Pergerakan fungsian melatih corak cangkung, engsel, tolak, tarik, bawa dan imbangan untuk hidup harian. Cara melatihnya di rumah, lengkap set dan ulangan.
Pergerakan fungsian bermaksud melatih corak yang badan anda gunakan setiap hari: cangkung, engsel, tolak, tarik, bawa, putar, berjalan dan imbang. Latih semua ini tiga kali seminggu dengan beban yang meningkat secara progresif dan anda memperbaiki tugas yang memelihara kemandirian, seperti bangun dari kerusi, mengangkat beg dan menaiki tangga.
Apa yang dikira fungsian?
“Fungsian” ialah perkataan yang popular, jadi elok kita kekalkan maksudnya tepat. Sesuatu senaman itu fungsian jika ia melatih pergerakan yang benar-benar anda gunakan, dengan cara yang terbawa kepada tugas sebenar. Mesin lanjutan kaki mengasingkan satu otot dan membina kekuatan. Duduk-bangun melatih otot yang sama, ditambah imbangan dan koordinasi, dalam corak yang anda guna di tandas dan sofa.
Kedua-duanya ada tempat. Mesin selamat, stabil dan cekap, terutamanya untuk pemula atau orang yang sedang pulih daripada kecederaan. Pendekatan fungsian memastikan kekuatan anda muncul di tempat anda memerlukannya.
Mengapa ia lebih penting dengan usia
Kemandirian bergantung pada beberapa keupayaan, dan setiap satu boleh hilang perlahan-lahan tanpa disedari. Apabila cangkung menjadi terlalu sukar, kerusi rendah menjadi perangkap. Apabila imbangan merosot, tangga menjadi risiko.
Bukti menyokong latihan keupayaan ini. Garis panduan WHO untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas mengesyorkan aktiviti fizikal pelbagai komponen yang menekankan latihan imbangan dan kekuatan fungsian, pada intensiti sederhana atau lebih tinggi, pada tiga hari atau lebih seminggu. Tinjauan Cochrane tentang senaman untuk mencegah jatuh mendapati program imbangan dan senaman fungsian mengurangkan kadar jatuh pada warga emas dalam komuniti sebanyak kira-kira suku. Tinjauan Cochrane tentang latihan rintangan progresif pula mendapati peningkatan kekuatan dan fungsi fizikal pada warga emas.
Tujuh corak
| Corak | Tugas harian | Senaman pemula | Kemajuan |
|---|---|---|---|
| Cangkung | Bangun dari kerusi, menggunakan tandas | Duduk-bangun dari kerusi tinggi | Kerusi lebih rendah, berhenti sejenak di bawah, pegang pemberat di dada |
| Engsel | Mengangkat dari lantai, membongkok ke singki | Engsel pinggul dengan kayu atau sokongan kaunter | Jambatan punggung, kemudian engsel berpemberat |
| Tolak | Bangun dari lantai, menolak pintu | Tekan tubi dinding | Tekan tubi kaunter, kemudian tekan tubi lantai |
| Tarik | Membuka pintu berat, mengangkat beg | Dayung jalur | Jalur lebih berat, dayung satu lengan |
| Bawa | Beg barang, bagasi, tong air | Bawaan petani dengan pemberat ringan | Beban lebih berat, bawaan beg |
| Putaran | Menoleh ke belakang, mencapai ke seberang | Putaran batang tubuh duduk, bird dog | Tekan anti-putaran dengan jalur sambil berdiri, dead bug |
| Berjalan dan imbangan | Tangga, kaki lima tidak rata, tebing jalan | Berdiri satu kaki di kaunter | Jalan tumit ke jari, langkah turun |
Templat mingguan 25 minit
Buat dua hingga tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturutan. Berehat 45 hingga 90 saat antara set.
- Memanaskan badan, 5 minit: jalan laju di tempat, pusingan pinggul, putaran bahu.
- Cangkung: 2 hingga 3 set 8 hingga 12 kali duduk-bangun.
- Engsel: 2 set 10 kali jambatan punggung.
- Tolak: 2 set 8 hingga 12 kali tekan tubi dinding atau kaunter.
- Tarik: 2 set 10 hingga 12 kali dayung jalur.
- Bawa: 3 kali berjalan 20 hingga 30 meter dengan pemberat di setiap tangan.
- Imbangan: 3 x 20 hingga 30 saat berdiri satu kaki setiap sisi, berhampiran kaunter.
Ubah satu perkara pada satu masa untuk menaikkan beban: lebih banyak ulangan, fasa menurun yang lebih perlahan, kerusi lebih rendah, beban lebih berat atau pendirian lebih sukar. Kenyataan pendirian NSCA menyokong peningkatan volum dan intensiti secara beransur-ansur. Panduan kami tentang beban progresif untuk warga emas dan set, ulangan dan rehat membincangkannya dengan lebih terperinci.
Sesuaikan dengan kehidupan anda
Pelan fungsian terbaik mencerminkan rutin anda sendiri. Di Malaysia, beberapa tugas biasa menjadi peluang latihan yang baik:
- Kehidupan di lantai: bersila di majlis keluarga, melutut ketika solat atau di tokong, dan bangun semula. Amalkan bangun dari lantai.
- Tandas cangkung: ramai warga emas Malaysia masih menggunakannya, jadi kekalkan kelenturan cangkung dalam dan julat buku lali. Lihat kelenturan buku lali dan imbangan.
- Tangga dan tebing jalan: stesen LRT dan MRT, jejantas, kaki lima tidak rata. Latih langkah naik dan menaiki tangga.
- Membawa: beg dari pasar, cucu, bonet kereta yang penuh. Latih bawaan.
Jika sesuatu tugas sukar atau menyakitkan, amalkan versi yang dikecilkan dua atau tiga kali seminggu. Itu lebih berguna daripada menambah satu lagi senaman umum.
Gandingkan dengan latihan kekuatan dan kardio
Latihan fungsian tidak menggantikan latihan kekuatan progresif atau senaman aerobik. Ia berjalan bersama. Lihat senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur, latihan kekuatan untuk panjang umur, latihan imbangan dan kestabilan dan pelan senaman panjang umur kami.
Keselamatan
- Kekalkan pergerakan terkawal dan tidak menyakitkan. Sakit sendi yang tajam, pening atau sakit dada bermakna berhenti.
- Gunakan kaunter, dinding atau kerusi yang kukuh untuk latihan imbangan.
- Tahan nafas sesedikit mungkin semasa mengangkat. Hembus nafas ketika berusaha.
- Berjumpa doktor atau fisioterapis jika pergerakan harian menyakitkan, jika anda pernah jatuh, atau jika anda ada osteoporosis, penyakit jantung atau pembedahan baru-baru ini. Lihat mengangkat berat dengan selamat apabila usia meningkat dan bila perlu kelulusan doktor.
Kemajuan 12 minggu
| Minggu | Tumpuan | Contoh perubahan |
|---|---|---|
| 1 hingga 4 | Belajar corak | Duduk-bangun dari kerusi tinggi, tekan tubi dinding, dayung jalur, bawaan pendek, 2 set 8 hingga 10 |
| 5 hingga 8 | Tambah beban atau kesukaran | Kerusi lebih rendah, penurunan lebih perlahan, bawaan lebih berat, tekan tubi kaunter, 3 set |
| 9 hingga 12 | Tambah cabaran imbangan dan kelajuan | Langkah turun, latihan satu kaki, bangun dari kerusi lebih pantas dengan kawalan |
Uji semula pada minggu ke-12: duduk-bangun 30 saat, kelajuan berjalan biasa dan berdiri satu kaki. Lihat ujian kecergasan di rumah.
Kesilapan biasa
- Hanya buat senaman tidak stabil atau yang canggih. Papan imbangan dan peralatan canggih ada tempatnya, tetapi kekuatan dalam corak mudah lebih penting.
- Tidak pernah menambah beban. Berat badan sendiri ialah permulaan. Untuk terus maju anda perlu menaikkan tuntutan dari minggu ke minggu.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan. Kawal fasa menurun, yang membina kekuatan dan melindungi sendi.
- Mengabaikan corak paling lemah. Kebanyakan orang mengelak yang paling sukar, seperti turun-naik dari lantai atau latihan satu kaki, jadi jadualkan ia dahulu.
- Menahan nafas. Hembus nafas semasa bangun atau menolak.
Perbezaan pergerakan fungsian mengikut usia
- Usia 30-an dan 40-an: gunakan latihan fungsian untuk mengimbangi kerja meja dan tuntutan keluarga. Latihan engsel, bawaan dan putaran melindungi belakang. Lihat senaman dalam usia 40-an.
- Usia 50-an dan 60-an: otot dan imbangan mula merosot lebih cepat. Tambah latihan kuasa dan satu kaki. Lihat senaman selepas 50.
- Usia 70-an ke atas: utamakan duduk-bangun, turun-naik dari lantai, tangga dan imbangan, dengan penyeliaan jika anda pernah jatuh. Lihat senaman dalam usia 70-an.
Sesuaikan setiap corak dengan badan anda. Orang yang menjalani pembedahan penggantian lutut mungkin mencangkung ke kerusi yang lebih tinggi, dan orang yang ada masalah bahu mungkin menolak pada kaunter pada ketinggian yang selesa. Fisioterapis boleh menyesuaikan setiap corak dengan keadaan anda.
Perkara utama
- Pergerakan fungsian melatih corak cangkung, engsel, tolak, tarik, bawa, putaran dan imbangan dalam kehidupan harian.
- WHO menasihati warga emas melakukan latihan imbangan dan kekuatan fungsian pada tiga hari atau lebih seminggu.
- Templat 25 minit dengan satu senaman bagi setiap corak, dua hingga tiga kali seminggu, meliputi perkara asas.
- Naikkan satu pemboleh ubah pada satu masa, dan sesuaikan senaman dengan tugas yang paling sukar bagi anda.
- Gabungkan latihan fungsian dengan latihan kekuatan progresif dan aerobik, bukan sebagai gantinya.
Jika anda mahu pelan yang dibina mengikut pergerakan yang dituntut kehidupan anda, kami menjalankan penilaian di rumah di seluruh KL dan Selangor.