Ujian Duduk-Bangun: Ukur Kekuatan Kaki dalam 30 Saat

Cara membuat ujian bangun kerusi 30 saat, penanda aras CDC mengikut umur dan jantina untuk skor bawah purata, dan cara menguatkan kaki dengan selamat.

Ujian bangun kerusi 30 saat mengira berapa kali anda boleh berdiri sepenuhnya dari kerusi dan duduk semula dalam masa 30 saat. CDC menganggap skor di bawah had tertentu mengikut umur dan jantina sebagai bawah purata dan petanda risiko jatuh yang lebih tinggi, contohnya kurang daripada 11 kali bagi wanita berumur 65 hingga 69 tahun. Ujian ini hanya memerlukan sebuah kerusi dan pemasa, dan ia mengukur kekuatan kaki yang anda gunakan untuk bangun dari tandas, keluar dari kereta dan menaiki tangga.

Mengapa kekuatan kaki patut diukur

Berdiri dari kerusi ialah pergerakan berbeban yang berulang pada pinggul dan lutut. Apabila kaki melemah, ini antara tugas harian pertama yang menjadi payah. Satu kajian sistematik ke atas kajian komuniti (Cooper et al., 2010) mendapati tahap keupayaan fizikal yang rendah, yang diukur secara objektif termasuk kekuatan genggaman, kelajuan berjalan, masa bangun kerusi dan masa imbangan berdiri, dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi. Seperti semua penanda sebegini, ia menunjukkan hubungan, bukan bahawa ujian kerusi itu menyebabkan keputusan tersebut. Apa yang ia beritahu ialah sejauh mana badan anda bertahan, dan kaki ialah bahagian yang paling mudah dibina semula.

Cara membuat ujian bangun kerusi 30 saat

Anda memerlukan kerusi yang kukuh, bersandar lurus dan tanpa lengan (ketinggian tempat duduk sekitar 43 cm, atau 17 inci, ialah piawai yang digunakan CDC), dinding untuk menahan kerusi, dan pemasa atau telefon.

1. Duduk di tengah kerusi dengan belakang lurus dan kaki rata, sekitar selebar bahu.
2. Silangkan tangan di dada, setiap tangan pada bahu yang bertentangan.
3. Apabila “mula”, berdiri tegak sepenuhnya, kemudian duduk semula sepenuhnya.
4. Teruskan selama 30 saat pada rentak yang tetap dan selamat.
5. Kira setiap kali berdiri penuh. Jika anda sudah lebih separuh jalan ke atas apabila masa tamat, kira juga.
6. Jika anda tidak boleh berdiri tanpa menggunakan tangan, berhenti dan catat skor sifar. Itu pun maklumat yang berguna.

Apa maksud skor anda

Sumber CDC STEADI menyenaraikan yang berikut sebagai bawah purata. Bilangan yang kurang daripada angka di bawah menunjukkan kekuatan bahagian bawah badan yang bawah purata untuk umur dan jantina anda.

Had ini direka untuk orang dewasa berumur 60 tahun ke atas. Jika anda lebih muda, gunakan baris 60 hingga 64 sebagai panduan yang munasabah, dan jangka skor yang lebih tinggi jika anda cergas. Skor bawah purata tidak bermakna anda akan jatuh. Ia bermakna kaki anda patut diberi perhatian, terutamanya jika anda baru jatuh, rasa tidak stabil atau menggunakan alat bantuan berjalan.

Cara menaikkan skor anda

Kekuatan bertindak balas terhadap latihan pada sebarang usia. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan aktiviti menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu untuk semua orang dewasa, dan bagi warga emas, aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih seminggu.

Rutin ringkas, dua atau tiga kali seminggu:

• Duduk-bangun: 2 hingga 3 set, 8 hingga 12 ulangan perlahan dan terkawal. Turun perlahan dalam masa 3 saat. Tingkatkan dengan kerusi yang lebih rendah atau memegang beban ringan di dada.
• Langkah naik: lihat cara buat langkah naik. Mulakan dengan langkah rendah dan pemegang tangan.
• Cangkung: bina corak pergerakan dengan panduan cangkung.
• Jambatan punggung: jambatan punggung menguatkan pinggul yang menolak anda tegak.
• Kuasa: bangun dengan pantas dan turun perlahan, seperti dalam latihan kuasa untuk panjang umur.

Uji semula setiap 4 hingga 6 minggu, pada waktu yang sama setiap hari, dengan kerusi yang sama. Sebarang kenaikan yang stabil dalam bilangan anda ialah tanda kemajuan yang sebenar.

Kesilapan biasa

• Menggunakan sofa yang rendah dan lembut atau kerusi yang tergelincir. Kedua-duanya mengganggu skor.
• Menolak daripada paha atau menggunakan tangan. Kekalkan tangan bersilang.
• Tidak berdiri tegak sepenuhnya, atau tidak menyentuh tempat duduk setiap kali.
• Mengejar masa sehingga tidak selamat. Skor yang terkawal ialah yang dikira.

Gabungkan dengan ujian lain

Kekuatan kaki hanya satu bahagian gambaran. Gabungkan dengan ujian imbangan satu kaki, kekuatan genggaman dan ujian bangun dan pergi. Ringkasan kami tentang ujian kecergasan di rumah menggabungkannya, dan hab metrik dan ujian panjang umur menunjukkan bagaimana ia sesuai dengan pelan anda. Kajian Cochrane ke atas 108 ujian mendapati senaman mengurangkan jatuh pada warga emas yang tinggal dalam komuniti, dengan senaman imbangan dan fungsi di tengahnya, jadi skor yang rendah ialah sesuatu yang boleh anda atasi.

Bila perlu berhenti dan dapatkan nasihat

Ini saringan kecergasan, bukan diagnosis. Jangan uji jika anda ada sakit dada, sesak nafas tanpa sebab, pening atau sakit lutut atau pinggul yang teruk. Jumpa doktor atau ahli fisioterapi dahulu jika anda pernah jatuh dalam setahun lepas, ada penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal atau baru menjalani penggantian sendi. Skor yang sangat rendah bersama kebimbangan lain patut dibincangkan dengan pakar.

Jika anda mahukan bacaan asas yang lengkap bagi kekuatan, imbangan dan kelajuan berjalan, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.

Perkara utama

• Ujian bangun kerusi 30 saat mengira berapa kali anda berdiri penuh dengan tangan bersilang. CDC menyenaraikan had bawah purata mengikut umur dan jantina, contohnya kurang 11 bagi wanita dan kurang 12 bagi lelaki berumur 65 hingga 69 tahun.
• Skor rendah menandakan kaki yang lebih lemah dan risiko jatuh yang lebih tinggi, dan ia boleh dilatih.
• Berlatih duduk-bangun, langkah naik dan cangkung 2 hingga 3 kali seminggu, dan uji semula setiap 4 hingga 6 minggu.
• Guna kerusi kukuh yang dirapatkan ke dinding, dan dapatkan nasihat perubatan dahulu jika ada sakit dada, pening atau baru jatuh.