60 多岁该练什么：先练腿部力量和平衡，再加走路。含安全的起步剂量、可追踪的测试，以及何时该看医生。写给马来西亚人。
60 多岁时，先把腿部力量和平衡放在第一位，再加上规律走路。WHO 建议 65 岁及以上的成年人每周做 150 至 300 分钟中等强度活动、至少两天肌力训练和三天或以上的平衡与功能性训练，从大约 60 岁开始采用同样的模式也合理。训练要温和、慢慢进阶；如果有心脏、肺部或代谢方面的疾病，请先看医生。
为什么力量和平衡排第一
跌倒和肌肉流失，是晚年独立生活的两大威胁。腿有力、平衡好，你才能从椅子上站起来、爬楼梯、从地上爬起来，以及在绊到时稳住自己。
证据令人鼓舞：
- 一项涵盖 108 项试验的 Cochrane 综述发现，运动使居家长者的跌倒率降低约 23%，其中平衡和功能性运动课程效果最好。
- 一项长者阻力训练的 Cochrane 综述发现，循序渐进的阻力训练能改善肌力和身体功能。
- 肌肉流失是很能靠训练改善的。如 NSCA 立场声明所述，只要剂量得当，长者的力量增长得很好。
先看看自己的程度
三个快速测试可以让你有个基线。每 12 周复测一次。
| 测试 | 反映什么 | 需要留意的水平 |
|---|---|---|
| 30 秒起坐 | 腿部力量和耐力 | 低于同龄平均值 |
| 起身行走测试（TUG） | 活动能力和跌倒风险 | 12 秒或以上 |
| 单脚站立 | 平衡 | 睁眼少于 10 秒，就该开始练平衡 |
亚洲肌少症工作小组（AWGS 2019）以男性握力低于 28 公斤、女性低于 18 公斤，6 米步行速度低于 1.0 米/秒，或连续起坐五次需 12 秒或以上，作为可能肌少症的门槛。如果你低于这些标准，请看医生，并使用我们的肌少症筛查和跌倒风险检查。另见握力与长寿。
每周计划
| 项目 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 肌力 | 每周 2 至 3 天，不连续 | 起坐、踏阶、臀桥、弹力带划船、靠墙或斜板俯卧撑 |
| 平衡 | 每周 3 天或以上，每次 5 至 10 分钟 | 扶着台面单脚站立、脚跟接脚尖走路、椅子平衡练习 |
| 有氧 | 150 分钟，每段至少 10 分钟 | 快走、骑脚车、游泳、Zone 2 |
| 柔韧 | 每天 5 至 10 分钟 | 每日 10 分钟柔韧练习 |
肌力训练的剂量
从 1 至 2 组、每组 8 至 12 下开始，重量要选你能控制、还剩 2 至 3 下余力的。几周后再增加到 2 至 3 组。组间休息 1 至 2 分钟。只有当所有组数都觉得舒服，才增加一点重量或次数，做法见长者的渐进式超负荷和长者的组数、次数与休息。如果你是新手，我们的60 岁起开始运动指南有温和的第一个月安排。
平衡练习的剂量
一定要在台面或稳固的椅子旁练习。从双脚并拢，进阶到半串联站姿、串联站姿、单脚站立，再从睁眼进阶到缓慢转头。步骤请看预防跌倒的平衡运动和平衡力为何随年龄下降。
有氧训练
大部分日子快走 20 至 30 分钟，以“说话测试”为参考；如果担心血糖，饭后再加 10 分钟。在马来西亚，天热时清晨或有冷气的商场比较合适。如果身体状况良好并获许可，短时间的间歇走路可以维持最大摄氧量（VO₂ max），但优先要练的是力量和平衡。
在家就能做的入门训练
每周在不连续的两三天做，需要一张稳固的椅子和一个厨房台面。
- 热身 5 分钟： 原地踏步、转肩、轻轻转动髋部和脚踝。
- 起坐： 做 2 组，每组 8 至 10 下，需要时才用手撑。
- 踏阶： 在低而稳的台阶上，每条腿 6 至 8 下做 2 组，扶着扶手。
- 弹力带划船或毛巾划船： 2 组，每组 10 至 12 下。
- 靠墙俯卧撑： 2 组，每组 8 至 12 下。
- 提踵： 2 组，每组 10 至 12 下，扶着台面。
- 平衡： 半串联站姿，每侧 2 x 20 秒，手轻扶台面。
- 放松 3 至 5 分钟： 慢走和温和的拉伸。
组间休息约 60 秒。请看长者的放松运动。
疾病与药物
许多 60 多岁的人在控制高血压、糖尿病、高胆固醇或关节炎等疾病。2019 年 NHMS 发现，60 岁及以上的马来西亚人中，超过 40% 有糖尿病，而运动是控制病情的核心。可以这样调整：
- 高血压： 避免憋气和非常重的举重。请看高血压的运动。
- 糖尿病： 如果使用胰岛素或磺脲类药物，请随身带速效糖。请看第二型糖尿病的运动。
- 膝或髋关节炎： 优先选择骑脚车、游泳和肌力训练。请看膝关节炎的运动。
- 骨质疏松： 避免带负重的脊柱屈曲。请看骨质疏松的安全负荷。
- 药物： 有些降血压和糖尿病药物可能引起头晕或低血糖。请看服用常见药物时的运动。
温和训练，慢慢进阶
这个年纪的关键是掌握剂量。从低于你极限的地方开始，先学好动作再加重量，训练结束时仍觉得有余力。一两天的轻微肌肉酸痛是正常的；尖锐或持续的关节痛、肿胀，或夜间疼痛，则是要减量并检查的信号。
安全须知与警讯
如果你有胸痛、轻微用力就气喘、昏厥、血压控制不佳、近期动过手术、不明原因的体重下降，或腿部新出现肿胀，开始前请先取得医疗评估。请看运动前何时需要医疗评估。出现胸痛、突发严重气喘、昏厥、单侧新出现的无力或神志不清，要立即停止并求助。天热时要喝足水，避开中午的烈日。本文属一般教育，并非医疗建议。
现在就守住你的独立生活能力
你在 60 多岁累积的，就是 70、80 多岁可动用的缓冲。如果你想要一份安全、有测量依据的计划，无论是为自己或年长的父母，我们都在家中指导，服务涵盖吉隆坡与雪兰莪，不必面对健身房，也不用对付塞车。想知道接下来会有什么变化，请看分年龄层概览。
重点总结
- 先练下肢力量和平衡，再把走路增加到每周 150 分钟。
- 运动可使居家长者的跌倒率降低约四分之一，循序渐进的阻力训练能改善力量和功能。
- 从低于极限处开始，学好动作，慢慢进阶，做平衡练习时手边要有台面或椅子。
- 有心脏、肺部、代谢或骨骼疾病者，请先看医生；出现胸痛或严重气喘要停止。