Duduk lama menaikkan risiko kesihatan, tetapi senaman mengimbangi sebahagian besarnya. Apa kata bukti dan cara memecahkan hari kerja meja di Malaysia.
Duduk tidak seberbahaya merokok, tetapi duduk lama tanpa henti dikaitkan dengan risiko kematian awal dan penyakit jantung yang lebih tinggi, terutamanya jika anda juga tidak aktif. Dapatan yang paling berguna ialah senaman mengimbangi sebahagian besar risiko itu. Dalam satu analisis gabungan lebih 1 juta orang dewasa, mereka yang duduk 8 jam atau lebih sehari tetapi berada dalam kumpulan paling aktif tidak mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi daripada orang aktif yang duduk lebih singkat. Jadi kita tidak perlu takut pada kerusi, tetapi perlu bergerak secukupnya dan memecahkan tempoh duduk.
Apa kata bukti tentang duduk?
Kajian pemerhatian yang besar berulang kali mengaitkan masa duduk yang panjang dengan kadar penyakit kardiovaskular, kencing manis jenis 2 dan kematian semua sebab yang lebih tinggi. Ini hubungan. Orang yang paling banyak duduk mungkin berbeza daripada orang lain dari segi pemakanan, pendapatan dan kesihatan dengan cara yang tidak dapat dihapuskan sepenuhnya oleh kajian, jadi berhati-hatilah dengan dakwaan yang terlalu tepat.
Analisis Lancet 2016 oleh Ekelund dan rakan-rakan ialah sumber yang paling jelas. Ia menggabungkan data 16 kajian dan 1,005,791 orang, dengan 84,609 kematian semasa tempoh susulan. Orang yang paling tidak aktif dan duduk 8 jam atau lebih sehari mempunyai risiko kematian 59% lebih tinggi berbanding kumpulan paling aktif yang paling sedikit duduk. Namun, kumpulan paling aktif tidak menunjukkan peningkatan risiko akibat duduk 8 jam atau lebih. Pengarang menganggarkan tahap aktiviti teratas ini kira-kira 60 hingga 75 minit sehari aktiviti berintensiti sederhana.
Itu banyak senaman bagi kebanyakan orang, dan ia menunjukkan dua perkara. Pertama, kemudaratan duduk itu benar. Kedua, pergerakan ialah penawar yang kuat.
Berapa banyak aktiviti yang sebenarnya diperlukan?
Jadikan sasaran dewasa WHO sebagai asas minimum dan bina dari situ:
- 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti bertenaga, atau gabungan kedua-duanya.
- Latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu.
- Hadkan masa duduk. WHO menyatakan gantikan duduk dengan aktiviti pada sebarang intensiti, malah yang ringan. Ia tidak menetapkan had masa tertentu kerana buktinya belum cukup kukuh.
Langkah ialah ukuran yang mudah. Satu meta-analisis 15 kohort (Paluch et al., 2022) mendapati risiko kematian menurun secara beransur apabila langkah harian orang dewasa bertambah. Panduan kami tentang berapa langkah untuk panjang umur menerangkan angkanya dan bagaimana ia berbeza mengikut umur.
Cara memecahkan hari kerja meja
Anda tidak perlukan meja berdiri. Anda perlukan gangguan kecil yang kerap. Selang masa itu hanya satu tabiat, bukan peraturan yang terbukti, tetapi ia munasabah.
- Tetapkan isyarat setiap 30 hingga 60 minit. Penggera telefon, peringatan jam atau blok kalendar.
- Berdiri dan bergerak 2 hingga 3 minit. Berjalan mengisi botol air, buat 10 kali duduk-bangun, 15 kali naik tumit atau regangan ringkas.
- Jawab panggilan sambil berdiri atau berjalan.
- Berjalan selepas makan. Sepuluh minit selepas makan tengah hari memang realistik, walaupun di laluan berbumbung.
- Guna tangga bila bangunan membenarkan. Lihat senaman tangga untuk penglaju.
- Tamatkan hari dengan latihan kekuatan dua atau tiga petang seminggu.
Untuk senarai pilihan pendek, baca snek senaman untuk pekerja meja, dan untuk perubahan budaya pejabat, lihat budaya pergerakan di tempat kerja.
Duduk di Lembah Klang
Perjalanan kereta yang jauh di Lebuhraya Persekutuan atau LDP, kerja berasaskan meja dan petang yang panas semuanya menolak orang untuk duduk. Dalam Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, kira-kira seorang daripada empat orang dewasa Malaysia dikelaskan sebagai tidak aktif secara fizikal. Jika boleh, masukkan pergerakan ke dalam perjalanan itu sendiri. Satu kajian UK Biobank yang besar (Celis-Morales et al., 2017) mendapati berbasikal dan berjalan ke tempat kerja dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah. Dalam cuaca panas Malaysia, pilihan dalam bangunan juga penting, seperti berjalan di pusat beli-belah dan tangga di bangunan berhawa dingin.
Apa yang tidak patut dibuat
- Jangan anggap satu sesi senaman sebagai kebenaran untuk duduk sepanjang hari. Latihan membantu, tetapi gangguan yang kerap menambah manfaat.
- Jangan berdiri kaku berjam-jam. Berdiri tidak bergerak juga memenatkan. Tukar kedudukan dan berjalan.
- Jangan tiba-tiba mula bersenam dengan intensiti tinggi selepas bertahun tidak aktif. Tingkatkan secara beransur. Lihat pelan senaman untuk orang dewasa yang tidak aktif.
Bila perlu jumpa doktor
Jumpa doktor sebelum menambah aktiviti jika anda ada sakit dada, sesak nafas pada usaha ringan, pening, tekanan darah atau kencing manis yang tidak terkawal, atau penyakit jantung. Betis yang sakit dan bengkak selepas duduk lama, terutamanya selepas penerbangan, memerlukan pemeriksaan perubatan segera.
Jika anda mahukan pelan yang membina kecergasan di atas hari yang aktif, kami menawarkan penilaian asas di rumah di KL dan Selangor. Tempah penilaian di rumah dengan satu mesej WhatsApp, atau baca panduan senaman panjang umur kami.
Perkara utama
- Duduk tidak sama dengan merokok, tetapi duduk lama tanpa henti dikaitkan dengan kematian dan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi, terutamanya pada orang yang tidak aktif.
- Dalam analisis gabungan lebih 1 juta orang dewasa, kumpulan paling aktif (sekitar 60 hingga 75 minit aktiviti sederhana sehari) tidak menunjukkan risiko tambahan akibat duduk 8 jam atau lebih.
- Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti seminggu dan latihan kekuatan pada 2 hari atau lebih, kemudian terus tambah pergerakan.
- Pecahkan tempoh duduk setiap 30 hingga 60 minit dengan 2 hingga 3 minit berjalan atau senaman ringkas.