任何年纪都能练出耐力。12 星期计划：轻松的 Zone 2 步行、每周一次间歇训练、两天肌力训练，帮你在 50 岁后安全增强耐力。
任何年龄都可以提升耐力。50 岁之后最可靠的方法，是每星期三到五天以轻松有氧为主，再加一次短时间较高强度训练和两次肌力训练。多数人在三到四星期内就会觉得爬楼梯和走长路轻松些，8 至 12 星期有明显进步。如果气喘的程度和付出的力气不成比例，请先去检查。
耐力为什么会下降，又为什么能找回来？
最大有氧能力，也就是最大摄氧量（VO₂ max），会随年龄慢慢下降，不练的人下降得更快。一部分是生理因素：心脏最高心率下降，肌肉也有变化。但大部分其实来自活动变少。
规律训练会让肌肉细胞里的线粒体增加，改善血液流动并强化心脏，让同样的事情花更少力气。世界卫生组织（WHO）和美国运动医学会（ACSM）都建议年长者规律做有氧运动，原因正在于此；大型研究也发现体能较好的人，死亡风险较低。更完整的内容请看最大摄氧量训练。
先排除其他原因
并不是所有疲倦都是体能差。如果出现新的或日益严重的气喘、与活动不成比例的疲倦，或以下任何情况，请看医生：
- 胸痛、胸闷或胸口压迫感；
- 心悸或昏厥；
- 脚踝水肿；
- 无故体重下降；
- 疲倦并伴随脸色苍白，可能是贫血；
- 严重打鼾并日间嗜睡，可能是睡眠窒息症。
心脏病、贫血、甲状腺问题、糖尿病、肺病，以及某些药物（例如 β 受体阻滞剂），都可能降低耐力或改变心率反应。
12 星期耐力计划
这份计划适合不常运动或只做轻度运动的健康成年人。如果你年纪较大、体能退化较多或有健康问题，请放慢进度。
| 星期 | 轻松有氧（Zone 2） | 较辛苦的训练 | 肌力训练 |
|---|---|---|---|
| 第 1 至 4 星期 | 每次 20 至 30 分钟，每星期 3 至 4 天 | 无 | 2 天，每个动作 1 至 2 组，每组 8 至 12 下 |
| 第 5 至 8 星期 | 每次 30 至 45 分钟，每星期 4 天 | 1 次：快走 1 分钟、轻松 2 分钟，共 6 轮 | 2 天，每个动作 2 至 3 组 |
| 第 9 至 12 星期 | 每次 40 至 60 分钟，每星期 3 至 4 天 | 1 次：辛苦 2 至 3 分钟、轻松 2 至 3 分钟，共 4 轮 | 2 天，每个动作 3 组，重量加大 |
轻松训练怎样掌握速度？
用“说话测试”。速度对了，你应该可以完整讲话但唱不了歌；如果连话都说不出，就太快了。这正是 Zone 2 训练的核心，怎样找到你的 Zone 2 有详细说明，每周 Zone 2 安排则帮你编排一个星期的训练。
适合的选择包括快走、骑脚踏车、游泳和斜坡步行。每次走 30 至 45 分钟也算数；WHO 建议每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，是合理的长期目标。
小心增加强度
提高体能上限最快的方法是增加强度，但必须先有几个星期的基础。快走上斜坡或加快骑车 1 至 3 分钟，再接一段轻松的时间就够了。每星期只做一次，其余时间保持轻松。想加强度之前，先读高强度间歇训练（HIIT）对初学者和年长者安全吗以及 Zone 2 与 HIIT 的平衡。
别漏掉肌力训练
耐力不只靠心肺。双腿无力的话，不管心肺多好都容易累。每星期两次肌力训练能支撑耐力、保护骨骼并维持肌肉。请看长寿肌力训练；如果你是新手，可先看40 岁后肌力训练入门。
在马来西亚的天气下训练
又热又潮湿，同样的力气会觉得更吃力，同样的速度心率也更高。
- 选择清晨或日落后训练；有雾霾的日子就移到室内或有冷气的商场。请参考炎热与雾霾天的室内运动。
- 用说话测试来判断强度，而不是靠速度或固定心率。
- 运动前后喝水，流汗多就多喝。请看在热带天气保持水分。
- 睡不好或天气很热的隔天，放轻一点。
耐力是在恢复中练出来的
体能是在恢复期间建立的。50 岁以后恢复变慢，所以睡足七到八小时，每星期至少有一两个轻松日更重要。请看恢复能力如何随年龄改变和睡眠与长寿。
什么时候要停下来检查？
如果出现胸痛或胸口压迫、头晕或昏厥、休息后仍不平复的急速或不规则心跳，或突然严重气喘，请停止运动并求医。如果你超过 50 岁、不常运动，又有心脏病、高血压、糖尿病或肾病，开始较辛苦的训练前要先取得医生许可。请看运动前什么时候需要医生许可。
用简单方法看到耐力进步
记录几个日常指标，就能看到进步：
- 爬楼梯测试。 以平时的速度爬两三层楼，记下有多喘、要多久才平复。
- 6 分钟步行距离。 在平路上尽量走 6 分钟，记下距离，每四星期重测一次。
- 说话测试速度。 记下你能边走边聊天的最快速度，体能进步这个速度会提高。
- 心率恢复。 请看心率恢复指标和两分钟踏步测试。
让耐力停滞的常见错误
- 每次训练都太用力，结果总是很累，没有完全恢复。
- 只在周末走一次长路，平日完全不动。
- 不做肌力训练，结果腿先累，心肺还没到极限。
- 一个星期内就从轻松直接跳到辛苦的间歇。
- 长时间训练前后，蛋白质和碳水化合物吃得不够。请看50 岁后需要多少蛋白质。
- 拿自己和年轻时比，而不是和上个月比。
重点总结
- 50 岁后耐力仍然可以大幅提升，下降有一部分是因为少动。
- 大部分有氧保持轻松，速度以能完整讲话为准，每星期三到五天。
- 打好 4 星期以上基础后，加一次短的间歇训练，肌力训练维持每星期两次。
- 无法解释或越来越严重的气喘，加大强度之前先找医生检查。
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