Apa yang dibuat pada usia 30-an untuk membina kekuatan, tulang dan simpanan kecergasan: pelan mingguan, dos minimum untuk yang sibuk dan tip Malaysia.
Pada usia 30-an, pelan senaman terbaik ialah dua sesi kekuatan dan kira-kira 150 minit kardio laju seminggu, dibina menjadi rutin yang masih boleh anda buat pada usia 60. Inilah dekad terakhir di mana otot, tulang dan kecergasan mudah dibina, dan puncak yang lebih tinggi sekarang memberi lebih banyak simpanan kemudian. Ia tidak perlu hebat: dua sesi pendek di rumah dan berjalan secara tetap sudah cukup untuk bermula.
Mengapa usia 30-an penting
Otot, kekuatan dan ketumpatan tulang biasanya memuncak pada awal dewasa. Selepas itu, penurunannya perlahan pada mulanya dan bertambah laju kemudian, terutama jika anda banyak duduk dan tidak berlatih. Kenyataan pendirian ACSM tentang tulang menyatakan jisim tulang yang dibina awal ialah asas kesihatan tulang kemudian, dan senaman hentaman serta rintangan ialah alat latihan utama.
Kecergasan juga penting. Dalam meta-analisis dalam JAMA, setiap kenaikan 1 MET kecergasan kardiorespiratori dikaitkan dengan risiko kematian semua sebab yang lebih rendah kira-kira 13 peratus dan risiko penyakit jantung serta kejadian kardiovaskular yang lebih rendah 15 peratus. Dalam analisis lain, mereka yang melakukan aktiviti menguatkan otot mempunyai risiko kematian, penyakit kardiovaskular dan kanser yang lebih rendah kira-kira 10 hingga 17 peratus, dengan manfaat terbesar pada kira-kira 30 hingga 60 minit seminggu.
Semua ini tidak bermakna anda mesti berlatih keras. Ia bermakna tabiat yang anda bina sekarang berkembang, dan lebih mudah mengekalkan tabiat daripada memulakannya semula pada usia 50. Lihat gambaran mengikut dekad kami untuk bagaimana keutamaan berubah kemudian.
Apa yang perlu diutamakan
| Keutamaan | Sasaran mingguan | Sebab |
|---|---|---|
| Latihan kekuatan | 2 hari, 8 hingga 10 senaman, 2 hingga 3 set 6 hingga 12 ulangan | Membina otot dan tulang ketika masih mudah dibina |
| Kardio sederhana | 150 minit, seperti jalan laju atau berbasikal | Kesihatan jantung, stamina, gula darah |
| Kerja intensiti tinggi | 1 sesi pendek, 15 hingga 25 minit selang | Meningkatkan VO₂ maks |
| Kelenturan dan imbangan | 5 hingga 10 minit pada kebanyakan hari | Mengekalkan sendi bergerak dan mencegah kekakuan |
Sasaran ini mengikut garis panduan WHO 2020, iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti lasak, dan penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari.
Asas latihan kekuatan
Pilih gerakan majmuk yang anda boleh pelajari dengan baik: cangkung, engsel pinggul, variasi tekan tubi, dayungan dan bawaan petani. Buat 2 hingga 3 set 6 hingga 12 ulangan, berhenti 1 hingga 3 ulangan sebelum gagal, dan tambah beban atau ulangan apabila sasaran terasa selesa. Panduan latihan kekuatan untuk panjang umur menerangkan perkembangannya, dan alat piawai kekuatan memberi sasaran kasar.
Asas kardio
Sasarkan kebanyakan kardio pada usaha ringan hingga sederhana di mana anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, seperti kardio Zon 2. Tambah satu sesi selang seminggu, contohnya 4 pusingan 4 minit berat dan 3 minit ringan apabila anda sudah selesa. Alat zon kadar jantung membantu mengawal rentak.
Contoh sesi kekuatan 30 minit
| Senaman | Set dan ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Cangkung goblet atau cangkung berat badan | 3 x 8 hingga 12 | Tumit di lantai, lutut sejajar dengan jari kaki |
| Engsel pinggul (Romanian deadlift atau engsel pinggul dengan beg galas) | 3 x 8 hingga 10 | Belakang lurus, tolak pinggul ke belakang |
| Tekan tubi (dinding, condong atau lantai) | 3 x 6 hingga 12 | Pilih tahap yang boleh anda kawal |
| Dayungan satu tangan atau dayungan jalur getah | 3 x 8 hingga 12 setiap sisi | Rapatkan tulang belikat ke belakang |
| Bawaan petani | 3 x 30 saat | Postur tegak, berjalan stabil |
| Dead bug atau plank | 2 x 20 hingga 30 saat | Kekalkan pinggang bawah stabil |
Rehat 60 hingga 90 saat antara set. Tambah beban apabila anda boleh mencapai ulangan tertinggi dengan 2 ulangan berbaki pada setiap set.
Minggu dos minimum untuk yang sibuk
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan, 30 minit |
| Selasa | Jalan laju atau berbasikal, 25 minit |
| Rabu | Rehat, jalan 10 minit selepas makan malam |
| Khamis | Kekuatan, 30 minit |
| Jumaat | Kardio ringan, 25 hingga 30 minit |
| Sabtu | Berjalan lebih jauh atau sukan, 45 hingga 60 minit |
| Ahad | Rehat atau kelenturan |
Itu kira-kira 2 jam senaman berstruktur, dengan berjalan tambahan di luar itu. Jika satu minggu menjadi kucar-kacir, buat satu sesi kekuatan 20 minit dan dua sesi berjalan. Strategi dalam kekal konsisten ketika sibuk dan snek senaman untuk pekerja meja membantu di sini.
Situasi biasa pada usia 30-an
- Kerja meja dan perjalanan jauh. Berdiri dan bergerak setiap 30 hingga 60 minit, dan berjalan selepas makan tengah hari. Masa duduk tetap penting walaupun anda bersenam. Lihat duduk lama dan panjang umur.
- Ibu bapa baharu. Mulakan dengan berjalan serta kerja otot dasar pelvis dan teras, dan kembali kepada angkat berat secara beransur. Lihat kembali bersenam selepas bersalin.
- Kerja syif. Tetapkan dua hari kekuatan pada hari cuti, dan guna sesi pendek di sekitar syif. Tidur sama pentingnya dengan latihan, seperti dalam tidur dan panjang umur.
- Pahlawan hujung minggu. Jika anda hanya bersukan pada hujung minggu, tambah dua sesi kekuatan pada hari bekerja untuk mengurangkan risiko kecederaan.
- Makan di kedai mamak dan minuman manis. Keadaan metabolik seperti kencing manis dan tekanan darah tinggi biasa di Malaysia, dan berat badan cenderung naik pada dekad ini. Berjalan selepas makan malam dan dua sesi kekuatan seminggu membantu.
Berlatih dalam cuaca panas dan rutin Malaysia
Panas dan kelembapan menyukarkan kardio luar pada waktu tengah hari, jadi berjalan atau berlari sebelum 8 pagi atau selepas matahari terbenam dan buat latihan kekuatan di dalam. Perjalanan yang jauh menjadikan latihan di rumah menarik, dan sepasang dumbel atau jalur getah sudah memadai. Jika jerebu teruk, tukar kepada sesi dalaman, seperti dalam senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu. Hidangan gerai dan mamak tidak mengapa secara sederhana, tetapi gandingkan dengan protein, sayur dan berjalan selepas makan jika boleh.
Mulakan dari mana anda berada
Jika anda sudah bertahun-tahun tidak bersenam, mulakan dengan dua sesi jalan 15 minit dan dua sesi kekuatan pendek, dan tambah sedikit setiap minggu. Lihat cara mula semula senaman selepas berhenti. Anda tidak perlukan gim, dan senaman tanpa alat sudah cukup untuk bermula.
Keselamatan dan tanda bahaya
Kebanyakan orang berusia 30-an yang sihat boleh memulakan senaman sederhana tanpa pemeriksaan. Jumpa doktor dahulu jika anda mengalami sakit atau rasa tertekan di dada, semput yang tidak sepadan dengan usaha, pitam, debaran, penyakit jantung, paru-paru atau buah pinggang yang diketahui, kencing manis, atau sejarah keluarga yang kuat bagi penyakit jantung awal. Hentikan sesi jika ada sakit dada, pening atau semput teruk. Sakit sendi yang berterusan, sakit belakang dengan kebas atau lemah pada kaki, atau kecederaan yang tidak pulih dalam beberapa minggu perlu dinilai oleh fisioterapis atau doktor. Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan.
Ukur supaya anda nampak kemajuan
Pilih dua atau tiga ujian mudah, seperti kekuatan genggaman, duduk-bangun 30 saat dan ujian kecergasan berjalan atau berbasikal, dan ulang setiap 12 minggu. Lihat ujian kecergasan di rumah. Jika anda mahukan pelan dan garis asas, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.
Perkara utama
- Pada usia 30-an, sasarkan dua sesi kekuatan, kira-kira 150 minit kardio sederhana, dan sedikit kelenturan serta imbangan setiap minggu.
- Kecergasan yang lebih tinggi dan latihan kekuatan tetap dikaitkan dengan risiko kematian awal yang lebih rendah, jadi membina puncak sekarang memberi manfaat kemudian.
- Apabila masa suntuk, dos minimum dua sesi kekuatan 30 minit dan dua atau tiga jalan laju tetap dikira.
- Bina tidur, pengurusan tekanan dan pemakanan yang munasabah di sekitar latihan.