Berjalan berbeban ialah jalan kaki dengan beg galas berat. Berapa berat beban, cara menambah, siapa perlu elak dan cara selamat dalam cuaca panas Malaysia.
Berjalan berbeban (rucking) ialah berjalan dengan beban di belakang, biasanya beg galas berisi 2 hingga 10 kg. Berbanding berjalan tanpa beban pada kelajuan sama, ia menuntut lebih daripada kaki, pinggul dan batang tubuh serta menaikkan kadar jantung, jadi satu sesi melatih kekuatan dan kardio sekali gus. Kesannya pada sendi rendah dan anda hanya perlukan beg, sebab itu ia sesuai untuk mereka yang berasa berlari membebankan sendi.
Ia bukan penyelesaian ajaib. Manfaatnya bergantung pada beban yang munasabah dan postur yang baik, dan bukti untuk tulang lebih lemah daripada yang dikatakan di media sosial. Berikut cara menggunakannya dengan baik.
Apa sebenarnya yang berubah apabila ada beban?
Beban tambahan menaikkan kos tenaga berjalan. Compendium of Physical Activities 2024 meletakkan berjalan dengan beg harian di atas permukaan rata di bandar pada kira-kira 3.5 MET, manakala mendaki dengan beg harian pada kira-kira 7.8 MET. Rupa bumi dan kelajuan berbeza antara kedua-dua entri itu, tetapi arahnya jelas: membawa beg di atas cerun atau pada langkah laju memindahkan anda daripada aktiviti ringan ke julat bertenaga.
Tiga perkara berlaku serentak:
- Kaki dan pinggul bekerja lebih kuat. Otot punggung, paha dan betis menanggung jisim tambahan pada setiap langkah.
- Batang tubuh distabilkan. Belakang atas dan otot teras menegakkan anda melawan tarikan beg.
- Kadar jantung naik tanpa perlu berjalan lebih laju, sesuai untuk mereka yang tidak suka berlari.
Berjalan biasa sudah dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik. Berjalan berbeban ialah cara menjadikan laluan yang sama lebih mencabar apabila berjalan santai tidak lagi cukup.
Di mana kedudukannya dalam garis panduan WHO?
Garis panduan WHO 2020 meminta warga emas melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari, dan aktiviti berbilang komponen yang pelbagai termasuk keseimbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih (Bull et al., 2020). Berjalan berbeban boleh dikira dalam sasaran aerobik. Ia tidak menggantikan dua yang lain.
Berjalan berbeban melatih kaki anda dalam satu corak sahaja, iaitu berjalan ke hadapan. Ia kurang membantu untuk menolak, menarik, melentur pinggul atau keseimbangan satu kaki. Untuk itu anda masih perlukan latihan kekuatan dan latihan keseimbangan. Ulasan sistematik Cochrane tentang pencegahan jatuh mendapati program senaman yang berpaksikan keseimbangan dan senaman fungsi mengurangkan jatuh kira-kira 25 peratus, manakala bukti untuk berjalan semata-mata tidak pasti (Sherrington et al., 2019).
Adakah berjalan berbeban membina tulang?
Berhati-hati di sini. Beban menanggung berat ialah rangsangan yang betul dari segi teori, dan jaket berpemberat sering dipromosikan untuk osteoporosis. Tetapi buktinya tidak kukuh. Dalam percubaan rawak OsteoACTIVE, 80 wanita pascamenopaus dengan ketumpatan tulang rendah dan patah pergelangan tangan yang telah sembuh menjalani program senaman dengan jaket berpemberat selama enam bulan. Tiada kesan ketara pada ketumpatan tulang, kekuatan otot kuadrisep atau keseimbangan sepanjang susulan satu tahun (Hakestad et al., 2015).
Ini tidak bermakna berjalan berbeban tiada gunanya. Maksudnya, jangan bergantung padanya semata-mata untuk kesihatan tulang. Latihan rintangan yang lebih berat dan progresif ialah alat yang lebih kuat, seperti dalam ketumpatan tulang dan osteoporosis dan pemuatan selamat untuk osteoporosis. Jika anda disahkan menghidap osteoporosis, berbincang dengan doktor atau fisioterapis sebelum membebankan tulang belakang dengan beg.
Cara bermula: peningkatan 4 minggu
Ini angka panduan yang praktikal, bukan dos yang diperoleh daripada kajian. Laraskan mengikut perasaan anda.
| Minggu | Berat beg | Tempoh | Catatan |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 hingga 3 kg | 15 hingga 20 minit | Laluan rata, langkah biasa |
| 2 | 3 hingga 4 kg | 20 hingga 25 minit | Laluan sama, periksa postur |
| 3 | 4 hingga 5 kg | 25 hingga 30 minit | Tambah cerun yang landai |
| 4 | 4 hingga 5 kg | 30 minit | Kekalkan berat, tambah jarak |
Selepas minggu ke-4, tambah kira-kira 1 kg setiap dua minggu hanya jika postur anda kekal tegak dan tiada sakit pada hari berikutnya. Kebanyakan orang elok kekal di bawah kira-kira 10 peratus berat badan. Orang seberat 70 kg jarang perlu melebihi 7 kg.
Menyediakan beg
- Gunakan beg galas yang sesuai dengan tali bahu berlapik dan, lebih baik, tali dada serta tali pinggang.
- Letakkan beban di bahagian atas dan rapat dengan belakang. Beg air atau plat rata pada panel belakang sesuai. Barang longgar yang bergerak menyukarkan beg dibawa.
- Ketatkan tali supaya beg tidak melantun.
- Berdiri tegak. Pandang ke hadapan, bahu ke belakang, tulang rusuk ke bawah. Jika anda terpaksa condong ke hadapan untuk menampung beban, beg itu terlalu berat.
- Pakai kasut berjalan yang sesuai dengan cengkaman, terutamanya di kaki lima yang basah.
Berjalan berbeban dalam cuaca panas dan lembap Malaysia
Beg galas memerangkap haba di belakang anda dan menambah kehilangan peluh. Dalam iklim kita, ini penting.
- Berjalan sebelum 8 pagi atau selepas 5 petang apabila suhu dan tahap UV lebih rendah.
- Bawa sekurang-kurangnya 500 ml air untuk jalan 30 minit, dan lebih untuk laluan yang lebih panjang. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Kurangkan beban dan masa pada hari panas. Elakkan berjalan berbeban pada hari Indeks Pencemar Udara (IPU) buruk, seperti dibincangkan dalam patutkah bersenam ketika jerebu.
- Laluan rata yang teduh seperti litar Taman Tasik Perdana di KL atau laluan taman yang teduh lebih mudah daripada jalan raya terbuka. Untuk idea, lihat taman terbaik bersenam di Lembah Klang.
Berhenti dan berehat di tempat teduh jika anda pening, loya, luar biasa letih atau berhenti berpeluh. Lihat senaman dalam cuaca panas Malaysia.
Siapa perlu berhati-hati
Dapatkan nasihat sebelum berjalan berbeban jika anda ada:
- Sakit belakang, stenosis tulang belakang atau sejarah patah vertebra.
- Osteoartritis pinggul atau lutut yang menyerang apabila berjalan.
- Osteoporosis atau patah tulang baru-baru ini.
- Masalah keseimbangan atau sejarah jatuh. Beg mengubah pusat jisim anda.
- Penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau dada sesak semasa berusaha. Lihat bila dapatkan kelulusan doktor.
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan jika anda sakit dada, sesak nafas yang teruk, pitam, atau sakit tajam di belakang, pinggul atau lutut. Lenguh yang reda dalam sehari dua adalah dijangka. Sakit yang berlarutan atau bertambah teruk bermakna beban terlalu berat.
Perkara utama
- Berjalan berbeban ialah berjalan dengan 2 hingga 10 kg di belakang. Ia menaikkan usaha tanpa menaikkan kelajuan, dan kesannya pada sendi rendah.
- Mulakan dengan kira-kira 5 peratus berat badan selama 15 hingga 20 minit, dan maju perlahan sambil kekal tegak.
- Ia dikira dalam minit aerobik anda tetapi tidak menggantikan latihan kekuatan atau latihan keseimbangan.
- Bukti bahawa berjalan berbeban semata-mata membina tulang adalah lemah, jadi jangan bergantung padanya untuk osteoporosis.
- Di Malaysia, berjalan awal atau lewat petang, bawa air, dan kurangkan beban pada hari panas atau berjerebu.
Jika anda mahu berjalan berbeban dibina dengan selamat ke dalam pelan lengkap yang mengambil kira sendi dan kesihatan jantung anda, kami menjalankan penilaian di rumah di KL dan Selangor.