最大摄氧量（VO₂ max）是预测寿命最有力的指标之一。本文说明研究发现、每进步一级的意义，以及任何年龄如何提升。
最大摄氧量（VO₂ max）是身体在高强度运动时能够使用的最大氧气量，也是预测寿命最有力的指标之一。一项涉及超过 12 万名成年人的研究发现，体能最低的一组，死亡风险约是体能最高一组的五倍，而且体能每进步一点，风险就跟着下降。最大摄氧量在几乎任何年龄都能练，方法是轻松的 Zone 2 有氧加上短时间的高强度间歇。
什么是最大摄氧量？
最大摄氧量的单位是每公斤体重每分钟使用的氧气毫升数（ml/kg/min）。它反映心脏、肺、血管和肌肉一起运送与使用氧气的整体能力。研究人员常用 MET 来表示，1 MET 等于 3.5 ml/kg/min。数值高，代表整个系统运作有效率，这也是上楼梯、快走和生病后康复的基础。
研究怎么说？
克利夫兰诊所的研究。 Mandsager 等人追踪了 122,007 名做过跑步机测试的成年人，中位数追踪 8.4 年。与体能最高的组别（精英级）相比，最低体能组别的死亡风险约高五倍。体能差所带来的死亡风险，与冠心病、吸烟和糖尿病相当，甚至更高。体能越好，好处越大，没有发现一个“再好也没用”的上限。
荟萃分析。 Kodama 等人汇总了 33 项研究、近 10.3 万名参加者。体能每高 1 MET，全因死亡风险约低 13%，冠心病或心血管事件风险约低 15%。体能低（低于 7.9 MET）的成年人，风险明显高于体能高（高于 10.9 MET）的人。
把体能当作生命征象。 美国心脏协会（AHA）主张，心肺体能应该像血压或胆固醇一样，在临床上被评估（Ross 等人，2016）。
需要注意的地方。 这些都是观察性研究。体能好的人，在其他方面也可能比较健康，而生病本身也会拉低体能。所以研究不能证明单靠提高最大摄氧量就能延长寿命。但这个关联一致，而且呈梯度，对大多数人来说，提升体能既安全又有益。
为什么最大摄氧量重要？
最大摄氧量会随年龄慢慢下降，不运动的人下降得更快。一般估计，久坐的成年人每十年大约减少 10%，不过个体差异不小。降得太低时，上楼梯或提着买回来的东西都会变得吃力，生活自理能力也随之下滑。保护它，就是保护你将来的活动能力，这也是它被列为长寿训练四大支柱之一的原因。
怎样提升最大摄氧量？
最大摄氧量在任何年龄都对训练有反应。可靠的做法分三部分：
- 有氧基础。 Zone 2 有氧是轻松、能够讲话的强度，每次 30 至 60 分钟，每周 2 至 4 次。可参考如何找出你的 Zone 2。
- 短时间高强度间歇。 挪威 4x4是做四组 4 分钟的吃力但能坚持的强度，中间轻松恢复 3 分钟。在有基础的前提下，每周一至两次就足够。初学者可从较短的间歇开始，例如用力 1 分钟、轻松 2 分钟。
- 每周两次的力量训练，有助于腿部力量和运动效率，同时保护肌肉与骨骼。详见力量与有氧，哪个对长寿更重要。
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周做 150 至 300 分钟中等强度，或 75 至 150 分钟高强度的运动。完整计划请看我们的最大摄氧量训练指南。
用力之前先注意安全
高强度间歇会让心率和血压急速上升。如果你超过 40 岁又少运动，或有心脏病、高血压、糖尿病，或正在服用心脏或血压药物，开始前请先取得医生的同意。详见HIIT 对初学者和年长者安全吗。如果出现胸痛、严重气喘、昏厥或心悸，请立刻停止并求助。
在马来西亚又热又潮湿的天气下，请尽量清晨或在冷气房内训练，多喝水，觉得不舒服就缩短间歇。烟霾天请改在室内运动。详见在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
先知道你的数字
没有测量，就无从改善。
- 实验室测试： 最准确。详见马来西亚的最大摄氧量测试。
- 手表估算： 适合看趋势。详见如何用手表看最大摄氧量。
- 场地测试： 可试试两分钟踏步测试。
- 工具和标准： 使用我们的最大摄氧量工具，并参考各年龄最大摄氧量标准。
提升最大摄氧量的一周示范
| 日子 | 训练内容 |
|---|---|
| 星期一 | Zone 2 有氧，40 分钟 |
| 星期二 | 力量训练，30 至 40 分钟 |
| 星期三 | 轻松步行，30 分钟 |
| 星期四 | 间歇训练，例如 4 组 4 分钟用力，中间轻松恢复 |
| 星期五 | 力量训练，30 至 40 分钟 |
| 星期六 | Zone 2 有氧，45 至 60 分钟 |
| 星期日 | 休息 |
如果你是新手，前四至六周只做 Zone 2，然后才加入一次短的间歇训练。循序渐进，千万不要连续两天做间歇。
常见错误
- 每次训练都用力。 大部分有氧都应该轻松到可以讲话。
- 跳过基础。 间歇训练要建立在稳定的轻松有氧之上才有效。
- 过度依赖手表数字。 趋势比单一数字重要。
- 忽略恢复。 睡眠不足和压力会限制进步。详见恢复、睡眠与压力。
- 没有医生同意就开始间歇。 超过 40 岁又少运动的人，请先问医生。
最大摄氧量、体重、年龄与性别
因为最大摄氧量是按每公斤体重计算的，减掉多余的脂肪，数字就可能上升，即使心肺本身没有改变。同年龄的男性通常高于女性，主要是因为心脏较大、血红蛋白较高、肌肉较多。最大摄氧量也会随年龄下降，所以应该与同年龄、同性别的标准比较，而不是跟年轻人比。详见各年龄最大摄氧量标准。你不需要是运动员才能受益。对目前体能较差的人来说，风险下降最大的一步，就是从最低组别往上爬。
重点总结
- 最大摄氧量低，死亡风险约是精英级体能者的五倍，而且体能越好，好处越大。
- 每提高 1 MET，全因死亡风险约低 13%。
- 证据属于观察性，但结果一致，对大多数人来说提升体能是安全的。
- 每周 Zone 2 有氧加一至两次间歇训练，几乎任何年龄都能提升最大摄氧量。
- 超过 40 岁又少运动，或有健康问题，做高强度间歇前请先取得医生同意。
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