怎样快走才算数：说话测试、每分钟 100 步的目标、姿势与摆臂、北欧式健走，以及适合本地天气的四周进阶计划。
快走是指呼吸变深、但仍能与人交谈的步速。对大多数成年人来说，大约是每分钟 100 步或更快。以这个强度每星期走 150 分钟，就达到 WHO 对中等强度活动的标准，而姿势和步频上的小调整，会让你更容易坚持。
快走到底有多快？
两个简单的检查，比凭感觉猜速度更可靠。
- 说话测试。 你能说完整的句子，但很难唱歌。如果还能唱歌，就走快一点；如果连一句话都说不完，就放慢。
- 步频。 在 61 至 85 岁的 CADENCE-Adults 研究中，每分钟约 100 步相当于中等强度，约 110 至 120 步则相当于较高强度（Tudor-Locke 等，2021）。数 60 秒的步数，或用能显示步频的手表。
体能好的人需要走得更快才能达到同样的强度，关节有问题的人则可能走得较慢就已达到。请以用力感为主，步频只作参考。
对许多初学者来说，这个强度已接近 Zone 2 有氧的上限。想知道如何对应心率，可参考如何找到你的 Zone 2。
为什么值得走快一点
步数很重要。一项涵盖 15 个队列的荟萃分析发现，60 岁及以上的成年人，每天走得越多，死亡风险越低，直到每天约 6,000 至 8,000 步；较年轻的成年人则在更高的步数仍有好处（Paluch 等，2022）。中等强度的快走，也计入 WHO 建议的每星期 150 至 300 分钟活动量（Bull 等，2020）。更多细节请看为了长寿每天要走多少步。
技巧：七个调整
- 站直。 拉长脊椎，挺胸，目光望向前方 10 至 15 米，不要低头看手机或脚下。
- 步子缩短、加快。 跨步过大会让脚跟伸到身体前方，像踩刹车一样。让脚落在髋部正下方。
- 脚跟先着地，顺势滚动。 让脚掌平顺地滚过，再用脚趾蹬离地面。
- 向后蹬地。 后腿完成步伐时，想象把臀部收紧发力。
- 手肘弯成约 90 度，前后摆动。 手放松，手肘贴近身体。摆臂加快，步频也会跟着加快。
- 鼻和口一起呼吸。 呼吸要深，但不要勉强。
- 穿有缓冲、鞋跟稳固的运动鞋。 夹脚拖鞋和磨损的旧鞋，会让快走不舒服，也增加脚底和小腿前侧疼痛的风险。
初学者的四周进阶计划
| 星期 | 快走时间 | 次数 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 分钟 | 每星期 4 至 5 天 | 舒适速度，加入 2 至 3 分钟较快的步行 |
| 2 | 15 分钟 | 每星期 4 至 5 天 | 较快的部分以每分钟 100 步为目标 |
| 3 | 20 至 25 分钟 | 每星期 5 天 | 大部分时间保持快走速度 |
| 4 | 30 分钟 | 每星期 5 天 | 共 150 分钟。想的话可加入缓坡 |
如果隔天身体感觉正常，就可以进阶；如果觉得酸痛，就重复上一星期的安排，之后再进阶。
不增加时间也能提高强度
- 间歇。 快走 1 分钟、慢走 2 分钟，重复 6 至 8 次。
- 斜坡和楼梯。 利用斜坡或爬楼梯。缩短步幅，保持挺胸。
- 负重背包。 从轻的开始。参考负重行走（rucking）。
- 不同的地面。 公园的小径增加平衡和脚踝的训练。湿滑的地方要小心。
如果你想要更高强度，可比较走路与跑步。
北欧式健走
北欧式健走是用两支健走杖帮助身体向前推进。针对年长者的荟萃分析发现，它能改善心肺能力、肌力、平衡、身体组成和生活质量（Bullo 等，2018）。健走杖也提供额外的稳定度，走在不平坦的路面时，不少人很看重这一点。
开始时，选适合你身高的健走杖，杖尖着地时手肘约成 90 度。把杖插在对侧脚的后方，再通过手带向后推。建议先上一堂短课，因为大多数初学者一开始只是把杖拿在手上走，没有真正用上力，上课能少走很多冤枉路。
适应马来西亚天气的步行
- 在早上 8 点半前或下午 5 点后走，并找有荫的路线。中午烈日晒着柏油路，对年长者和服用血压药的人特别吃力。
- 留意空气质量指数（API），空气差时改到室内。我们的商场步行指南列出了室内的选择。
- 走前走后都要喝水，走超过 30 分钟的话要带水瓶。参考热带天气下怎样补水。
- 穿轻薄透气的衣服，戴帽子。
安全须知与警示征兆
请循序渐进，尤其是一向不爱运动的人。如果有心脏病、血压控制不佳、糖尿病、胸痛，或稍微用力就气喘，提高强度前请先咨询医生。出现胸痛或胸闷、昏倒、严重气喘，或小腿或髋部突然出现新的疼痛，要立刻停止并寻求协助。膝盖会痛的话，请看膝盖痛与保持活动。
常见错误
- 跨步过大。 脚跟伸得太前，会让膝盖和小腿前侧更吃力。缩短步幅、加快步频。
- 低头看手机。 低头走路会让上背弯曲，也会走得慢。要看前方。
- 握紧拳头、耸肩。 放松肩膀，让手臂从肩部自然摆动。
- 一下子做太多。 时间或速度突然大增，会引起小腿前侧痛和脚底酸痛。每星期的总时间增幅不要超过约 10%。
- 鞋子磨损。 鞋底纹路或缓冲层磨损了就该换。脚痛往往是鞋子惹的祸。
- 在炎热天气脱水。 马来西亚的湿度下，更容易口渴，心率也上升得更快。不要等到口渴才喝水。
膝盖、髋部或背部有问题的话
通常仍可以走路，而且往往有帮助，但速度和路面可能需要调整。选平坦的路，缩短步幅，穿有缓冲的鞋，避开陡的下坡，因为会加重膝盖负担。轻微不适如果在一小时内消退，通常可以接受。如果疼痛加剧、走路变跛，或持续到隔天，就要减轻负荷并看物理治疗师。膝盖痛与保持活动说明如何分辨，关节炎和关节痛的运动则介绍长期规划。
追踪进度
选一两项简单的指标，每四周重复一次：
- 以快走速度走固定的 1 公里路线所需的时间；
- 同一路线的每分钟步数；
- 走 20 分钟后的感觉，以 1 至 10 分评分；
- 静息心率，体能进步时会逐渐下降。参考静息心率与体能。
重点总结
- 快走是能说话但不能唱歌的速度，对大多数成年人大约是每分钟 100 步或以上。
- 目标是每星期 150 分钟中等强度活动，新手从 10 分钟开始。
- 站直，缩短并加快步伐，摆臂，用后脚蹬地。
- 用间歇、斜坡或健走杖，不增加时间也能提高强度。
- 在马来西亚，请选较凉爽的时段步行，留意空气质量，并带备饮用水。
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