesilapan biasa?
- Condong ke arah beban. Inilah perkara utama yang perlu ditahan. Jika anda condong lebih beberapa darjah, ringankan beban.
- Condong ke arah bertentangan untuk mengimbang. Ini juga menipu. Sasarkan badan yang lurus.
- Mengangkat bahu di sisi berbeban. Pastikan kedua-dua bahu sama aras dan santai.
- Mengayun beban. Pegang ia tetap di sisi badan.
- Menahan nafas. Bernafas seperti biasa.
- Memusing badan untuk mengangkat beban. Gunakan engsel.
Versi lebih mudah dan lebih sukar
Lebih mudah
- Berat lebih ringan atau jarak lebih pendek.
- Berjalan di sebelah dinding dengan tangan sedia menyentuhnya.
- Berlatih berdiri tegak dengan beban, tanpa berjalan.
Lebih sukar
- Berat lebih berat, bawaan lebih jauh atau set bermasa.
- Berhenti seketika setiap beberapa langkah, berpusing di hujung, atau berjalan melepasi halangan seperti kon.
- Pegang beban di bahu (bawaan di bahu) untuk tuntutan batang badan yang berbeza.
- Bawa beban di setiap tangan, tetapi jadikan satu lebih berat (bawaan tidak sekata).
- Beralih ke bawaan petani dua tangan untuk beban seluruh badan.
Di mana ia sesuai dalam rutin anda?
Buat bawaan beg dua hingga tiga kali seminggu menjelang akhir sesi latihan kekuatan. Ia sesuai bersama dead bug dan bird dog untuk latihan teras lengkap yang mesra belakang. Dalam tabiat harian, tukar tangan semasa membawa barang runcit, beg sekolah atau beg tangan. Anda juga boleh menguji tahap kekuatan dengan alat piawaian kekuatan.
Keselamatan
- Berjalan di permukaan kering dan tidak licin. Berhati-hati dengan jubin basah selepas hujan atau di pintu masuk pusat beli-belah.
- Pilih beban dengan pemegang yang kukuh, terutamanya apabila tangan berpeluh dalam cuaca lembap.
- Pastikan setiap ulangan bebas sakit. Keletihan otot ringan di sepanjang sisi batang badan dijangka.
- Mulakan ringan dan dapatkan bimbingan jika anda ada masalah belakang, pinggul, bahu atau genggaman, osteoporosis, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini. Lihat senaman untuk sakit belakang kronik.
- Berhenti jika ada sakit tajam, kebas atau kesemutan pada kaki atau lengan, pening atau rasa tidak selesa di dada.
Perkara utama
- Bawaan beg melatih teras menahan condongan, iaitu tugasnya dalam kehidupan harian.
- Angkat dengan engsel pinggul, berdiri sama aras dan berjalan 20 hingga 40 saat tanpa condong.
- Pilih beban yang boleh dikawal, tingkatkan jarak sebelum berat dan latih kedua-dua sisi sama rata.
- Buat dua hingga empat bawaan bagi setiap sisi, dua hingga tiga kali seminggu, menjelang akhir sesi kekuatan.
- Berhenti jika ada sakit tajam, kebas atau gejala di dada dan dapatkan nasihat.
Jika anda mahu bawaan beg dimasukkan dalam pelan lengkap, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.