Cara Bangun dari Lantai (dan Mengapa Ia Penting)

Bangun dari lantai tanpa bantuan mencerminkan kekuatan dan imbangan. Kaedah selamat, latihan membinanya dan apa perlu dibuat selepas jatuh.

Cara paling selamat untuk bangun dari lantai ialah menggolekkan badan ke sisi, menolak ke posisi tangan dan lutut, merangkak ke kerusi yang kukuh, melangkah satu kaki ke depan ke posisi separuh melutut dan menolak naik melalui kaki itu. Mampu melakukannya tanpa bantuan mencerminkan kekuatan kaki, imbangan dan kelenturan, dan ia wajar dilatih dengan sengaja, dengan kerusi dalam jangkauan.

Mengapa bangun dari lantai penting?

Bangun dari lantai menggabungkan beberapa kebolehan dalam satu tugas: kekuatan kaki dan pinggul, kelenturan untuk melipat dan membuka sendi, imbangan semasa berat badan beralih, dan koordinasi untuk menyusun langkah. Kehilangan satu daripadanya menyukarkan seluruh gerakan.

Satu kajian di Brazil ke atas kira-kira 2,000 orang dewasa berumur 51 hingga 80 tahun menilai berapa banyak sokongan yang diperlukan untuk duduk di lantai dan bangun semula, pada skala 0 hingga 10. Sepanjang tempoh susulan median sekitar enam tahun, setiap mata yang lebih rendah dalam skor dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi, dan mereka yang skornya paling rendah berisiko jauh lebih tinggi berbanding yang hampir mencapai skor penuh. Ujian ini penanda keupayaan fizikal keseluruhan, bukan punca kematian, dan dapatan ini menunjukkan perkaitan, bukan bukti bahawa melatih kemahiran ini memanjangkan hayat. Namun, ia ujian mudah dalam kehidupan sebenar dan boleh dilatih.

Ada juga sudut keselamatan. Kira-kira satu daripada tiga orang dewasa berumur lebih 65 tahun jatuh setiap tahun. Bagi yang boleh bangun sendiri, jatuh biasanya hanya menyusahkan. Bagi yang tidak boleh, masa terbaring di lantai boleh menukar tersadung menjadi kecemasan, dengan kesejukan, dehidrasi dan tekanan perasaan. Senaman yang merangkumi imbangan dan kekuatan mengurangkan jatuh menurut bukti kajian semula Cochrane, dan mengetahui anda boleh bangun membina keyakinan yang sering dihakis oleh rasa takut jatuh.

Di Malaysia, duduk di lantai ialah sebahagian kehidupan harian: solat, kenduri, makan bersama keluarga di atas tikar, bermain dengan cucu atau duduk di atas tikar mengkuang. Mengekalkan kebolehan ini melindungi kebebasan anda dan tempat anda di majlis keluarga.

Cara bangun dari lantai langkah demi langkah

Buat persediaan dahulu. Pilih permukaan tidak licin, letakkan kerusi kukuh atau sofa pejal dalam jangkauan, dan pakai kasut tidak licin atau berkaki ayam di lantai kering. Berlatih dengan seseorang berdekatan beberapa kali pertama.

Turun ke lantai

1. Berdiri di sebelah kerusi, pegang tempat duduk atau belakangnya.
2. Langkah satu kaki ke belakang dan bengkokkan lutut hadapan, turun ke satu lutut, kemudian lutut sebelah lagi.
3. Letakkan tangan di lantai dan turunkan punggung ke sisi, kemudian duduk.

Bangun semula

1. Golek ke sisi jika anda berbaring, kemudian tolak diri ke posisi tangan dan lutut.
2. Merangkak ke kerusi atau sofa yang kukuh.
3. Letakkan tangan di atas tempat duduk, selebar bahu.
4. Bawa satu kaki rata ke lantai di hadapan anda, ke posisi separuh melutut (lutut sebelah lagi kekal di lantai).
5. Tolak melalui kaki hadapan dan tangan di atas tempat duduk, kemudian berdiri tegak.
6. Pusing dan duduk di kerusi, kemudian berhenti beberapa saat sehingga rasa pening reda sebelum berjalan.

Bergerak perlahan dan hembus nafas semasa menolak naik. Tiada satu kaedah yang betul. Gunakan urutan yang sesuai dengan lutut dan pinggul anda.

Bagaimana jika saya jatuh dan tidak boleh bangun?

1. Bertenang dan semak kecederaan. Gerakkan jari tangan dan jari kaki dahulu, kemudian lengan dan kaki.
2. Jika anda tercedera, tidak boleh bergerak, rasa mahu pengsan atau terhantuk di kepala, jangan paksa diri bangun. Panggil bantuan (999 atau 112), menjerit, atau gunakan telefon atau penggera.
3. Jika anda tidak cedera, golek ke sisi dan gunakan kaedah tangan dan lutut dengan kerusi.
4. Kekal hangat. Tarik selimut, kusyen atau pakaian untuk menutup badan sementara menunggu.
5. Berjumpa doktor selepas itu, walaupun anda rasa sihat, supaya punca jatuh dapat diperiksa.

Simpan telefon dalam poket dan bukan di seberang bilik, dan pertimbangkan penggera peribadi jika anda tinggal seorang diri.

Bina kekuatan yang menjadikannya mudah

Melatih gerakan ini membantu, tetapi ia jauh lebih mudah apabila otot di belakangnya kuat. Buat latihan ini dua hingga tiga hari seminggu, selaras dengan panduan bahawa warga emas melatih semua kumpulan otot utama pada dua hari atau lebih seminggu:

Menambah sedikit latihan kuasa, iaitu berdiri laju dan turun perlahan, menjadikan bangun terasa lebih ringan. Kelenturan juga penting: pinggul dan buku lali yang tegang menyukarkan pemindahan, jadi masukkan rutin pergerakan 10 minit harian dan kelenturan pinggul. Untuk pelan keseluruhan, lihat latihan kekuatan untuk jangka hayat, senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur dan semakan risiko jatuh.

Kesilapan biasa

• Berlatih tanpa sokongan dalam jangkauan.
• Tergesa-gesa pada peralihan. Berhenti seketika di posisi tangan dan lutut, kemudian di separuh melutut.
• Menarik naik dengan lengan sahaja. Kaki yang patut melakukan kebanyakan tolakan.
• Berdiri terlalu cepat sehingga pening. Duduk sebentar dahulu.
• Mengelak lantai sepenuhnya. Semakin jarang dibuat, semakin sukar.

Keselamatan dan bila perlu mendapatkan nasihat

Jangan berlatih seorang diri di lantai jika anda mengalami sakit lutut atau pinggul yang ketara, patah tulang atau pembedahan baru, pembedahan penggantian pinggul atau lutut yang ada pantang larang, osteoporosis dengan patah tulang, pening atau tekanan darah rendah ketika berdiri, atau berasa tidak stabil. Mulakan dengan latihan berasaskan kerusi dan bersokongan, dan minta fisioterapis memandu kaedah yang sesuai untuk anda. Lihat mencegah patah pinggul dan ketumpatan tulang dan osteoporosis.

Berhenti jika ada sakit tajam, sakit dada, semput teruk atau pengsan, dan dapatkan bantuan perubatan.

Perkara utama

• Bangun dari lantai menggabungkan kekuatan, imbangan, kelenturan dan koordinasi, dan kemudahan melakukannya dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih baik.
• Gunakan kerusi yang stabil: golek ke sisi, tangan dan lutut, separuh melutut, tolak naik dan duduk sebelum berjalan.
• Jika anda jatuh dan tercedera, atau tidak boleh bangun, panggil bantuan dan jangan memaksa diri.
• Latih duduk-bangun, cangkung, langkah naik dan jambatan punggung dua hingga tiga hari seminggu supaya lebih mudah.
• Jika anda tidak boleh melakukannya, atau ia makin sukar, dapatkan penilaian fisioterapi.

Jika anda mahu pelan yang membina kekuatan dan keyakinan di sebaliknya, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor, di mana pemeriksaan pergerakan kehidupan sebenar seperti ini menjadi sebahagian kerja kami.