走路和跑步都能降低早逝风险。本文比较两者在时间、关节、受伤和可持续性上的差异，以及如何在马来西亚的炎热天气下选择。
走路和跑步都与较低的早逝风险有关，所以较好的选择，就是你能坚持多年的那一种。跑步更省时间，也更能提升体能；走路对关节较温和，也更容易持续。对大多数 40 岁以上的人来说，最好的答案是以快走为主，等身体准备好再加入一些跑步或上坡。
研究怎么说？
一项汇总 14 项研究的荟萃分析发现，跑步者的全因死亡率比不跑步的人低约 27%，心血管和癌症死亡率也较低。即使剂量很低，例如每周跑一次，也看得到好处，超过这个量并不一定更好（Pedisic 等人，2020）。美国一项大型群体研究发现，即使每周跑不到一小时，跑步者的全因死亡率约低 30%，心血管死亡率约低 45%（Lee 等人，2014）。
至于走路，一项汇总 15 个群体的分析发现，死亡风险的降幅先是急速上升，然后在 60 岁及以上成年人约每天 6,000 至 8,000 步时趋于平缓（Paluch 等人，2022）。世界卫生组织（WHO）建议每周做 150 至 300 分钟中等强度，或 75 至 150 分钟高强度活动，或两者的同等组合（Bull 等人，2020）。快走算中等强度，跑步算高强度，所以 75 分钟的跑步可以相当于 150 分钟的走路。
这些是观察性发现。活跃的人在其他方面可能与不活跃的人不同，但方向是一致的。
走路与跑步的比较
| 因素 | 走路 | 跑步 |
|---|---|---|
| 强度 | 轻度到中等（快走约 3 至 5 MET） | 高强度（大多数慢跑配速约 8 至 12 MET） |
| 达到 WHO 目标所需时间 | 每周 150 至 300 分钟 | 每周 75 至 150 分钟 |
| 对关节的冲击 | 低；地面反作用力约为体重的 1 至 1.5 倍 | 较高；约为体重的 2 至 3 倍 |
| 受伤风险 | 低 | 较高，尤其是增加量太快时 |
| 提升最大摄氧量 | 有限，快走或上坡会更多 | 明显 |
| 入门门槛 | 非常低 | 中等；需要体能和合适的鞋子 |
| 可持续性 | 数十年都容易 | 取决于关节、体重和耐受度 |
MET 和地面反作用力的数字是典型的近似值，并不适用于每个人。
跑步：优点与注意事项
跑步用大约一半的时间就能达到相同的有氧剂量，适合忙碌的人，也是提升最大摄氧量的有效方法。跑步也会给骨骼施加负荷，可能有助下肢的骨密度。
要注意的是受伤和关节负荷。大多数跑步伤害都是因为一下子做太多。如果你是新手，可采用跑走交替法，例如跑 1 分钟、走 2 分钟，共 20 至 30 分钟，每周三天，每周的时间增加不超过约 10%。两次跑步之间要休息一天，也要选合脚的鞋子。
走路：优点与局限
走路是你能做的最可持续的运动。冲击力低、免费、可以社交，也不需要特别的装备。步数目标请看走路与长寿。要让走路有效：
- 走到能讲话但不能唱歌的速度，对许多人来说这就是 Zone 2。详见如何找出你的 Zone 2。
- 加入上坡、楼梯，或 1 至 2 分钟较快步速的间歇。
- 运用快走技巧：身体挺直，手臂弯成 90 度，步伐快而短。
- 只有在背部和膝盖能承受时，才背轻便的背包。进阶做法可参考负重步行与长寿。
局限是时间。慢吞吞地散步对体能提升不大，要达到相同的效果，所需的时间比跑步多。
你应该选哪个？
| 你的情况 | 建议做法 |
|---|---|
| 初学者，或多年不运动 | 从走路开始。目标每次 20 至 30 分钟，每周 4 至 5 天 |
| 体重过重，或膝盖、髋部疼痛 | 先走路、骑脚踏车或游泳。见膝盖痛时如何保持活动 |
| 体能好、喜欢跑、关节没问题 | 每周跑 2 至 3 次，其他日子走路 |
| 时间紧迫 | 一次跑步或快速间歇，加上每天走路 |
| 60 岁以上 | 大部分日子走路，医生同意的话，加入短时间的快走或跑步间歇 |
膝关节炎并不自动意味着要完全停止跑步，但需要个别的建议。详见膝关节炎的运动。
马来西亚的气候条件
在炎热潮湿的天气下，同样的配速比在凉爽的国家更吃力，中暑也是真实的风险。
- 早上 8 点前或傍晚 6 点后跑步，潮湿时放慢速度，跑前跑后都要喝水。
- 潮湿时会跑得比较慢，请以用力程度（仍能讲话）而不是配速为准。
- 烟霾严重时不要做高强度跑步。详见烟霾期间该运动吗。
- 准备室内的备用方案，例如商场步行或跑步机。
- 中暑的警示信号请看在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
不要忽略力量训练
这两种活动都无法建立足够的肌肉来预防虚弱。每周加入两次力量训练。详见力量与有氧，哪个对长寿更重要。
何时要先检查
如果你超过 50 岁又不运动，或有心脏病、高血压、糖尿病、胸痛、无法解释的气喘或昏厥，或有影响走路的关节问题，开始跑步前请先看医生。如果出现胸痛、严重气喘、头晕或心跳过速，请停止并求助。详见运动前何时需要医生评估。
重点总结
- 走路和跑步都与较低的死亡率有关，即使很小的剂量也有帮助。
- 跑步省时间、能建立体能；走路较温和，也更可持续。
- 大多数人以快走为主效果最好，关节允许的话再加一些跑步或上坡。
- 跑步要循序渐进，在较凉爽的时段训练，并每周加入两次力量训练。
- 如果你超过 50 岁又不运动，或有心脏或关节问题，请先问医生。
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