规律运动能降低血压、血糖和体重，这些都是中风的主要成因。要做多少、如何安全开始，以及 BE-FAST 中风警讯。
规律运动能降低中风风险，主要是通过降低血压，以及改善血糖、胆固醇和体重。目标是每星期约 150 分钟的快步活动，加上两次力量训练，并逐步增加。如果你曾经中风或小中风、有心律不齐，或血压非常高，开始前请先看医生。
为什么中风风险有这么大的改善空间
大多数中风属于缺血性，也就是血栓堵塞了供应大脑的动脉。其余是出血性，由出血引起。无论哪一种，造成伤害的都是同样几种长年累积的状况：高血压、糖尿病、高胆固醇、腹部脂肪过多和吸烟。
INTERSTROKE 研究比较了 32 个国家中风和没有中风的人，发现一小撮可以改变的风险因素，占了大约 90% 的中风风险。高血压是最大的因素，缺乏运动也在其中。简单来说，大部分风险掌握在你自己手里。
这点对马来西亚很重要，因为高血压、糖尿病和高胆固醇在成年人中很普遍，而且许多人要到例行检查或出现并发症时，才知道自己有这些问题。
运动如何保护大脑和血管
运动同时作用在好几种风险因素上，所以效果很广泛。
| 风险因素 | 规律运动的作用 | 延伸阅读 |
|---|---|---|
| 高血压 | 多数高血压患者的静息血压可降低数 mmHg | 运动与高血压 |
| 糖尿病和糖尿病前期 | 改善肌肉摄取葡萄糖的能力，降低糖化血红蛋白（HbA1c） | 2 型糖尿病的运动指南 |
| 高胆固醇 | 甘油三酯和好胆固醇（HDL）有小幅改善，配合饮食效果最好 | 运动与高胆固醇 |
| 体重过重和腰围大 | 帮助减少内脏脂肪并维持体重 | 持久减重的运动 |
| 睡眠差和压力大 | 改善睡眠质量，降低对压力的反应 | 运动与睡眠 |
需要药物时，运动不能取代药物。如果医生开了降血压药、他汀或抗凝血药，要继续服用。运动是治疗的补充，往往也能让医生长期把药量维持在较低水平。
需要做多少
WHO 的成年人指引有明确的目标：
- 有氧运动： 每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，或 75 至 150 分钟剧烈活动。
- 力量训练： 每星期至少两天做肌力训练。
- 年长者（65 岁及以上）： 每星期三天或以上加上平衡和功能性训练。
美国心脏协会的初级预防指引以每次运动来表达，传达的信息类似：每星期三至四天，每次约 40 分钟中等至剧烈强度的有氧活动。
中等强度的意思是你可以讲话但无法唱歌。快走时呼吸变快，但仍能维持对话，就符合这个标准。我们的 每星期做多少有氧运动 和 步行与长寿 说明了如何逐步达到这个目标。
简单的 8 周递增计划
如果你目前不活动，不要一下子跳到 150 分钟。试试下面的模式，如果觉得吃力，就重复该星期。
- 第 1 至 2 周： 轻松步行 10 分钟，每星期 5 天。
- 第 3 至 4 周： 20 分钟，每星期 5 天，步速让你稍微有点喘。
- 第 5 至 6 周： 30 分钟，每星期 5 天。加上两次简短的力量训练：坐站、墙壁俯卧撑和弹力带划船，各做 2 组，每组 8 至 10 次。
- 第 7 至 8 周： 大多数日子 30 至 40 分钟，每星期两次力量训练。
如果下午太热，可以在清晨或傍晚走，或到有冷气的商场。请看 在马来西亚的闷热天气下运动。
了解你的数字
当你同时了解并管理自己的风险数字时，运动的效果最好。从 40 岁起，至少每年检查一次血压、空腹血糖或糖化血红蛋白，以及血脂，有家族史的人要更早开始。我们的 马来西亚的健康检查和验血 解释了要检查什么，你也可以学习 在家量血压。
谁应该先看医生
如果你有以下任何一项，在开始或增加运动之前，要先获得医疗评估：
- 曾经中风或短暂性脑缺血发作（TIA，也叫小中风）。
- 静息血压经常非常高（约 180/110 或以上），或控制不佳。
- 心律不齐，包括心房颤动。
- 已知有心脏病，或用力时胸部不适。
- 有并发症的糖尿病，或正在使用胰岛素。
我们的 什么时候需要医疗评估 涵盖了筛查问题。如果你已经中风过，请阅读 中风后的运动，因为做法不一样。
出现以下情况要停止并求助
出现胸痛或胸闷、严重气喘、昏倒、心跳非常快或不规则且没有缓解，或任何突然的神经症状时，要停止运动并紧急求助。
快速辨认中风：BE-FAST
- Balance（平衡）：突然失去平衡或协调。
- Eyes（眼睛）：突然失明或看到重影。
- Face（脸部）：一边歪斜或麻木。
- Arm or leg（手或脚）：无力或麻木，通常在一边。
- Speech（说话）：口齿不清、语无伦次或说不出话。
- Time（时间）：立刻拨 999，并记下症状开始的时间。
不要自己开车去，也不要等看症状会不会消失。溶栓治疗和取栓手术只在有限的时间内有效，所以每一分钟都很重要。
与运动互相配合的其他习惯
运动在整套做法中效果最强。以下这些会加强它对中风风险的作用：
- 少坐。 长时间不间断的久坐，与较差的心脏和代谢健康有关。每 30 至 60 分钟站起来走 2 至 3 分钟。请看 久坐与长寿 和 上班族的运动小点心。
- 少盐。 高钠会升高血压。WHO 建议每天盐摄取量少于 5 克，约一茶匙，这包括酱料、快熟面、腌制食品和外食里的盐。看营养标签，用香草和青柠调味会有帮助。
- 戒烟并限制酒精。 吸烟是最大的可改变中风风险之一，医生或戒烟诊所可以帮你。
- 治疗心律不齐。 心房颤动会大幅增加中风风险，而抗凝血药可以降低风险。如果你经常心悸，或年过 65，请医生检查你的脉搏。
- 睡眠。 持续打鼾并有白天嗜睡，可能是睡眠呼吸中止症的信号，它与较高的血压和中风风险有关。请看 运动与睡眠呼吸中止症。
血压高，可以举重吗？
对大多数血压控制得好的人，力量训练是被建议的，也是安全的。选用可以举 10 至 15 次的中等重量，推或举的时候呼气，绝不要憋气或用力过猛。在血压控制好之前，避免非常重的最大重量。如果你的静息血压非常高，或运动时出现严重头痛或胸部不适，要停止并看医生。我们的 运动与高血压 有更多内容。
重点总结
- 大部分中风风险来自可以改变的因素，其中以高血压居首，而运动能同时改善好几项。
- 目标是每星期 150 分钟中等强度活动，加上两次力量训练，如果从不活动开始，要用 6 至 8 星期逐步增加。
- 要知道自己的血压、血糖和胆固醇，并继续服用处方药。
- 如果曾经中风或短暂性脑缺血发作、有心律不齐，或血压非常高，要先获得医疗评估。
- 记住 BE-FAST，任何突然出现的症状都要立刻拨 999。
本文属于一般健身教育资讯，不构成医疗建议。如果你想要一份配合你的血压、药物和日程的计划，我们提供 吉隆坡和雪兰莪的上门评估，并与你的医生合作。