Cara melakukan ujian duduk-bangun 30 saat, apa erti skor anda, dan cara menambah baiknya, satu ukuran mudah kekuatan kaki di rumah, dipandu pakar fisioterapi.
Antara semua ujian mudah yang boleh anda lakukan di rumah, ujian duduk-bangun mungkin yang paling berguna. Ia mengambil masa 30 saat, hanya memerlukan sebuah kerusi, dan mengukur kekuatan kaki yang menentukan sama ada anda boleh bangun dari kerusi, menaiki tangga dan kekal berdikari. Ia digunakan di klinik dan kajian atas sebab ini, dan anda boleh melakukannya sendiri hari ini untuk mendapat ukuran asas yang jujur.
Apa yang diukurnya
Berdiri dari kerusi ialah ujian kekuatan kaki yang tulen, kualiti yang paling cepat hilang dengan usia dan yang menentukan kemandirian. Skor yang kuat mencerminkan kaki yang berkebolehan. Skor yang lemah pula ialah amaran awal, sering muncul jauh sebelum seseorang bergelut dengan tugas harian, jadi ia berharga untuk dikesan dan dibalikkan.
Cara melakukan ujian
Anda memerlukan kerusi kukuh tanpa lengan yang dirapatkan ke dinding supaya tidak bergerak, dan pemasa.
- Duduk di tengah kerusi, belakang lurus, kaki rata di lantai.
- Silangkan tangan di dada supaya anda tidak menolak dengannya.
- Apabila mula, berdiri penuh hingga tegak, kemudian duduk semula dengan kawalan.
- Ulang seberapa banyak kali yang mampu dalam 30 saat, bergerak dengan selamat.
- Kira setiap kali anda kembali duduk.
Jika anda tidak boleh berdiri tanpa menggunakan tangan, itu sendiri ialah maklumat berguna dan titik permulaan untuk dilatih.
Apa erti skor anda
Skor bergantung pada usia dan jantina, jadi anggap nombor sebagai panduan. Sebagai panduan kasar, ramai warga emas yang sihat mencapai sekitar belasan kali dalam 30 saat. Daripada mengejar satu angka, fokus pada dua perkara: sama ada skor anda jelas rendah untuk usia anda, yang wajar ditangani, dan bagaimana nombor anda sendiri berubah apabila anda berlatih.
Cara menambah baiknya
Ujian ini bertindak balas dengan cepat terhadap latihan:
- Berlatih pergerakan itu sendiri. Duduk-bangun ialah senaman yang sangat baik. Beransur ke tempat duduk yang lebih rendah dari masa ke masa.
- Bina kekuatan kaki dengan senaman dalam latihan kekuatan selepas 50.
Dua hingga tiga sesi ringkas seminggu, diteruskan selama sebulan, biasanya menaikkan skor dengan ketara.
Nota keselamatan
Ini ialah saringan kecergasan, bukan diagnosis perubatan. Lakukan ujian hanya jika selamat untuk anda, dengan kerusi yang tidak boleh bergerak dan sokongan berdekatan jika anda tidak stabil. Jika anda berasa pening, ada sakit sendi yang ketara, atau baru sahaja jatuh, periksa dengan doktor atau ahli fisioterapi dahulu.
Lakukan ujian, catat nombor anda, berlatih sebulan, kemudian uji semula. Jika anda mahukan penilaian asas penuh dan pelan untuk menambah baiknya, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.