功能性动作训练深蹲、髋铰链、推、拉、负重行走和平衡等日常动作模式。附在家练习每个动作的组数与次数。
功能性动作训练，是练身体每天都在用的动作：深蹲、髋铰链、推、拉、提重物行走、旋转、走路和平衡。每星期练三次，并逐步加重负荷，起身离开椅子、提东西、爬楼梯这些保持自理能力的事情就会变得更容易。
怎样才算“功能性”？
“功能性”是很流行的词，所以要说得准确一点。一个动作如果练的是你真正用到的动作，而且能转移到实际生活中，才算功能性。腿部伸展机只孤立训练一组肌肉，可以增加肌力。坐到站（sit-to-stand）练的是同一批肌肉，还加上平衡和协调，而且就是你上厕所、起身离开沙发时用的动作。
两者都有价值。器械稳定、安全、有效率，特别适合初学者或受伤后恢复的人。功能性训练则确保你练出来的力量，用在真正需要的地方。
为什么年纪越大越重要？
要保持自理，靠的是几项基本能力，而这些能力往往在不知不觉中慢慢流失。深蹲变得吃力时，矮椅子就成了陷阱；平衡变差时，楼梯就成了风险。
证据支持训练这些能力。世界卫生组织对 65 岁及以上人士的指南，建议每星期三天或以上，做中等或更高强度的多元化活动，并着重功能性平衡与肌力训练。Cochrane 的预防跌倒回顾发现，平衡与功能性运动计划，能让社区长者的跌倒率降低约四分之一。另一项 Cochrane 回顾则发现，渐进式阻力训练能改善长者的肌力和身体功能。
七个动作模式
| 模式 | 日常场景 | 入门动作 | 进阶方式 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 起身离开椅子、使用马桶 | 从较高的椅子做坐到站 | 换矮一点的椅子、在底部停顿、胸前抱重物 |
| 髋铰链 | 从地上拿东西、弯腰洗碗 | 用木棒或扶着台面做髋铰链 | 臀桥，再进阶到负重髋铰链 |
| 推 | 从地上撑起、推门 | 靠墙俯卧撑 | 台面俯卧撑，再到地面俯卧撑 |
| 拉 | 开沉重的门、提袋子 | 弹力带划船 | 换更强的弹力带、单手划船 |
| 提重物行走 | 提菜篮、行李、水桶 | 手持轻重量做农夫行走 | 加重，再做单侧提重行走 |
| 旋转 | 回头看后面、伸手拿对面的东西 | 坐姿躯干旋转、鸟狗式 | 站姿弹力带抗旋转推举、死虫式 |
| 步行与平衡 | 楼梯、不平的行人道、路边石 | 扶着台面做单脚站立 | 脚跟对脚尖步行、下台阶 |
每星期 25 分钟的训练模板
每星期做两到三次，中间隔一天。每组之间休息 45 至 90 秒。
- **热身，5 分钟：**原地快走、髋部绕圈、肩膀绕圈。
- **深蹲：**坐到站，2 至 3 组，每组 8 至 12 次。
- **髋铰链：**臀桥 2 组，每组 10 次。
- **推：**靠墙或台面俯卧撑，2 组，每组 8 至 12 次。
- **拉：**弹力带划船，2 组，每组 10 至 12 次。
- **提重物行走：**双手各拿一个重物，走 20 至 30 米，做 3 趟。
- **平衡：**靠近台面做单脚站立，每边 3 组，每组 20 至 30 秒。
进阶时一次只改变一个条件：多做几下、放慢下降的速度、换矮一点的椅子、加重或让站姿更难。美国肌力与体能协会（NSCA）的立场声明支持逐步增加训练量和强度。更多细节可以看长者渐进式超负荷和长者的组数、次数与休息。
配合你自己的生活
最好的功能性计划，要贴近你自己的日常。在马来西亚，有些平常的事情刚好可以当作训练提示：
- **席地而坐的生活：**家庭聚会盘腿坐、在家里或庙里跪拜，然后再站起来。可以练习从地上起身。
- **蹲式厕所：**不少年长的马来西亚人还在用，所以要保持深蹲的灵活度和脚踝活动范围。请参考脚踝灵活度与平衡。
- **楼梯和路边石：**轻快铁（LRT）和捷运（MRT）车站、天桥、凹凸不平的行人道。可以练上台阶和爬楼梯。
- **提重物：**从巴刹提回来的菜、抱孙子、装满东西的车尾厢。就练提重物行走。
如果某件日常小事做起来吃力或疼痛，每星期把它的简化版本练两三次，比多加一个泛用动作更有用。
与肌力和有氧训练搭配
功能性训练不能取代渐进式肌力训练或有氧运动，而是与它们并行。请参考最佳长寿肌力动作、长寿肌力训练、平衡与稳定训练和长寿运动计划。
安全须知
- 动作要无痛、有控制。关节剧痛、头晕或胸痛，就要停下来。
- 做平衡练习时，扶着台面、墙壁或稳固的椅子。
- 举起重物时尽量不要憋气，发力时呼气。
- 如果日常动作会痛、曾经跌倒，或患有骨质疏松、心脏病、最近动过手术，请先看医生或物理治疗师。请参考安全地举重和运动前何时需要医疗评估。
12 星期进阶计划
| 星期 | 重点 | 调整示例 |
|---|---|---|
| 第 1 至 4 周 | 学会动作模式 | 高椅子坐到站、靠墙俯卧撑、弹力带划船、短距离提重行走，每个动作 2 组，每组 8 至 10 次 |
| 第 5 至 8 周 | 增加负荷或难度 | 换矮椅子、放慢下降、加重提重行走、台面俯卧撑、做 3 组 |
| 第 9 至 12 周 | 加入平衡挑战和速度 | 下台阶、单脚动作、在有控制下更快站起来 |
第 12 周重新测试：30 秒坐到站、平常步行速度和单脚站立。请参考在家就能做的体能测试。
常见错误
- **只做不稳定或花哨的动作。**平衡板和特别的器材有它的用处，但简单动作模式中的力量更重要。
- **从不加重。**徒手是起点。要持续进步，就要在几个星期内逐步提高难度。
- **动作太快。**下降阶段要有控制，这样既能增加肌力，也能保护关节。
- **回避最弱的动作。**多数人会避开最难的，例如从地上起身或单脚动作，所以要把它排在最前面练。
- **憋气。**站起来或推的时候要呼气。
不同年龄的功能性训练重点
- **30 多岁与 40 多岁：**用功能性训练应付久坐的工作和家庭负担。髋铰链、提重物行走和旋转动作能保护背部。请参考40 多岁的运动。
- **50 多岁与 60 多岁：**肌肉和平衡开始加速退化。加入爆发力和单脚练习。请参考50 多岁的运动。
- **70 岁及以上：**优先练坐到站、地板起身、楼梯和平衡，如果曾经跌倒，最好有人监督。请参考70 岁及以上的运动。
每个动作都要按自己的身体调整。换过膝关节的人，可以蹲坐到较高的椅子；肩膀有问题的人，可以在舒服的高度推台面。物理治疗师可以按你的情况调整每个动作。
重点总结
- 功能性动作训练的是日常生活中的深蹲、髋铰链、推、拉、提重物行走、旋转与平衡。
- 世界卫生组织建议长者每星期三天或以上做平衡与功能性肌力训练。
- 每个模式选一个动作，每星期做两到三次、每次 25 分钟的模板，已涵盖基本所需。
- 一次只改变一个条件来进阶，并按自己觉得最难的日常动作来调整。
- 功能性训练要与渐进式肌力训练和有氧运动并用，而不是取代它们。
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