量度重要的指标：真正有用的长寿数据
有量度才有管理。这里是值得追踪的指标，以及今天就能在家做的简单测试。
撰写及审阅： Thurairaj Manoharan, 物理治疗师 · 更新于
没有量度的长寿训练，只是出于好意的猜测。追踪不是为了好看，而是为了得到反馈：知道计划有没有效，弱点在哪里。最好的指标，是你可以采取行动去改善的。
在家就能做的测试
不用器材就能评估不少东西：30 秒坐站测试看腿力，单脚站立看平衡，握力测试，以及用说话测试判断有氧强度。这些功能性测试反映的是实际能力，其中 30 秒坐站测试也是美国疾控中心（CDC）STEADI 跌倒风险筛查所采用的项目。
先用我们的功能年龄自测快速看看，再去做正式量度。也可以读在家可做的体能测试。
值得追踪的指标
最有用的是可训练的指标：最大摄氧量（VO₂ max）、肌力和握力、平衡、身体成分，再加上医生追踪的血压、血糖（HbA1c）和胆固醇。合起来就能看出你老化得好不好。
- 最大摄氧量（VO₂ max）：克利夫兰诊所的大型研究发现，心肺适能偏低的死亡风险与吸烟相当（Mandsager 等，2018），见最大摄氧量训练。
- 握力与肌力：PURE 研究发现，握力每低 5 公斤，死亡风险约高 16%（Leong 等，2015），见握力与长寿。
- 平衡：平衡差是公认的跌倒风险因素，见平衡与稳定训练。
DEXA、最大摄氧量与智能手表
需要更深入的数据，雪隆区部分诊所提供 DEXA 扫描（身体成分和骨密度）和实验室最大摄氧量测试，智能手表可追踪心率区间和静息心率。这些是加分项，不是必需品，上面的现场测试已足够让多数人起步。
可参考大马的 DEXA 扫描。
为什么要量度
我们的方法包含量度：先做基线，之后每 12 星期复测，让进步看得见，而不是靠期望。如果你想在家量度真实数据，我们提供雪隆区的基线评估。
参考资料
- Ross R et al. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation. - American Heart Association
- Mandsager K et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. - JAMA Network Open
- Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. - The Lancet
- STEADI: 30-Second Chair Stand assessment. - US Centers for Disease Control and Prevention
- Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. - Age and Ageing
撰写及审阅：
Thurairaj Manoharan物理治疗师 · 13 年以上医疗保健经验
Thurairaj 少年时因吉兰-巴雷综合征（Guillain-Barré Syndrome）瘫痪，通过物理治疗重建了自己的身体。他的亲身经历证明：正确的运动，只要持之以恒，就能恢复功能。
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阅读 →常见问题
在家可以做哪些体能测试？
不用器材就能做几项：30 秒坐站测试（下肢肌力）、单脚站立时间、握力测试，以及用说话测试判断有氧强度。合起来可以大致了解你的功能性体能。
哪些长寿指标值得追踪？
最实用的是可以训练的指标：最大摄氧量（VO₂ max）、肌力（包括握力）、平衡和身体成分，再加上医生检查的血压、血糖（糖化血红素 HbA1c）和胆固醇。
马来西亚哪里可以做 DEXA 或最大摄氧量测试？
雪隆区部分私人诊所和运动科学实验室提供 DEXA 身体成分扫描和跑步机最大摄氧量测试。但你不需要实验室才能开始，我们在家做基线评估，之后追踪变化。
DEXA 扫描多少钱？
收费因机构而异，请直接向诊所或医院查询最新价格，并确认包含哪些项目（身体成分、骨密度）。
找出你真正的位置。
物理治疗师在家为你做基线评估，每 12 星期复测一次。
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