Apa yang berubah pada usia 40-an dan cara berlatih: kekuatan dua kali seminggu, asas aerobik dan kerja VO₂ maks, dengan contoh minggu dan tip Malaysia.
Pada usia 40-an, latih kekuatan dua atau tiga kali seminggu, kekalkan kira-kira 150 minit kardio sederhana, dan tambah satu sesi selang yang pendek. Pada dekad ini otot dan kecergasan mula merosot lebih cepat jika anda tidak berbuat apa-apa, dan berat badan, gula darah serta tekanan darah sering mula naik. Ia juga dekad di mana latihan masih sangat berkesan, jadi inilah masa paling murah untuk melabur.
Apa yang berubah pada usia 40-an
Tiada satu pun perubahan ini dramatik, itulah sebabnya ia mudah diabaikan:
- Otot dan kekuatan menurun secara beransur. Tanpa latihan, anda kehilangan otot dan kuasa dengan lebih cepat daripada pertengahan usia. Kekuatan otot yang rendah ialah inti takrifan sarkopenia dalam konsensus EWGSOP2. Lihat sarkopenia: cegah dan pulihkan.
- Ketumpatan tulang mula merosot, terutama sekitar perimenopaus bagi wanita. Latihan hentaman dan rintangan ialah alat senaman utama, menurut kenyataan pendirian ACSM tentang kesihatan tulang.
- Kecergasan menurun. Dalam kajian besar JAMA Network Open ke atas orang dewasa yang diuji di treadmill, kecergasan kardiorespiratori yang rendah dikaitkan dengan risiko kematian jangka panjang yang jauh lebih tinggi berbanding kecergasan tinggi, dan risiko terendah ada pada kumpulan paling cergas.
- Risiko metabolik meningkat. Saiz pinggang, gula darah dan tekanan darah sering mula naik, dibantu oleh duduk lama, makan lewat dan tekanan.
- Pemulihan berubah. Anda mungkin berasa lebih lenguh dan memerlukan lebih rehat antara sesi berat. Lihat bagaimana pemulihan berubah dengan usia.
Apa yang perlu diutamakan
| Keutamaan | Sasaran mingguan |
|---|---|
| Kekuatan | 2 hingga 3 sesi, 6 hingga 10 senaman, 2 hingga 3 set 6 hingga 12 ulangan |
| Kardio ringan hingga sederhana | 150 minit, kebanyakannya Zon 2 |
| Selang | 1 sesi 15 hingga 25 minit, untuk VO₂ maks |
| Imbangan dan kelenturan | 5 hingga 10 minit pada kebanyakan hari |
| Protein | Diagihkan pada 3 hingga 4 hidangan, lihat kalkulator protein kami |
Garis panduan WHO menetapkan asasnya: 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari. Dalam meta-analisis 2022 dalam BJSM, aktiviti menguatkan otot dikaitkan dengan risiko kematian dan penyakit utama yang lebih rendah kira-kira 10 hingga 17 peratus, dengan kebanyakan manfaat dilihat pada 30 hingga 60 minit seminggu.
Kekuatan dahulu
Jika anda hanya boleh membuat satu perkara, angkat sesuatu dua kali seminggu. Cangkung, engsel pinggul, dayungan, tekan tubi dan bawaan merangkumi seluruh badan. Mulakan dengan beban yang boleh anda angkat 10 kali dengan 2 ulangan berbaki, dan tambah beban apabila anda boleh membuat 12 ulangan yang kemas pada semua set. Panduan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 menunjukkan cara bermula, dan memanaskan badan selepas 40 mengurangkan risiko kecederaan.
Asas aerobik dan sedikit intensiti
Habiskan kebanyakan masa kardio pada kadar yang membolehkan anda berbual. Selepas anda ada asas 6 hingga 8 minggu, tambah satu sesi selang mingguan seperti 4 pusingan 3 minit berat dan 3 minit ringan. Panduan keselamatan HIIT kami menerangkan siapa yang perlu bertanya doktor dahulu.
Contoh sesi kekuatan
| Senaman | Set dan ulangan |
|---|---|
| Cangkung goblet atau duduk-bangun dengan beban | 3 x 8 hingga 12 |
| Engsel pinggul atau Romanian deadlift | 3 x 8 hingga 10 |
| Tekan tubi condong atau lantai | 3 x 6 hingga 12 |
| Dayungan (jalur getah, dumbel atau kabel) | 3 x 8 hingga 12 |
| Jambatan punggung atau langkah naik | 2 x 10 setiap sisi |
| Bawaan petani | 3 x 30 hingga 40 saat |
Rehat 60 hingga 90 saat antara set, dan akhiri dengan 3 hingga 5 minit kelenturan ringan.
Contoh minggu
| Hari | Pelan |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan, 35 minit |
| Selasa | Zon 2, 30 hingga 40 minit |
| Rabu | Kelenturan 10 minit, jalan selepas makan malam |
| Khamis | Kekuatan, 35 minit |
| Jumaat | Selang, 20 minit termasuk memanaskan badan |
| Sabtu | Jalan santai panjang, mendaki atau berbasikal, 45 hingga 75 minit |
| Ahad | Rehat |
Ini kira-kira 3 hingga 3.5 jam seminggu, dan anda boleh turun ke minimum dengan mengekalkan dua sesi kekuatan dan dua sesi berjalan.
Kesilapan lazim pada usia 40-an
- Kembali kepada apa yang dibuat pada usia 25. Mulakan lebih ringan, bina selama 4 hingga 6 minggu dan hormati pemulihan.
- Kardio sahaja. Berlari atau berjalan sahaja tidak melindungi otot dan tulang sebaik mengangkat beban.
- Langkau memanaskan badan. Tendon dan sendi perlukan 5 hingga 8 minit untuk bersedia.
- Kurang protein. Sasarkan sumber protein pada setiap hidangan, dan tanya pakar pemakanan jika anda ada penyakit buah pinggang.
- Mengabaikan gejala perimenopaus atau testosteron rendah. Tidur teruk, mood rendah atau tenaga merosot mungkin berpunca daripada hormon. Lihat senaman untuk menopaus dan andropaus dan testosteron selepas 40.
- Berlatih ketika sakit. Kurangkan jika sendi sakit lebih sehari dua.
Jadikan ia mampan
Matlamatnya ialah rutin yang masih anda buat pada usia 60. Kepadatan mengatasi tempoh: dua sesi kekuatan yang fokus dan jalan laju yang tetap mengubah hala tuju anda lebih daripada sebulan yang hebat diikuti berbulan-bulan tanpa apa-apa. Berlatih di rumah membuang halangan terbesar, iaitu perjalanan dan masa. Jika motivasi menurun, lihat cara bina tabiat senaman.
Panas, jerebu dan lalu lintas ialah halangan biasa di Malaysia, jadi sediakan rutin dalaman yang pendek, seperti dalam senaman dalam cuaca panas dan lembap. Makanan dan tidur juga penting. Hidangan berat nasi dan mi, minuman manis dan makan lewat malam memudahkan berat naik pada dekad ini, jadi beralih kepada lebih banyak protein dan sayur serta kekalkan tidur 7 jam atau lebih jika boleh. Lihat jangka hayat sihat berbanding jangka hayat untuk gambaran lebih besar.
Keselamatan dan tanda bahaya
Jumpa doktor sebelum memulakan senaman lasak jika anda ada penyakit jantung, paru-paru atau buah pinggang, kencing manis, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, sakit atau rasa tertekan di dada, pitam, atau sejarah keluarga kematian jantung mengejut. Hentikan sesi dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, semput teruk, pening, debaran atau kebas. Sakit sendi baharu yang berterusan lebih 2 minggu, atau sakit belakang dengan kaki lemah, perlu dinilai. Lihat bila perlu mendapatkan kebenaran doktor. Ini pendidikan, bukan nasihat perubatan.
Mulakan simpanan sekarang
Jika anda mahukan garis asas dan pelan yang sesuai dengan minggu anda, kami mengukur kekuatan, imbangan dan kecergasan, membina program dan menguji semula setiap 12 minggu, dihantar ke rumah merentas KL dan Selangor. Panduan lengkap senaman panjang umur menerangkan keempat-empat tunjang.
Perkara utama
- Usia 40-an ialah masa otot, tulang dan kecergasan mula merosot lebih cepat, tetapi latihan masih berkesan.
- Utamakan dua atau tiga sesi kekuatan, 150 minit kardio ringan hingga sederhana dan satu sesi selang yang pendek seminggu.
- Protein pada setiap hidangan, tidur yang baik dan rutin yang boleh dikekalkan sama penting dengan latihan itu sendiri.
- Dapatkan kebenaran doktor jika ada penyakit jantung, paru-paru, buah pinggang atau metabolik, dan berhenti jika ada sakit dada atau semput teruk.