Engsel pinggul ialah cara selamat untuk membongkok, mengangkat dan memungut barang. Langkah, ujian kayu, kesilapan dan peningkatan daripada fisioterapi.
Engsel pinggul ialah membongkok ke hadapan dengan menolak pinggul ke belakang sementara tulang belakang kekal panjang dan lurus, supaya pergerakan datang daripada sendi pinggul dan otot hamstring serta punggung yang melakukan kerja. Inilah cara anda patut membongkok untuk memungut beg, anak kecil atau telefon yang jatuh. Pelajari dahulu tanpa beban dengan kayu di sepanjang belakang, kemudian gunakan untuk setiap angkatan.
Apakah engsel pinggul?
Bayangkan anda menutup pintu bonet kereta dengan punggung kerana kedua-dua tangan penuh. Pinggul bergerak ke belakang, dada condong ke hadapan dan belakang kekal satu garisan dari kepala hingga tulang ekor. Lutut dilenturkan sedikit tetapi tidak dibengkokkan dalam.
Cara yang lebih biasa ialah membongkok dari pinggang, yang membulatkan belakang bawah. Sesekali membulat tidak berbahaya, tetapi beban berat yang berulang-ulang dalam kedudukan membulat, terutamanya ketika letih, ialah cerita biasa di sebalik ketegangan belakang secara tiba-tiba. Engsel memindahkan beban kepada otot pinggul yang besar, yang lebih sesuai menanggungnya.
Bagaimana melakukan engsel pinggul langkah demi langkah?
Berlatih tanpa beban dahulu.
- Kedudukan kaki. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari kaki sedikit ke luar, lutut dilenturkan lembut.
- Kedudukan tangan. Letakkan tangan di lipatan di hadapan pinggul.
- Kuatkan teras. Tarik nafas, ketatkan perut dengan ringan dan pastikan rusuk di atas pelvis.
- Tolak ke belakang. Hantar pinggul lurus ke belakang, seolah-olah menggapai dinding di belakang anda, dan biarkan dada condong ke hadapan.
- Berhenti di hujung julat rata anda. Bagi kebanyakan orang, ini sudut badan sekitar 45 darjah atau sedikit lebih rendah. Berhenti sebelum belakang bawah mula membulat.
- Berdiri. Tolak pinggul ke hadapan dan ketap punggung untuk kembali berdiri tegak, tanpa condong ke belakang.
Anda patut merasa regangan di bahagian belakang paha dan sedikit kerja di punggung. Anda tidak patut merasa tegang di belakang bawah.
Ujian kayu
Pegang batang penyapu atau kayu secara menegak di sepanjang tulang belakang, satu tangan di leher dan satu lagi di belakang bawah. Tiga titik mesti kekal menyentuhnya sepanjang masa: belakang kepala, belakang atas dan tulang ekor. Jika kayu terlepas dari belakang bawah, anda terlalu jauh atau membulat. Cuba di hadapan cermin atau minta seseorang melihat dari sisi.
Latihan sentuh dinding
Berdiri kira-kira sejengkal di hadapan dinding, membelakanginya. Tolak pinggul ke belakang sehingga punggung menyentuh dinding, tanpa membenarkan lutut bergerak jauh ke hadapan. Ini mengajar pergerakan pinggul ke belakang.
Apakah kesilapan biasa?
| Kesilapan | Rupanya | Pembetulan |
|---|---|---|
| Membulatkan belakang | Belakang melengkung seperti kucing | Kurangkan julat, guna kayu |
| Mencangkung, bukan berengsel | Lutut bengkok dan pinggul turun | Kekalkan tulang kering hampir tegak, tolak pinggul ke belakang |
| Mendongak | Leher terdongak | Kekalkan leher neutral, pandang lantai kira-kira 1 hingga 2 meter di hadapan |
| Mengunci lutut | Lutut kaku dan lurus | Kekalkan lenturan lembut |
| Condong ke belakang di atas | Belakang bawah melengkung ketika berdiri | Akhiri dengan mengetap punggung, rusuk ke bawah |
Ulangan, set dan peningkatan
| Tahap | Apa yang dibuat |
|---|---|
| Belajar | 2 set 8 hingga 10 engsel berat badan ke arah kerusi atau dinding, setiap hari atau pada hari latihan |
| Seterusnya | 3 set 8 hingga 12 dengan berat ringan (2 hingga 5 kg) dipegang dekat dada |
| Kekuatan | Deadlift gaya Romania dengan kettlebell atau dumbel, 3 set 8 hingga 10 |
| Lanjutan | Engsel satu kaki, deadlift palang, hanya selepas teknik disemak |
Gunakan rentak kira-kira dua saat turun dan satu hingga dua saat naik. Rehat 60 saat antara set. Tambah berat hanya apabila anda boleh melakukan semua ulangan dengan belakang rata dan kawalan yang baik.
Engsel dalam kehidupan harian
Amalkan corak ini dalam keadaan sebenar: mengangkat bakul baju, memuatkan bonet kereta, mengeluarkan pinggan dari mesin basuh pinggan, mengangkat tong gas atau uncang beras, dan mendukung anak kecil atau cucu. Untuk beban yang lebih berat atau janggal, dekatkan objek dengan badan, kuatkan teras dan gunakan kaki serta pinggul bersama. Untuk objek ringan di lantai, engsel dengan satu kaki ke belakang (capaian pemain golf) sesuai.
Di mana ia sesuai dalam rutin anda?
Engsel ialah salah satu corak pergerakan utama dalam pergerakan fungsi untuk panjang umur dan asas kepada banyak senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur. Buat dua hingga tiga kali seminggu bersama jambatan punggung dan cangkung. Ia juga menyediakan anda untuk bawaan petani, yang bermula dengan engsel untuk mengangkat beban. Jika mahu melihat kedudukan kekuatan tubuh bawah anda, gunakan alat piawaian kekuatan.
Keselamatan dan tanda amaran
Senaman ialah sebahagian yang disyorkan dalam menguruskan sakit belakang bawah berterusan tanpa sebab khusus, dan satu meta-analisis rangkaian 2020 mendapati beberapa jenis senaman membantu. Namun, jumpa doktor atau fisioterapis dengan segera jika anda mengalami:
- Sakit menjalar ke bawah lutut, kebas, rasa kesemutan atau kaki lemah.
- Kesukaran mengawal pundi kencing atau usus, atau kebas di kawasan pangkal paha (kecemasan, pergi ke jabatan kecemasan).
- Sakit belakang selepas jatuh atau kecederaan, atau disertai demam atau berat badan turun tanpa sebab.
- Sakit waktu malam yang tidak reda apabila bertukar posisi.
Jika anda mempunyai osteoporosis, berhati-hati dengan bongkokan ke hadapan yang dalam sambil berbeban dan dapatkan pelan khusus; lihat osteoporosis-safe loading (dalam bahasa Inggeris). Jika anda ada masalah cakera atau sciatica, pelajari engsel di bawah bimbingan. Panduan kami tentang senaman untuk sakit belakang kronik ada lebih banyak maklumat.
Perkara utama
- Engsel pinggul menggerakkan pinggul ke belakang dengan tulang belakang panjang dan rata supaya punggung dan hamstring melakukan angkatan.
- Gunakan ujian kayu: kepala, belakang atas dan tulang ekor kekal menyentuh kayu.
- Berhenti di hujung julat belakang rata anda, biasanya sudut badan sekitar 45 darjah, dan tambah berat hanya selepas corak itu kemas.
- Gunakan dalam kehidupan harian untuk setiap kali memungut barang, dan dalam latihan dua hingga tiga kali seminggu.
- Gejala di kaki, kebas atau perubahan pundi kencing atau usus perlu disemak doktor dengan segera.
Jika anda mahu teknik mengangkat disemak dan dimasukkan dalam pelan, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.