40 多岁身体有哪些变化、该怎么练：每周两次肌力训练、有氧基础加一点最大摄氧量训练，附示范周计划与马来西亚实用建议。
40 多岁时，每周做两到三次肌力训练，保持约 150 分钟的中等强度有氧，再加一次短时间的间歇训练。这个十年，如果什么都不做，肌肉和体能会开始加速下滑，体重、血糖和血压也往往开始上升。但这也是训练仍然非常有效的十年，所以现在开始最划算。
40 多岁身体有什么变化
这些变化都不剧烈，所以很容易被忽略：
- 肌肉和力量逐渐下降。 不训练的话，从中年起肌肉和爆发力流失得更快。EWGSOP2 共识的肌少症定义，核心就是肌力偏低。详见肌少症：预防与逆转。
- 骨密度开始下滑，女性在围绝经期前后尤其明显。根据 ACSM 的骨骼健康立场声明，冲击性运动和阻力训练是主要的运动手段。
- 体能下降。 在《JAMA 网络公开》一项针对接受跑步机测试的大型研究中，心肺适能低的人，长期死亡风险远高于体能高的人，而风险最低的是体能最高的那一组。
- 代谢风险上升。 腰围、血糖和血压常常开始悄悄上升，久坐、晚餐吃得晚和压力都在推波助澜。
- 恢复方式改变。 你可能觉得比较僵硬，高强度训练之间需要更多休息。详见恢复能力如何随年龄改变。
优先事项
| 优先项目 | 每周目标 |
|---|---|
| 肌力 | 2 至 3 次，6 至 10 个动作，每个 2 至 3 组、每组 6 至 12 下 |
| 轻松到中等强度有氧 | 150 分钟，以 Zone 2 为主 |
| 间歇训练 | 1 次 15 至 25 分钟，提升最大摄氧量（VO₂ max） |
| 平衡与柔韧 | 大部分日子 5 至 10 分钟 |
| 蛋白质 | 分散在 3 至 4 餐，参考我们的蛋白质计算器 |
基础标准是 WHO 指南：每周 150 至 300 分钟中等强度活动，加上至少两天肌肉强化。在 2022 年《英国运动医学杂志》（BJSM）的一项荟萃分析中，肌肉强化活动与死亡及主要疾病风险约低 10% 至 17% 有关，大部分益处出现在每周 30 至 60 分钟。
肌力训练优先
如果只能做一件事，那就是每周举重两次。深蹲、髋铰链、划船、推举和负重行走，可以涵盖全身。从你能举 10 下、还剩 2 下余力的重量开始，当所有组数都能做 12 下标准动作时再加重量。40 岁以上肌力训练入门教你如何开始，而40 岁后的热身能降低受伤风险。
有氧基础加一点强度
大部分有氧时间用能对话的速度。打了 6 至 8 周的基础后，每周加一次间歇训练，例如 4 回合“3 分钟用力、3 分钟轻松”。哪些人要先请医生检查，请看我们的 HIIT 安全指南。
肌力训练示范
| 动作 | 组数和次数 |
|---|---|
| 高脚杯深蹲，或负重起坐 | 3 x 8 至 12 |
| 髋铰链或罗马尼亚硬拉 | 3 x 8 至 10 |
| 斜板或地面俯卧撑 | 3 x 6 至 12 |
| 划船（弹力带、哑铃或缆绳） | 3 x 8 至 12 |
| 臀桥或踏阶 | 每侧 2 x 10 |
| 农夫走路 | 3 x 30 至 40 秒 |
组间休息 60 至 90 秒，最后用 3 至 5 分钟轻松的柔韧练习收尾。
示范一周计划
| 星期 | 计划 |
|---|---|
| 一 | 肌力训练 35 分钟 |
| 二 | Zone 2，30 至 40 分钟 |
| 三 | 柔韧练习 10 分钟，晚饭后散步 |
| 四 | 肌力训练 35 分钟 |
| 五 | 间歇训练，含热身共 20 分钟 |
| 六 | 较长的轻松走路、健行或骑脚踏车，45 至 75 分钟 |
| 日 | 休息 |
这样每周约 3 至 3.5 小时。时间紧的话，保留两次肌力训练和两次走路，就是最低限度。
40 多岁常见错误
- 想回到 25 岁时的练法。 从轻一点开始，用 4 至 6 周逐步增加，并尊重恢复。
- 只做有氧。 光是跑步或走路，对肌肉和骨骼的保护不如举重。
- 省略热身。 肌腱和关节需要 5 至 8 分钟做准备。
- 蛋白质吃得不够。 每餐都要有蛋白质来源；有肾病的人请询问营养师。
- 忽略围绝经期或睾酮偏低的症状。 睡不好、情绪低落或精力下降，可能与荷尔蒙有关。详见更年期运动和男性更年期：40 岁后的睾酮。
- 忍痛硬练。 如果某个关节痛超过一两天，就要减量。
让习惯能持续
目标是建立一个到 60 岁还在做的安排。密度胜过时长：两次专注的肌力训练加上规律快走，比拼命一个月、然后几个月不动，更能改变你的走向。在家训练去除了最大的障碍：交通和时间。如果动力下降，请看如何养成运动习惯。
在马来西亚，酷热、烟霾和塞车是常见的阻碍，所以要备一套短的室内训练，详见在马来西亚的闷热天气里运动。饮食和睡眠也很重要。饭和面为主的餐食、甜饮和宵夜，让这个年纪特别容易发胖，所以请多吃些蛋白质和蔬菜，尽量睡满 7 小时或以上。想了解更大的图景，请看健康寿命与寿命。
安全须知与警讯
如果你已知有心脏、肺部或肾脏疾病、糖尿病、血压控制不佳、胸痛或胸闷、昏厥，或有心源性猝死的家族史，开始剧烈运动前请先看医生。运动中出现胸痛、严重气喘、头晕、心悸或麻木，要停下来并求助。新出现的关节痛持续超过两周，或背痛伴随腿部无力，都需要评估。详见运动前何时需要医疗评估。本文属教育性质，并非医疗建议。
现在就开始累积缓冲
如果你想要基线评估和配合你一周时间的计划，我们会测量力量、平衡和体能，制定训练方案，并每 12 周复测，在家中提供，服务涵盖吉隆坡与雪兰莪。完整长寿运动指南列出了四大支柱。
重点总结
- 40 多岁，肌肉、骨骼和体能开始加速下滑，但训练仍然很有效。
- 优先做每周两至三次肌力训练、150 分钟轻松到中等强度有氧，以及一次短时间间歇训练。
- 每餐摄取蛋白质、睡眠充足，以及能坚持的习惯，与训练本身同样重要。
- 有心脏、肺部、肾脏或代谢疾病者，要先取得医疗评估；出现胸痛或严重气喘要立即停止。