Mengapa kehilangan otot dan tulang bertambah laju selepas 50, serta pelan kekuatan, kardio dan protein yang melawannya, termasuk hormon dan menopaus.
Pada usia 50-an, pelan senaman paling berkesan ialah latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, 150 minit kardio sederhana, latihan imbangan yang tetap dan protein yang cukup. Kehilangan otot dan tulang bertambah laju pada dekad ini, dan hormon berubah pada wanita mahupun lelaki, jadi matlamatnya ialah mempertahankan apa yang anda ada. Latihan masih berkesan pada usia ini, dan tabiat yang anda bina sekarang menentukan sejauh mana anda bebas pada usia 70 dan seterusnya.
Apa yang berubah pada usia 50-an
- Otot dan kekuatan. Kedua-duanya menurun lebih cepat tanpa latihan. Penurunan ini penting kerana kekuatan dan kelajuan berjalan dikaitkan dengan kemandirian dan pemulihan daripada penyakit kemudian. Lihat sarkopenia: cegah dan pulihkan.
- Tulang. Kehilangan tulang memecut dalam tahun-tahun sekitar menopaus kerana estrogen menurun. Lelaki juga kehilangan tulang, tetapi lebih perlahan. Garis panduan pascamenopaus Persatuan Osteoporosis Malaysia meletakkan senaman dan pencegahan jatuh sebagai sebahagian pengurusan, bersama kalsium, vitamin D dan ubat jika perlu.
- Metabolisme. Saiz pinggang, tekanan darah dan gula darah sering naik. NHMS 2019 melaporkan kelaziman kencing manis meningkat mendadak dengan usia, melebihi 40 peratus dalam kalangan rakyat Malaysia berumur 60 tahun ke atas.
- Pemulihan dan tidur. Anda mungkin pulih lebih perlahan dan tidur kurang lena. Lihat bagaimana pemulihan berubah dengan usia.
Latihan kekuatan ialah keutamaan
Latihan kekuatan membina otot dan membebankan tulang pada masa yang sama. Kenyataan pendirian NSCA tentang latihan rintangan untuk warga emas menyokong latihan progresif untuk kekuatan, fungsi dan kesihatan tulang, dan menyatakan ia selamat bagi kebanyakan orang apabila program direka dengan baik.
| Elemen | Titik permulaan yang dicadangkan |
|---|---|
| Kekerapan | 2 hingga 3 hari seminggu yang tidak berturutan |
| Senaman | 6 hingga 8: cangkung atau duduk-bangun, engsel pinggul, tolak, dayung, tekan, bawaan, naik tumit |
| Set dan ulangan | 2 hingga 3 set 6 hingga 12 ulangan |
| Usaha | Berhenti 1 hingga 3 ulangan sebelum gagal |
| Perkembangan | Tambah 2 hingga 5 peratus beban atau 1 hingga 2 ulangan apabila semua set terasa mudah |
| Rehat | 60 hingga 120 saat antara set |
Protein penting untuk otot, jadi sasarkan satu sumber protein pada setiap hidangan. Lihat berapa protein selepas 50 dan masa protein selepas 50. Jika anda ada penyakit buah pinggang, tanya doktor atau pakar pemakanan dahulu.
Untuk teknik, lihat cara buat cangkung, cara buat engsel pinggul dan cara buat dayung jalur. Panduan latihan kekuatan selepas 50 memperincikan lagi.
Kesihatan tulang
Jika anda sudah menopaus dan berjisim tulang rendah, latihan rintangan berat dengan hentaman boleh memberi manfaat, tetapi ia mesti diselia dan mengikut individu. Dalam ujian LIFTMOR, wanita pascamenopaus berjisim tulang rendah yang menjalani latihan rintangan dan hentaman intensiti tinggi berpenyeliaan dua kali seminggu selama 8 bulan memperbaiki ketumpatan tulang di tulang belakang dan pinggul serta fungsi fizikal berbanding program rumah intensiti rendah, dan tiada kecederaan berkaitan latihan dilaporkan. Itu kumpulan yang disaring dan diselia dengan teliti, jadi ia tidak bermakna semua orang patut mula mengangkat beban berat.
Langkah praktikal:
- Tanya tentang imbasan ketumpatan tulang jika anda sudah menopaus atau ada faktor risiko seperti patah tulang terdahulu, penggunaan steroid jangka panjang, berat badan rendah atau sejarah keluarga. Lihat ketumpatan tulang dan osteoporosis dan imbasan DEXA di Malaysia.
- Jika anda sudah menghidap osteoporosis, baca beban selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris), elakkan membengkokkan dan memulas tulang belakang dengan beban, dan berlatih bersama fisioterapis atau jurulatih yang layak.
- Semak kalsium dan vitamin D. Lihat kalsium untuk kesihatan tulang dan vitamin D untuk rakyat Malaysia.
Hormon dan senaman
Bagi wanita, menopaus diterangkan dalam senaman untuk menopaus dan latihan kekuatan selepas menopaus (dalam bahasa Inggeris). Estrogen yang menurun boleh menjejaskan tulang, otot, tidur, emosi dan taburan lemak badan. Senaman membantu banyak perkara ini, dan garis panduan menopaus Malaysia untuk penjagaan primer meletakkan langkah gaya hidup sebagai asas pengurusan, dengan terapi hormon dipertimbangkan oleh doktor bagi wanita yang sesuai.
Bagi lelaki, testosteron menurun secara beransur dengan usia, dan obesiti serta tidur yang teruk boleh merendahkannya lagi. Latihan dan pengurusan berat membantu, dan gejala seperti libido rendah, keletihan atau emosi murung wajar diperiksa. Lihat andropaus dan testosteron selepas 40 dan ringkasan kami tentang berlatih ketika perubahan hormon.
Kekalkan stamina aerobik anda
Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, kebanyakannya Zon 2 seperti jalan laju, berbasikal atau berenang. Jika anda tiada risiko jantung dan doktor telah membenarkan, satu sesi selang yang pendek membantu melindungi VO₂ maks. Semak kecergasan anda dengan alat VO₂ maks atau ujian berjalan yang mudah.
Jangan abaikan imbangan. Tambah 5 minit berdiri satu kaki dan berjalan tumit ke jari pada kebanyakan hari. Lihat latihan imbangan dan kestabilan.
Bulan pertama anda
- Minggu 1: dua sesi seluruh badan 25 minit dengan beban ringan, 2 set 10 ulangan, ditambah tiga sesi jalan 20 minit.
- Minggu 2: sama, tetapi tambah set ketiga pada tiga senaman pertama dan 5 minit latihan imbangan pada tiga hari.
- Minggu 3: tambah sedikit beban jika semua set terasa mudah, dan panjangkan satu sesi jalan kepada 40 minit.
- Minggu 4: ulang corak minggu 3 dan uji semula satu penanda mudah, seperti bilangan duduk-bangun dalam 30 saat.
Jangkakan lenguh otot ringan sehari dua, tetapi bukan sakit sendi yang tajam. Lihat lenguh otot selepas 50.
Contoh minggu
| Hari | Pelan |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan, 40 minit |
| Selasa | Jalan laju atau berbasikal, 30 hingga 40 minit |
| Rabu | Imbangan dan regangan, 15 minit |
| Khamis | Kekuatan, 40 minit |
| Jumaat | Zon 2 atau berenang, 30 hingga 45 minit |
| Sabtu | Jalan jauh atau mendaki ringan, 45 hingga 60 minit |
| Ahad | Rehat |
Perkara khusus untuk Malaysia
Panas dan kelembapan mengurangkan keselesaan dan pemulihan, jadi berlatih awal atau di ruang berhawa dingin dan minum secukupnya. Hari berjerebu memerlukan sesi dalaman. Hidangan tinggi karbohidrat seperti nasi lemak, roti canai dan mi goreng adalah biasa, jadi kekalkan saiz hidangan yang munasabah dan tambah protein. Lihat senaman dalam cuaca panas dan lembap dan makanan Malaysia untuk panjang umur.
Keselamatan dan tanda bahaya
Jumpa doktor sebelum memulakan senaman lasak jika anda ada sakit dada, semput dengan usaha ringan, pitam, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis, penyakit jantung atau pembedahan baru-baru ini. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, pening teruk atau semput mengejut. Sakit belakang baharu selepas jatuh kecil atau tinggi yang berkurang perlu dinilai untuk kemungkinan patah tulang belakang. Lihat bila perlu kelulusan doktor. Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan.
Belum terlambat
Usia 50-an ialah waktu yang baik untuk melabur dalam kesihatan. Masih ada cukup masa untuk manfaatnya terkumpul, dan hasilnya ialah kemandirian pada usia lanjut. Jika anda mahukan pelan yang dibina mengikut keadaan badan anda sekarang, kami mengukur garis asas anda dan membimbing di rumah merentas KL dan Selangor.
Perkara utama
- Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu ialah tabiat paling penting pada usia 50-an, kerana ia membina otot dan membebankan tulang serentak.
- Protein pada setiap hidangan, 150 minit kardio sederhana dan latihan imbangan yang tetap melengkapkan pelan.
- Menopaus dan perubahan hormon pertengahan usia mempercepat kehilangan tulang dan otot, jadi tanya tentang imbasan ketumpatan tulang jika ada faktor risiko.
- Dapatkan kelulusan doktor jika ada penyakit jantung, metabolik atau tulang, dan gunakan program individu yang diselia jika anda menghidap osteoporosis.