规律运动能降低血压。哪些类型有帮助、做多少、要避免什么，以及何时要先问医生。
规律运动能降低血压，对许多人来说，效果好到足以改变长期的前景。目标是大部分日子做约 30 分钟较有强度的有氧运动，加两次稳定呼吸的中等肌力训练，并避免负重时憋气。如果读数非常高或未受控制，请先问医生。
大马的高血压（darah tinggi）有多普遍？
大约每 10 名大马成年人就有 3 人有高血压。2023 年全国健康与发病率调查（NHMS）报告的盛行率是 29.2%，而且相当比例读数偏高的人没有被诊断出来，尤其是较年轻的成人。它往往没有症状，直到引发中风、心脏病发作、肾病或心力衰竭。马来西亚临床实践指南把高血压定义为持续的读数达 140/90 毫米汞柱或以上，并建议所有高血压患者，无论有没有服药，都要进行包括体力活动在内的生活方式改变。
运动怎样降低血压？
规律的有氧运动使血管更有弹性、更容易放松，也让心脏更有效率，不需要那么用力泵血。数周后，这会表现为静息血压下降。减掉多余体重和减压则会带来进一步的降幅。
一项运动试验的荟萃分析（Cornelissen 和 Smart）发现，耐力训练、动态阻力训练和等长阻力训练都能降低收缩压和舒张压。耐力加阻力的综合训练仅降低了舒张压；而小型等长训练研究则显示收缩压降幅最大。高血压患者的降幅比读数正常者更大。效果大小因人而异，而且只有在你持续运动期间才会维持。
每周要做什么？
| 部分 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 每周 150 分钟，最好每周 5 天、每次 30 分钟，中等强度 | 快走、骑脚踏车、游泳。见 Zone 2 有氧 |
| 力量 | 2 次，每次 2 至 3 组，每组 8 至 12 下，中等负荷 | 深蹲、划船、俯卧撑、髋铰链。见肌力训练与长寿 |
| 日常活动 | 打断久坐 | 每小时走 2 至 3 分钟 |
| 压力与睡眠 | 每天 | 缓慢呼吸、更好的睡眠 |
合理的循序渐进：
- 第 1 至 2 周。 每周 4 至 5 天走 15 至 20 分钟，速度以能舒服地说话为准。
- 第 3 至 6 周。 延长到 30 分钟，加两次温和的肌力训练，用徒手或轻弹力带。
- 第 7 至 12 周。 增加到每周 150 分钟有氧活动，并缓慢增加力量负荷。
我们的走路与长寿和快走技巧教你把速度掌握好。如果你平时不运动，请读给少运动成人的运动计划。
安全技巧：避免用力憋气
主要风险不在运动本身，而在做的方式。
- 负重时不要憋气用力（瓦尔萨尔瓦动作）。用力时呼气，放回时吸气。
- 用中等负荷。 如果举的时候无法说话或出声数数，就太重了。
- 极限举重和非常剧烈的间歇训练要小心，等血压控制良好、打好基础之后才做。
- 从地上或低位置缓慢起身，避免头晕。
- 收操 5 分钟。 剧烈运动后不要突然停下，因为血压可能下降得很快。
运动、药物与大马的气候
降血压药与运动的互相影响，有些值得知道：
- 利尿剂（水丸） 增加水分流失。在大马炎热潮湿的天气下，要定时喝水，避免在中午做长时间运动。见热带炎热天气下补水。
- β 受体阻滞剂 会压低心率，所以手表的心率区间可能误导你。请改用说话测试和主观用力感。
- α 受体阻滞剂、钙通道阻滞剂等 可能在运动后引起头晕，尤其是站起来时。要慢慢收操。
- 切勿自行停药或改剂量。随着运动使血压下降，医生可能会减药。
盐分也很重要。许多大马菜肴，例如嘛嘛档的咖喱汁、酱油和鱼露、即食面、峇拉煎（belacan）和腌制食品，钠含量都高。减少盐分会放大运动的好处。追踪进度请见在家量血压，最好在每次看医生前一星期，每天量两次。
什么时候要停止运动并求助
本文属于一般健身知识，不是医疗建议。如果你的血压未受控制，或有心脏病、肾病或中风病史，开始前请先让医生检查。见运动前何时要先取得医疗许可。
出现以下情况，请立即停止并求医：
- 胸痛、胸闷或胸部紧绷。
- 严重或突发的气促。
- 头晕、昏厥或差点昏倒。
- 突然剧烈或搏动性的头痛。
- 突然无力、脸部下垂或说话困难。请拨 999。
- 心跳非常不规则或过快。
等长运动与“靠墙静蹲”
该荟萃分析指出，等长训练（保持一个姿势不动）的收缩压降幅最大，虽然研究数量不多。例子包括握力器挤压和靠墙静蹲。这些仍在研究中，有些医疗系统现在已纳入。尝试之前请先问医生，保持稳定呼吸，避免憋气。它们是规律有氧运动的补充，而不是取代。
一周示范
| 日子 | 内容 |
|---|---|
| 一 | 快走 30 分钟 |
| 二 | 肌力训练 25 至 30 分钟，中等负荷 |
| 三 | 快走或骑脚踏车 30 分钟 |
| 四 | 肌力训练 25 至 30 分钟 |
| 五 | 快走或游泳 30 分钟 |
| 六 | 较长的轻松活动，45 至 60 分钟 |
| 日 | 休息、缓慢呼吸、轻柔拉伸 |
常见错误
- 运动的日子不吃药，或因为“我现在血压正常了”而不吃药。
- 刚运动完就量血压然后惊慌。这时血压本来就较高。请在休息后坐着、静待 5 分钟再量。
- 举得非常重又憋气。
- 剧烈训练后不收操就突然停下。
- 忽略盐分，它可能抵消一部分运动的好处。
特殊人群
- 年长者。 走路、太极和轻度肌力训练都适合。缓慢起身以避免头晕，并保持水分。见60 多岁的运动和70 岁及以后的运动。
- 糖尿病患者。 运动对两种病都有帮助。按建议监测血糖，尤其是使用胰岛素的人。见2 型糖尿病的运动。
- 肾病。 通常鼓励轻度至中等强度运动，但请遵从肾脏科医生的建议。见运动与肾病。
- 中风或心脏事件后。 需要医疗许可，往往还要有监督的康复训练。见中风后的运动和心脏康复与重建体能。
- 怀孕。 孕期血压升高需要专科护理，请听从产科团队的建议。
如何知道有没有效果
记录在家量的读数，在坐着、休息后，早上服药前和晚上各量一次，带去复诊。8 至 12 周内下降几毫米汞柱，就是有意义的迹象。腰围、静息心率，以及爬楼梯后恢复的速度，往往比血压更早改善。见静息心率与体能。
重点总结
- 约 29% 的大马成年人有高血压。运动是最有效的非药物降压方法之一。
- 目标是每周约 150 分钟中等强度有氧运动，加两次稳定呼吸的肌力训练。
- 避免憋气和极限举重。用中等负荷并收操。
- 继续服药，任何更改前都要先问医生。
- 出现胸痛、严重气促、昏厥或突发剧烈头痛，请停止并求助。
对大多数 darah tinggi 患者来说，稳定的有氧运动加合理的肌力训练，确实是很有力的“药”。我们会监测你的反应、确保动作安全，并与你的医生协调。请参阅慢性疾病患者如何安全运动，或预约雪隆区的上门评估。