Jambatan punggung menguatkan pinggul dan punggung, menyokong belakang, dan cukup lembut untuk hampir semua orang. Cara melakukannya, dipandu pakar fisioterapi.
Jambatan punggung antara senaman kekuatan paling mudah diakses. Anda melakukannya sambil baring, ia tidak menuntut imbangan, dan ia mengejutkan otot yang paling diabaikan dalam badan: punggung. Punggung yang kuat menggerakkan berjalan, mengangkat anda dari kerusi, dan secara senyap melindungi belakang bawah anda.
Mengapa punggung anda penting
Bertahun-tahun duduk meninggalkan ramai orang dengan punggung yang lemah dan kurang digunakan, yang memaksa belakang bawah memikul beban tambahan. Jambatan punggung menyasarkan otot ini secara langsung dan selamat. Lihat asas dalam latihan kekuatan.
Cara melakukannya
- Baring atas belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Kuatkan teras dengan lembut dan tekan melalui tumit untuk mengangkat pinggul ke arah siling.
- Ketap punggung kuat-kuat di bahagian atas, di mana badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Turunkan perlahan dengan kawalan, dan ulang.
Pergerakan patut dirasai di punggung, bukan di belakang bawah.
Kesilapan biasa
- Melengkung belakang di bahagian atas. Angkat dengan punggung dan berhenti pada garis lurus.
- Menolak melalui jari kaki. Tekan melalui tumit.
Versi lebih mudah dan lebih sukar
Lebih mudah: angkat hanya setinggi yang selesa. Lebih sukar: jambatan satu kaki atau letak beban merentas pinggul.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Pastikan pergerakan bebas daripada kesakitan. Jika anda ada masalah belakang, dapatkan panduan. Jika anda mahukan ia dibina dalam pelan lengkap, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.