你这个年龄和性别的最大摄氧量算好吗？本文列出 30 岁至 70 岁以上的大致平均值、与长寿的关系，以及如何安全地提升。
好的最大摄氧量（VO₂ max）取决于年龄和性别，而且数值每十年稳定下降。大致上，40 岁男性的平均值约 36 至 39 ml/kg/min，40 岁女性约 30 至 32。不过更有意义的比较，是跟自己半年前的数字比，因为从低体能进步到平均体能，对寿命的帮助比你能测量的几乎任何指标都大。
为什么最大摄氧量这么重要？
最大摄氧量是身体在全力运动时每分钟最多能使用的氧气量，单位是每公斤体重每分钟的毫升数（ml/kg/min）。它反映肺、心脏、血液和肌肉作为一个整体运作得好不好。
它与存活的关联很强。一项约 12.2 万名成年人做过跑步机测试的研究发现，体能最低的人，长期死亡风险远高于体能高的人，体能差的风险与吸烟或糖尿病相当甚至更高（Mandsager 等人，2018）。一项荟萃分析发现，体能每高 1 MET（约 3.5 ml/kg/min），全因死亡风险约低 13%（Kodama 等人，2009）。美国心脏协会（AHA）也主张把体能当作临床生命征象（Ross 等人，2016）。
这些属于观察性发现，显示的是强关联，而不是证明单靠提高最大摄氧量就能增寿。即便如此，体能是少数可以靠训练改变的风险指标之一。更全面的内容请看我们的最大摄氧量训练指南。
各年龄最大摄氧量的大致平均值
不同的人群和测试方法，已发表的参考表会相差好几点，所以下面的数字只是健康成年人的四舍五入平均值（约第 50 百分位），并不是诊断。
| 年龄 | 男性（ml/kg/min） | 女性（ml/kg/min） |
|---|---|---|
| 30 至 39 岁 | 40 至 43 | 33 至 35 |
| 40 至 49 岁 | 36 至 39 | 30 至 32 |
| 50 至 59 岁 | 32 至 35 | 26 至 28 |
| 60 至 69 岁 | 28 至 31 | 23 至 25 |
| 70 岁及以上 | 24 至 27 | 20 至 22 |
实用的解读方式：
- 明显低于同年龄层： 这是要优先做规律有氧的信号，也是健康回报最大的地方。
- 接近平均： 是不错的基础，仍有进步空间。
- 明显高于平均： 有保护作用，但每多一点的额外好处比低端时小。
- 晚年低于约 18 ml/kg/min： 这已接近许多人应付日常活动（例如轻松上楼梯）所需的水平，值得及早处理。
女性的数值通常比男性低，原因是体型、血容量和血红蛋白不同，所以请与同性别的人比较。
为什么最大摄氧量会随年龄下降？
有三个因素叠加。最大心率每年约下降 0.7 下；心脏充盈和泵血的能力略为减弱；肌肉量，以及肌肉里的微血管和线粒体，不用就会减少。
不运动会加快这个过程。久坐成年人常被引用的下降幅度是每十年约 10%，持续训练的人则慢得多。这就是为什么体能好的 60 岁人可以追平甚至胜过体能差的 40 岁人，下降并不是注定的。
如何知道自己的数字
不一定要去实验室才能开始：
- 使用我们的最大摄氧量计算工具，从场地测试得到快速估算。
- 试试库珀 12 分钟跑或快走。估算最大摄氧量 =（距离米数 减 504.9）除以 44.73。只有在医生同意你做高强度运动的情况下才做。
- 用两分钟踏步测试追踪简单的趋势。
- 参考手表估算，做法见如何用手表看最大摄氧量。手表可能相差好几点，但几个月的趋势还是有用。
- 想要精确的数字，可以预约实验室测试。费用请看马来西亚哪里可以做最大摄氧量测试。
比较时要条件一致：同样的方法、同样的时段、相近的环境。在马来西亚，炎热潮湿会拉低场地测试的结果，炎热的下午测出的数字会比凉爽的早上低。
如何提升最大摄氧量
最大摄氧量在任何年龄都对训练有反应，计划很简单：
- 打好基础。 每周做 150 至 200 分钟轻松的 Zone 2 有氧。每周 Zone 2 安排示范怎样分配，Zone 2 指南说明配速。
- 加入一次高强度训练。 挪威 4x4是四组 4 分钟用力，中间轻松恢复 3 分钟。新手可以先用较温和的版本，例如快步上坡。
- 保持双腿强壮。 每周两次力量训练保护肌肉，也影响你使用氧气的效率。
- 要有耐心。 明显的改变通常需要 8 至 12 周，体能较差的人，最初的进步可能很大。详见50 岁后如何改善耐力。
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少做 150 至 300 分钟中等强度活动，这就是以上一切的基础（Bull 等人，2020）。
什么情况下要先看医生
如果你已知有心脏病、血压控制不好、有并发症的糖尿病，或者超过 50 岁又长期不运动，做高强度测试或间歇训练前请先取得医生同意。如果出现胸痛或胸闷、昏厥、严重气喘或心跳不规则，请立刻停止并求助。运动前何时需要医生评估这篇文章说明了谁需要检查，以及检查包括什么。
重点总结
- 平均最大摄氧量每十年下降，女性低于男性，所以请在同年龄、同性别的范围内比较。
- 从低体能进步到平均体能，健康回报最大；每提高 1 MET，死亡风险约低 13%。
- 你自己几个月来的趋势，比图表上的数值重要。
- Zone 2 有氧加上每周一次间歇训练，大多数人在 8 至 12 周内可以提升最大摄氧量。
- 如果有心脏病或多年不运动，做高强度测试前请先获得医生同意。
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