50 多岁肌肉和骨骼流失为何加快，以及对应的肌力、有氧和蛋白质计划，包括更年期与中年荷尔蒙变化。
50 多岁时，最有效的运动计划是每周两到三次肌力训练、150 分钟中等强度有氧、规律的平衡练习，以及足够的蛋白质。这个十年肌肉和骨骼的流失加快，男女的荷尔蒙也都在变化，所以目标是守住你已有的。这个年纪训练依然有效，而你现在养成的习惯，会影响你 70 岁以后能多独立。
50 多岁身体在变什么
- 肌肉和力量。 不训练的话，两者下降得更快。这很重要，因为力量和走路速度，与日后的独立生活能力和病后恢复有关。详见肌少症：预防与逆转。
- 骨骼。 更年期前后几年，雌激素下降，骨质流失加快。男性也会流失骨质，只是比较慢。马来西亚骨质疏松学会的绝经后骨质疏松指南，把运动和预防跌倒列为治疗的一部分，必要时再配合钙、维生素 D 和药物。
- 代谢。 腰围、血压和血糖常常上升。2019 年 NHMS 报告，糖尿病的患病率随年龄急剧上升，60 岁及以上的马来西亚人超过 40%。
- 恢复与睡眠。 你可能恢复得比较慢，睡得也比较差。详见恢复能力如何随年龄改变。
优先做肌力训练
肌力训练能同时增肌，也对骨骼施加负荷。美国国家肌力与体能协会（NSCA）关于长者阻力训练的立场声明，支持以循序渐进的训练提升力量、功能和骨骼健康，并指出只要课程设计得当，对多数人是安全的。
| 项目 | 建议起点 |
|---|---|
| 频率 | 每周 2 至 3 天，不连续 |
| 动作 | 6 至 8 个：深蹲或起坐、髋铰链、推、划船、推举、负重行走、提踵 |
| 组数和次数 | 2 至 3 组，每组 6 至 12 下 |
| 强度 | 停在距离力竭还有 1 至 3 下的地方 |
| 进阶 | 当所有组数都觉得轻松时，增加 2% 至 5% 的重量，或多做 1 至 2 下 |
| 休息 | 组间 60 至 120 秒 |
蛋白质对肌肉很重要，所以每餐都要有一份蛋白质来源。请参阅50 岁后要吃多少蛋白质和50 岁后蛋白质的摄取时机。有肾病的话，请先咨询医生或营养师。
骨骼健康
如果你已绝经且骨量偏低，重阻力加冲击性的训练可能有益，但必须在监督下、因人而异地进行。在 LIFTMOR 试验中，低骨量的绝经后女性每周两次、持续 8 个月，做监督式的高强度阻力加冲击性训练，与低强度居家计划相比，脊椎和髋部的骨密度及身体功能都有改善，也没有训练相关的受伤报告。那是一组经过仔细筛选并受监督的受试者，所以并不表示人人都该开始大重量硬拉。
实际步骤：
- 询问是否需要做骨密度扫描，如果你已绝经，或有风险因素，如曾骨折、长期使用类固醇、体重偏低或有家族史。请看骨密度与骨质疏松和马来西亚的 DEXA 扫描。
- **如果你已有骨质疏松，**请阅读骨质疏松的安全负荷，避免带负重的脊柱屈曲和扭转，并与物理治疗师或合格教练一起训练。
- 检查钙和维生素 D。 请看钙与骨骼健康和马来西亚的维生素 D。
荷尔蒙与运动
女性的更年期，请看更年期运动和更年期后的肌力训练。雌激素下降可能影响骨骼、肌肉、睡眠、情绪和脂肪分布。运动对其中许多方面有帮助，马来西亚基层医疗的更年期指南也把生活方式调整列为治疗的基础，合适的女性再由医生考虑荷尔蒙疗法。
男性的睾酮随年龄慢慢下降，肥胖和睡眠不佳可能让它降得更多。训练和体重管理有帮助，而性欲低、疲倦或情绪低落等症状值得检查。请看男性更年期：40 岁后的睾酮和我们的荷尔蒙变化期间的训练概览。
让有氧引擎持续运转
目标是每周 150 分钟中等强度活动，以 Zone 2 为主，如快走、骑脚车或游泳。如果没有心脏风险且医生已许可，一次短时间的间歇训练有助保护最大摄氧量（VO₂ max）。可用 VO₂ max 工具或简单的步行测试检视体能。
别忽略平衡。大部分日子加 5 分钟单脚站立和脚跟接脚尖走路。请看平衡与稳定性训练。
第一个月怎么安排
- 第 1 周： 两次全身训练，每次 25 分钟、轻负重，每组 10 下做 2 组，再加三次 20 分钟走路。
- 第 2 周： 同上，但前三个动作加做第三组，并在三天各做 5 分钟平衡练习。
- 第 3 周： 所有组数都觉得轻松的动作，稍微加重量，并把其中一次走路延长到 40 分钟。
- 第 4 周： 重复第 3 周的安排，并复测一个简单的指标，如 30 秒内能做几下起坐。
可以预期一两天的轻微肌肉酸痛，但不应有尖锐的关节痛。请看50 岁后的延迟性肌肉酸痛。
示范一周计划
| 星期 | 计划 |
|---|---|
| 一 | 肌力训练 40 分钟 |
| 二 | 快走或骑脚车，30 至 40 分钟 |
| 三 | 平衡与柔韧，15 分钟 |
| 四 | 肌力训练 40 分钟 |
| 五 | Zone 2 或游泳，30 至 45 分钟 |
| 六 | 较长时间的走路或轻松健行，45 至 60 分钟 |
| 日 | 休息 |
马来西亚的特殊考量
炎热潮湿会降低舒适度和恢复，所以请在清晨或有冷气的地方训练，并喝足水。烟霾天就做室内训练。椰浆饭（nasi lemak）、印度煎饼（roti canai）和炒面（mee goreng）等高碳水化合物餐食很常见，请控制份量并加点蛋白质。请看在马来西亚的闷热天气里运动和有助长寿的马来西亚食物。
安全须知与警讯
如果你有胸痛、轻微用力就气喘、昏厥、血压控制不佳、糖尿病、已知心脏病或最近动过手术，开始剧烈运动前请先看医生。胸痛、严重头晕或突然气喘，要停止并求助。轻微跌倒后出现新的背痛，或身高变矮，需要评估是否有脊椎骨折。请看运动前何时需要医疗评估。本文属一般教育，并非医疗建议。
现在开始并不晚
50 多岁是很好的投资时机。时间足够让益处累积，回报就是日后的独立生活。如果你想要一份依你目前身体状况制定的计划，我们会测量你的基线，并在家中指导，服务涵盖吉隆坡与雪兰莪。
重点总结
- 每周两至三次肌力训练是 50 多岁最重要的习惯，因为它同时增肌并对骨骼施加负荷。
- 每餐摄取蛋白质、150 分钟中等强度有氧，以及规律的平衡练习，让计划更完整。
- 更年期和中年荷尔蒙变化会加快骨骼和肌肉的流失，有风险因素的话，请询问是否需要骨密度扫描。
- 有心脏、代谢或骨骼疾病者，请先取得医疗评估；已有骨质疏松的话，请采用有监督的个人化计划。