智能手表本来就会估算 VO₂ max。怎么找到数值、有多可信、怎样算好，以及如何用 Zone 2 和间歇训练提升。
是的，你的手表本来就会估算 VO₂ max，用来追踪趋势很有用，尽管它不是实验室等级的测量。Apple Watch、Garmin、Polar、COROS、Suunto 和三星，都是根据你户外步行和跑步时的心率与配速推算。单一数字要看淡一点，重点看数周、数月的走向，因为 VO₂ max 是预测寿命长短最强的指标之一。
为什么值得看一眼 VO₂ max
VO₂ max 是你的身体在剧烈运动时最多能利用的氧气量，单位是毫升/公斤/分钟。在一项约 122,000 名成年人做跑步机测试的大型研究中，心肺适能低的人，死亡风险明显高于适能高的人，而且这个益处不会到某一点就停止，即使在最高端也是如此。一项队列研究的荟萃分析也得出类似结论：体能每提高一点，风险就降低一点。美国心脏协会（AHA）也主张，应把心肺适能视为一项临床生命征象。
想了解更全面的背景，请参阅 VO₂ max 与寿命。
在手表上哪里找
| 设备 | 显示位置 | 需要什么 |
|---|---|---|
| Apple Watch | 健康应用程序，浏览，心脏，心肺适能 | 带心率的户外步行、跑步或健行 |
| Garmin | 手表的表现统计与 Garmin Connect | 带胸带或手腕心率的 GPS 跑步或快走 |
| Polar、COROS、Suunto | 配套应用程序的体能或表现栏目 | 已记录的户外跑步或快走 |
型号和菜单名称会随更新而改变，如果找不到，请查看品牌的帮助页面。有些设备需要累积几次符合条件的运动，才会出现第一个数值。
它有多准？
手腕式估算只是近似值。比较消费级设备与实验室测试的研究发现，个人误差可能不小，而且手表对体能较低的人往往高估，对非常健康的人往往低估。准确度也取决于设备、活动类型和心率数据的质量。
实际意味着：
- 看趋势，不要只看单一数字。 三个月内从 28 升到 31，比真实值究竟是 29 还是 33 更有意义。
- 同一台设备、同样的条件。 换手表可能让你的数字改变，但体能并没有变化。
- 不要跨品牌比较。 Garmin 的数值和 Apple 的数值，并不是同一个标准。
如果你想要实测数值，请参阅在马来西亚哪里做 VO₂ max 测试。
如何得到最准确的读数
- **戴紧一点，**大约在手腕骨上方一指宽处，让心率感应器保持接触。
- 检查个人资料。 年龄、体重、身高和性别都会用于计算。如果设备要求，请输入正确的静息心率。
- 记录户外的运动。 用 GPS 记录至少 10 至 20 分钟的快走或跑步，信号最干净。在某些手表上，跑步机和室内运动可能不太可靠。
- 加入几次较吃力的运动。 轻松散步给算法的资讯很少。快走并稍微有点喘，会有帮助。
- 耐心等待。 估算值会在规律使用两到四周后趋于稳定。
在马来西亚的炎热潮湿天气下，同样的配速心率会更高，这可能在大热天拉低你的估算值。清晨的运动数据比较干净，而在炎热烟霾的一周里数值下降，并不代表体能流失。有关设备的选择，请参阅我们的长寿穿戴设备指南。
怎样算好？
数值会随年龄下降，男女的标准也不同，所以请和自己的年龄组比较。你可以在 各年龄 VO₂ max 标准里查参考值，或用 VO₂ max 工具估算自己的数值。优先事项很简单：先离开最低的体能级别，再继续一点一点往上。大部分延长寿命的益处，出现在人们从低体能提升到中等体能的阶段。
如何提升 VO₂ max
光是追踪没有用，要训练才行。一个合理的每周组合如下：
- **Zone 2，每周 3 至 4 次，每次 30 至 60 分钟，**速度是你仍能保持交谈的程度。请参阅我们的 Zone 2 指南和如何找出你的 Zone 2。
- **每周一次间歇训练，**例如挪威 4x4：4 回合，每回合用力跑 4 分钟，再轻松 3 分钟。要循序渐进，如果你年纪较大或刚开始训练，请先阅读HIIT 是否安全。
- **每周两次力量训练，**因为腿越强壮，每一步花的力气就越少。
如果你以前不运动，预期 8 至 12 周内会看到明显的提升。我们的 VO₂ max 训练指南列出了完整的做法。
手表数字不该主导决定的时候
穿戴设备的读数不是医学检查。如果你在运动中出现胸痛、异常气喘、头晕或心跳不规则，请去看医生，不要怪手表，也不要只信手表。任何已知有心脏或肺部疾病的人，在开始间歇训练前，都应获得医疗许可。
为什么数字会变，体能却没有真正改变
手表的估算值会因为与训练无关的原因而变动：
- 炎热和潮湿。 炎热烟霾的一周，同样配速下心率会升高，可能把估算值往下拉。
- 心率数据不佳。 表带松动，或在起伏路线上手腕晃动，都会干扰信号。
- 生病、睡眠不足或脱水。 都会让同样的运动强度下心率上升。
- 软件更新。 品牌会修改算法，所以更新后突然的跳变，可能是公式的关系，而不是你。
- 个人资料错误。 过时的体重或年龄，会直接影响输出。
因此，请看四到六周的平均值。如果它在一个训练阶段内持续上升，你的体能很可能在进步。如果它在假期或生病后下降、随后恢复，就没有问题。
手表估算与实验室测试的比较
| 手表估算 | 实验室或诊所测试 | |
|---|---|---|
| 方法 | 根据心率、配速和个人资料预测 | 在最大强度运动时测量实际耗氧量 |
| 费用 | 已包含在手表里 | 通常每次测试收费 |
| 单次读数的准确度 | 近似 | 黄金标准 |
| 最佳用途 | 在两次测试之间追踪趋势 | 建立基线，以及精确复测 |
| 所需的运动强度 | 一般的运动 | 在监督下做吃力的最大强度测试 |
合理的做法是：日常用手表追踪，如果想要精确的数字，就在开始时和 12 周训练后各做一次实测。如果你年纪较大或有心脏风险因素，做最大强度测试之前需要先做医疗筛查。
重点总结
- 大多数现代智能手表，无需额外设备，就能根据户外步行和跑步估算 VO₂ max。
- 把它当作趋势。单次读数可能有误差，品牌之间也无法比较。
- 戴紧手表、个人资料正确、规律的户外运动，再加上几周的耐心，能得到最好的估算。
- 要提升它，请结合 Zone 2 有氧、每周一次间歇训练和力量训练。
如果你想要把数值好好测出来，并有一份提升它的计划，我们通过雪隆区上门指导提供基线评估和 12 周后的复测，范围涵盖吉隆坡和雪兰莪。