大多数日常膝痛和轻度关节炎，锻炼肌力比休息更有效。本文说明该做哪些动作、如何调整，以及哪些警讯必须先看医生。
大多数日常膝痛和轻度到中度的膝关节炎，强化膝盖周围的肌肉并保持活动，比休息更能减轻疼痛。股四头肌、臀肌和髋部肌肉就像避震器，大腿和髋部越有力，膝盖就越轻松。训练时把疼痛控制在很快就缓解的范围内；如果膝盖会卡住、肿胀、突然发软，或夜里会痛，请先看医生。
为什么强化肌力能减轻膝痛
膝盖之所以撑得住你，是因为周围的肌肉分担了负荷。大腿前面的股四头肌、臀肌和髋部肌肉够有力，每走一步、每上一级楼梯，都会替关节分担压力。
肌肉变弱，关节就直接承受更多负荷。接着疼痛出现，你动得更少，肌肉更弱，形成恶性循环。肌力训练就是用来打破这个循环。
有膝关节炎也一样。Cochrane 对陆上运动治疗膝关节炎的系统性回顾发现，运动能减轻疼痛并改善身体功能。美国风湿病学会（ACR）和国际骨关节炎研究学会（OARSI）的指南，也都把运动列为核心治疗。活动让关节保持灵活，肌力则替关节减压。更多细节可参考膝关节炎的运动方式。
该练哪些肌肉
要练的是支撑和控制膝盖的肌肉，而不只是膝盖本身。
髋部无力的影响比大家想的更大。髋部肌肉疲劳时，膝盖在负重下容易内扣，刺激关节。很多时候，只练膝盖解释不了的膝痛，练髋部反而就缓解了。
入门训练计划
每周做 2 到 3 天，不要连续两天。准备一张稳固的椅子和一个矮台阶就够了。
| 动作 | 组数 x 次数 | 要点 |
|---|---|---|
| 从椅子坐站 | 2 x 8 到 10 | 需要时双手撑大腿，慢慢坐下 |
| 臀桥 | 2 x 10 到 12 | 顶端停 2 秒 |
| 扶着柜台提踵 | 2 x 12 到 15 | 动作平稳受控 |
| 低台阶上踏 | 每脚 2 x 6 到 8 | 扶楼梯扶手，台阶高 10 到 15 厘米 |
| 侧躺抬腿 | 每边 2 x 10 | 髋部上下对齐 |
之后大部分日子加上 10 到 20 分钟低冲击有氧。先以 5 分钟轻松步行或骑脚车热身，最后做温和的伸展。
如何调整，让运动有帮助而不是更痛
- 缩小幅度。 浅蹲或低台阶上踏，往往在深蹲会痛的时候依然不痛。
- 借助支撑。 扶着扶手，或在身后放一张椅子。
- 选低冲击有氧。 骑脚车、游泳、水中行走和平地快走，能提升体能又不会冲击膝盖。可参考长寿步行指南和骑脚车与步行比较。
- 遵守疼痛原则。 约 3/10 的轻微酸痛，一小时左右内缓解，一般可以接受。动作中出现尖锐疼痛，或隔天早上更痛，就要减轻负荷。
- 慢慢进阶。 用渐进式超负荷的方法，几个星期内逐步增加组数、次数或重量。
日常习惯也有帮助。体重多一些，每走一步膝盖的负荷就多一分，所以适度、可持续的减重能减压。穿有缓冲、有支撑的鞋，避免长时间蹲着或跪在硬地板上，对关节也更友善。在马来西亚，坐地板和蹲式厕所很普遍，如果深度屈膝会痛，可以尽量用椅子、加高的座位或马桶踏脚凳。
膝盖和平衡息息相关
膝盖痛常让人站不稳，增加跌倒风险。Cochrane 的证据支持运动能预防年长者跌倒，尤其是平衡和功能性训练。肌力和稳定性一起练，等于双重保护。参考预防跌倒的平衡运动和我们的平衡与稳定训练专题。
警讯：这些情况要先看医生
出现以下情况，请先寻求医疗意见再继续运动：
- 膝盖卡住、突然发软或无法承重；
- 明显肿胀、发红、发热或发烧，可能是感染或发炎；
- 明确受伤之后才痛，例如扭伤、跌倒或听到“啪”一声；
- 尖锐或越来越痛，休息和温和活动后也不缓解；
- 夜里痛醒，或几个星期内持续恶化；
- 小腿又肿又热又痛，可能是血栓，需要紧急处理；
- 膝盖痛同时有不明原因的体重下降或发烧。
如果你有糖尿病、痛风、发炎性关节炎，或曾换过膝关节，请与医生配合。参考运动与痛风、膝关节或髋关节置换后的运动，以及慢性疾病患者如何安全运动。
我们如何协助
能减轻膝痛的运动和会加重膝痛的运动，差别在于动作选择、深度和负荷，这正是物理治疗师的专业所在。我们会评估你的膝盖、髋部和动作模式，再制定能减痛、让你保持活动的肌力计划，必要时与你的医生配合。我们提供雪隆区上门服务。详情请看我们的服务。
膝盖痛的常见原因
了解可能的原因，有助于决定怎么做，但只有检查后才能确诊。
| 表现 | 常见原因 | 一般处理 |
|---|---|---|
| 酸痛、休息后僵硬、上下楼梯更痛 | 骨关节炎 | 肌力训练、控制体重、低冲击有氧 |
| 膝盖骨周围或后方痛，久坐或下楼梯更明显 | 髌股疼痛 | 强化髋部和股四头肌、调整运动量 |
| 跑步者膝盖外侧痛 | 髂胫束刺激 | 减少跑量、强化髋部 |
| 扭伤后疼痛，伴随卡住感或肿胀 | 半月板或韧带受伤 | 先做医疗评估 |
| 关节又热又肿又非常痛，有时大脚趾也痛 | 痛风或感染 | 尽快看医生 |
做了新活动后第一次膝痛发作，通常把负荷减轻几天就会缓解，不需要完全休息。如果两到三个星期没有好转，或一再复发，就应该去检查。
重点总结
- 大多数膝痛和轻度到中度的膝关节炎，肌力训练和低冲击活动比休息更有帮助。
- 每周练 2 到 3 天股四头肌、臀肌、髋部和小腿，疼痛控制在约 3/10 或以下。
- 缩小幅度、借助支撑，有氧选骑脚车、游泳或平地步行。
- 膝盖卡住、发软、明显肿胀、受伤、发烧或夜间痛，请看医生。