60 岁以上走 6,000 至 8,000 步、较年轻者走 8,000 至 10,000 步，已获得大部分延寿效益。看研究怎么说。
对大多数成年人来说，60 岁及以上每天走约 6,000 至 8,000 步，较年轻的人走约 8,000 至 10,000 步，延寿效益就不再明显增加。10,000 步是营销数字，不是研究结论。最大的收获来自从很低的步数往上提升，所以只要比现在多走，就值得。
10,000 步是怎么来的
这个数字可以追溯到 1964 年东京奥运前后日本售卖的计步器，名叫「万步计」（manpo-kei），意思是「10,000 步的仪器」。这是个好记的整数。之后的研究探讨步数越多是否与寿命越长有关，答案是肯定的，但对许多人来说，在 10,000 步之前，回报就已经递减。
研究怎么说
| 研究 | 对象 | 主要发现 |
|---|---|---|
| Lee 等，2019 | 平均 72 岁的女性 | 每天约 4,400 步的死亡率比约 2,700 步者低约 41%。效益在约 7,500 步时趋平 |
| Saint-Maurice 等，2020 | 40 岁及以上美国成年人 | 与 4,000 步相比，8,000 步的死亡风险约减半，12,000 步则低约三分之二 |
| Paluch 等，2022 | 15 个队列，47,000 名成年人 | 60 岁及以上的风险在约 6,000 至 8,000 步趋平，较年轻者在 8,000 至 10,000 步 |
| Banach 等，2023 | 17 个队列 | 每多走 1,000 步，全因死亡率约低 15%。「多走更好」的趋势在每天约 3,900 步以上依然成立 |
这些都是观察性研究。走得多的人本来就往往比较健康，所以这些数字显示的是关联，不能证明步数本身带来效益。不过各项研究的趋势一致，也与体能活动试验的结果吻合。
实用的结论是：从 3,000 步增加到 6,000 步，收获远大于从 8,000 步增加到 11,000 步。
走多快重要吗？
大部分效益来自总步数。在 Saint-Maurice 的美国研究中，把总步数计算在内之后，步行强度没有增加多少效益。不过快步走每分钟带来的体能提升更多。每分钟约 100 步一般被视为中等强度，你应该觉得呼吸变快，但仍然能讲话。参考快步走技巧和走路与长寿。
步数是基础，不是全部
步数无法充分锻炼肌肉、平衡和最高有氧能力。WHO 建议每周做 150 至 300 分钟中等强度活动，每周两天或以上做肌力训练，乐龄人士还要做平衡练习。可以把步数跟下面几项结合：
- 每周两次力量训练（长寿力量训练）；
- 一到两次 30 至 45 分钟的 Zone 2 有氧；
- 平衡练习（平衡与稳定训练）；
- 如果医生同意，偶尔做一次强度较高的训练（最大摄氧量（VO₂ max）训练）。
可以用我们的每日步数目标工具订立个人目标。
怎样订立你的目标
- 戴手表或带着手机过一个正常的星期，记下平均步数。
- 每天多加 1,000 至 2,000 步，大约是走 10 至 20 分钟。
- 维持两到三个星期，然后再往上加。
- 如果你超过 60 岁，走到约 7,000 至 8,000 步就可以；较年轻的话是 8,000 至 10,000 步，除非你喜欢多走。
如果你的平均步数是 2,000 至 4,000 步，先以 5,000 步为目标。
在马来西亚的环境下凑步数
- 闷热潮湿。 早上 8 点前或下午 6 点后走路，穿轻便的衣服并多喝水。参考在马来西亚的闷热天气下运动。
- 烟霾和下雨。 改去商场或走廊走。参考雪隆商场健走。
- 日常习惯。 把车停远一点、走楼梯、走路去祈祷室、杂货店或巴刹，饭后散步 10 分钟。吃完米饭为主的一餐后散步，也有助于血糖。
- 公共交通。 走路往返轻快铁（LRT）、捷运（MRT）或巴士站，每天可以多出 2,000 步或以上。
- 打断久坐。 参考久坐与长寿。
安全须知
要循序渐进。如果有胸痛、与运动量不成比例的喘气、头晕或昏厥，或患有心脏病，增加活动量前要先看医生。如果出现新的关节疼痛并持续，尤其是膝盖或髋部，就要停下来，并穿有支撑力的鞋。糖尿病患者要每天检查双脚。如果膝盖痛限制了走路，参考膝盖痛与保持活动。
八周渐进计划
| 周数 | 如果你现在平均约 3,000 步，每日目标 | 实际做法 |
|---|---|---|
| 第 1 至 2 周 | 4,000 | 两次 10 分钟散步，午饭后一次，晚饭后一次 |
| 第 3 至 4 周 | 5,000 | 加一次晨走，或把车停远一点 |
| 第 5 至 6 周 | 6,000 | 午休时散步、走楼梯 |
| 第 7 至 8 周 | 7,000 | 周末加一次 40 至 60 分钟的长步行 |
每周增加约 10% 至 20%，如果觉得酸痛就维持一周。如果你本来就平均走 6,000 步，目标订在 7,500 至 8,000 步，并把多余的精力放在力量和平衡训练上。
计步的准确度与限制
手机和手表的计步可能有 10% 或以上的误差，尤其是把手机放在包里的时候。使用同一个设备，并关注趋势就好。如果因为疼痛、平衡或喘气而限制了走路，可以改为计算活动的分钟数，并用坐姿运动或骑脚踏车作为替代。使用助行器的人，规律活动一样有益，物理治疗师可以建议安全的目标。参考行动不便者的运动。
重点总结
- 10,000 步的目标来自 1960 年代日本计步器的口号，不是研究结果。
- 60 岁及以上的成年人在每天约 6,000 至 8,000 步，较年轻者在 8,000 至 10,000 步，死亡风险趋平。
- 最大的效益来自提升很低的基础步数，而且在每天 3,000 至 4,000 步以下就已经开始有效益。
- 总步数比速度更重要，不过快步走更能提升体能。
- 步数无法取代力量、平衡和强度较高的有氧训练。
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