运动能提高好胆固醇（HDL）、降低三酸甘油酯，对坏胆固醇（LDL）的作用较小。每周怎么练、与他汀类药物如何配合，以及大马的情况。
运动对血脂有帮助，但各项指标的改善幅度不同。它能稳定地降低三酸甘油酯、提高 HDL（好胆固醇），对 LDL（坏胆固醇）的作用比较小。目标是每周约 150 分钟中等强度有氧运动，加两次肌力训练，并把运动当作整体计划的一部分，其余包括饮食，必要时还有药物。
大马高胆固醇有多普遍？
很普遍，而且很多人不知道自己有。2023 年全国健康与发病率调查（NHMS）显示，33.3% 的马来西亚成年人有高胆固醇，其中较年轻的成年人未被诊断的比例更高。高 LDL 是心脏病发作和中风的主要原因，而这两者仍是大马的主要死因。大马血脂异常指南（2023 年第 6 版）是根据你整体的心血管风险来决定治疗，而不是只看某一个数字。
运动对各种血脂有什么作用？
| 血脂 | 规律运动的效果 | 说明 |
|---|---|---|
| HDL（好胆固醇） | 小幅上升 | 荟萃分析显示平均约 +2.5 mg/dL，每周需 120 分钟以上 |
| 三酸甘油酯 | 下降 | 通常是最明显的好处，少糖少酒效果更佳 |
| LDL（坏胆固醇） | 小幅下降，因人而异 | 饮食、减重和药物通常更能压低 LDL |
| 非 HDL 及整体风险 | 综合训练后改善 | 较大型荟萃分析倾向有氧加阻力训练 |
以上是各试验的平均效果，个人差异很大。2025 年一项纳入 148 项随机试验（8,673 名参与者）的荟萃分析认为，有氧加阻力的综合训练是控制血脂异常的最佳方式。Kodama 的荟萃分析则发现，提高 HDL 的最低运动量约为每周 120 分钟，单次时间越长增幅越大。
运动还能改善胆固醇数字看不到的项目，例如血压、血糖、肚腩脂肪和体能，这些对心脏风险同样重要。
每周应该怎么练？
- 有氧运动，150 分钟或以上。 快走、骑脚踏车或游泳，强度以能说话但无法唱歌为准。可以从 Zone 2 有氧打底。
- 肌力训练，每周 2 天。 深蹲、髋铰链、推和拉的动作，每个 2 至 3 组、每组 8 至 12 次。详见长寿肌力训练。
- 饭后散步。 最丰盛的一餐之后走 10 至 15 分钟，有助于三酸甘油酯和血糖。
- 持之以恒比强度重要。 坚持几个月的计划，胜过三个星期就放弃的猛烈计划。
实际的起步方法：先从每周 4 至 5 天、每次 20 至 30 分钟的快走开始，2 星期后加两次短的肌力训练，在 6 至 8 星期内增加到每周 150 分钟。可参考走路与长寿。
还有什么能降 LDL？
运动要配合其他方法才最有效。常见能降低 LDL 的饮食调整包括：
- 减少饱和脂肪：少吃肥肉、浓咖喱里的椰浆（santan）、油炸食物、酥油（ghee）和加工肉品。
- 避免某些烘焙食品和人造奶油里的反式脂肪。
- 多吃可溶性纤维：燕麦、豆类、扁豆、水果和蔬菜。见膳食纤维与肠道健康。
- 选择鱼、坚果和不饱和油。
- 需要的话减重。
实用建议可参考长寿营养指南、大马长寿食物和持久减重的运动方法。遗传也有影响。有些人患有家族性高胆固醇血症，不管生活方式如何，LDL 都会非常高。如果你的 LDL 特别高，或家人年纪轻轻就有心脏病，请向医生询问。
他汀类药物、其他药物与运动
如果医生已经开了他汀类（statin）或其他降血脂药，请继续服用。运动和药物的作用途径不同，效果是叠加的。大多数人吃他汀期间可以安全运动。偶尔会有轻微酸痛，但如果出现严重肌肉痛、明显无力、尿液变深色，或运动后全身不适，要尽快求医。更多细节见服药期间的运动注意事项。
如何追踪进度
- 开始前和约 3 个月后，各做一次空腹血脂检查（总胆固醇、LDL、HDL、三酸甘油酯）。
- 同时记录腰围、血压和空腹血糖。见大马的健康检查与验血和长寿生物指标追踪。
- 留意体能变化，例如快走的所需时间，或爬楼梯的感觉。
安全须知与何时看医生
本文只是一般健身知识，不是医疗建议。胆固醇的管理属于医疗范畴。如果你已知有心脏病、有症状、有糖尿病、血压很高，或年过 40 而且长期不运动，开始剧烈运动前应先获得医生许可。见运动前何时需要医疗评估。
如果出现胸痛或胸闷、疼痛扩散到手臂或下巴、昏厥或严重喘不过气，要停止运动并立刻就医。另见运动与心脏病。
一周训练示例
| 日子 | 内容 |
|---|---|
| 星期一 | 快走 30 至 40 分钟 |
| 星期二 | 肌力训练 30 至 40 分钟 |
| 星期三 | 骑脚踏车或游泳 30 至 40 分钟 |
| 星期四 | 肌力训练 30 至 40 分钟 |
| 星期五 | 快走 30 至 40 分钟 |
| 星期六 | 较长的轻松活动 45 至 60 分钟 |
| 星期日 | 休息或轻松散步 |
常见错误
- 以为光靠运动就能压低很高的 LDL。如果 LDL 远高于目标，通常还需要药物。
- 把 HDL 当成单独的目标。运动提高 HDL 有帮助，但好处来自整体风险的改善。
- 不去验血。没有重复检查，就不知道什么有效。
- 数字好转后就停药。好结果通常正是治疗在起作用。
- 用精制碳水化合物取代饱和脂肪，例如多吃白饭或喝甜饮料，这会让三酸甘油酯上升。
怎么看血脂报告
血脂报告一般列出总胆固醇、LDL、HDL 和三酸甘油酯。大马指南根据你整体的心血管风险设定 LDL 目标。有糖尿病、肾病或已有心脏病的人，目标通常比低风险的人更严格。由于目标不同，不要拿自己的数字和朋友比较，应该请医生解释你属于哪一类、目标是多少。
验血的实用提醒：
- 先问清楚是否需要空腹，现在有些医生接受胆固醇的非空腹抽血。
- 如果要检查三酸甘油酯，抽血前 24 小时避免特别剧烈的运动和饮酒。
- 每次都用相似的条件抽血，结果才有可比性。
其他指标也很重要
运动同时改善血压、血糖、肚腩脂肪和体能，这些也会影响心脏风险。所以 3 个月复查时，除了血脂，也应该检查腰围、血压和糖化血红蛋白（HbA1c）。见HbA1c 解说和长寿指标与检测。
重点总结
- 运动能提高 HDL、降低三酸甘油酯，对 LDL 的作用较小，LDL 方面通常是饮食和药物更重要。
- 有氧加力量的综合训练看来最好。目标是每周 150 分钟有氧，加两次肌力训练。
- 给它约 3 个月，再请医生安排空腹血脂复查。
- 医生开的药要继续服用，任何调整都要先和医生讨论。
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