Sudah bertahun tidak bersenam? Pelan lembut 8 minggu dari kosong: jalan kaki, pergerakan kekuatan mudah, semakan keselamatan dan tip cuaca panas.
Jika anda sudah bertahun tidak bersenam, mulakan dengan berjalan 10 minit hampir setiap hari dan dua sesi kekuatan yang pendek seminggu, kemudian tambah sedikit setiap minggu. WHO menyatakan sebarang aktiviti fizikal lebih baik daripada tiada, dan anda boleh meningkat ke 150 minit seminggu dalam tempoh 8 hingga 12 minggu. Mulakan lebih kecil daripada yang anda rasa patut, kerana ketekalanlah yang memberi hasil.
Anda bukan keseorangan
Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 melaporkan 24.6 peratus orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, dan angkanya lebih tinggi dalam kalangan wanita. Cuaca panas, perjalanan yang jauh, kerja di meja dan tanggungjawab keluarga semuanya menyumbang. Bermula dari kosong adalah perkara biasa, dan langkah pertama memberi manfaat paling besar. Dalam meta-analisis 15 kohort dalam The Lancet Public Health, risiko kematian menurun secara progresif apabila langkah harian meningkat, dengan manfaat mendatar pada sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas dan 8,000 hingga 10,000 bagi orang dewasa yang lebih muda.
Semak dahulu: perlukah berjumpa doktor?
Kebanyakan orang boleh memulakan program berjalan yang lembut dengan selamat. Berbincang dengan doktor dahulu jika anda mengalami mana-mana yang berikut:
- sakit atau rasa tertekan di dada, atau semput pada usaha ringan;
- pitam atau pening yang teruk;
- penyakit jantung, strok, penyakit buah pinggang atau penyakit paru-paru yang diketahui;
- kencing manis, terutamanya yang menggunakan insulin, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal;
- pembedahan baru-baru ini, terjatuh baru-baru ini atau bengkak baharu pada kaki;
- mengandung atau kebimbangan perubatan baharu yang lain.
Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor. Jika tiada daripada perkara ini, mulakan pada tahap di bawah.
Sikap yang betul: mula kecil
Kesilapan lazim ialah bermula terlalu berat, sakit otot atau hilang semangat, lalu berhenti dalam beberapa minggu. Pilih tahap yang terasa hampir terlalu mudah. Panduan ACSM tentang preskripsi senaman menyokong kemajuan beransur-ansur, dengan menambah masa atau kekerapan sebelum intensiti. Matlamat dua minggu pertama hanyalah menjadikan pergerakan sebahagian biasa daripada hari anda. Lihat cara mula semula bersenam selepas berhenti.
Gunakan ujian bercakap (talk test) untuk menilai usaha: pada rentak yang selesa, anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh. Jika anda boleh menyanyi, anda boleh bergerak sedikit lebih laju. Jika anda hanya mampu bercakap beberapa patah perkataan, perlahankan langkah.
Pelan 8 minggu
| Minggu | Berjalan | Kekuatan dan imbangan |
|---|---|---|
| 1 hingga 2 | 10 minit, 5 hingga 7 hari seminggu, ditambah berjalan santai 5 minit selepas makan | 5 kali bangun dari kerusi yang kukuh (sit-to-stand), dua kali sehari. 5 kali tekan tubi dinding, sekali sehari |
| 3 hingga 4 | 15 hingga 20 minit, 5 hari | 2 set 8 kali sit-to-stand dan 8 kali tekan tubi dinding pada 2 hari. Berdiri sebelah kaki selama 10 saat sambil berpaut pada kaunter |
| 5 hingga 6 | 20 hingga 30 minit, 5 hari, sedikit lebih laju | 2 set 10 ulangan skuat, jambatan punggung, tarikan getah (band row) dan tekan tubi dinding pada 2 hari |
| 7 hingga 8 | 30 minit, 5 hari, termasuk satu jalan yang lebih panjang pada hujung minggu | Kerja kekuatan yang sama dengan 3 set, ditambah latihan imbangan hampir setiap hari |
Naik ke tahap seterusnya hanya apabila tahap semasa terasa selesa. Jika anda berasa luar biasa letih atau sakit otot, ulang minggu itu.
Pergerakan kekuatan untuk bermula
- Sit-to-stand atau skuat: duduk di kerusi yang kukuh, bangun tanpa menggunakan tangan jika boleh, dan turun perlahan-lahan.
- Tekan tubi dinding: berdiri sejauh satu lengan dari dinding dan tolak.
- Jambatan punggung: baring telentang dan angkat pinggul.
- Berdiri sebelah kaki: berpaut pada kaunter dan angkat satu kaki selama 10 saat.
Untuk rutin pemula yang lebih lengkap, lihat latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
Masalah awal yang biasa
- Kaki lenguh keesokan harinya. Lenguh ringan adalah normal. Berjalan perlahan, minum air dan jangan berhenti sepenuhnya. Ia reda dalam beberapa hari.
- Sakit lutut atau pinggul. Pendekkan jarak berjalan dan kecilkan langkah anda, dan pilih laluan yang rata. Jika sakitnya tajam, bengkak atau berlarutan lebih daripada beberapa hari, jumpa doktor atau fisioterapis. Lihat sakit lutut dan kekal aktif.
- Cepat semput. Perlahankan langkah dan gunakan ujian bercakap. Semput ringan dijangka pada mulanya, tetapi semput teruk atau tidak selesa di dada tidak normal.
- Berasa terlalu panas. Beralih ke awal pagi, pakai pakaian nipis dan berehat di tempat teduh.
- Tiada masa. Pecahkan jalan kaki kepada dua atau tiga sesi 5 hingga 10 minit, dan kaitkan dengan waktu makan.
Minggu ke-9 dan seterusnya
Pada peringkat ini anda sudah ada asas. Bina minggu yang seimbang:
- 150 minit berjalan laju atau aktiviti sederhana lain, seperti dalam jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang dan kardio Zon 2.
- Dua sesi kekuatan selama 20 hingga 30 minit.
- Imbangan dan mobiliti pada kebanyakan hari.
Ini selaras dengan saranan WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah latihan menguatkan otot pada dua hari atau lebih. Pelan senaman panjang umur menunjukkan cara meneruskannya.
Sesuaikan dengan keadaan di Malaysia
- Elak panas: berjalan sebelum jam 8 pagi atau selepas matahari terbenam, atau gunakan pusat membeli-belah. Lihat cara bersenam di Malaysia.
- Jerebu dan hujan: buat senaman di rumah. Lihat senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu.
- Kekal terhidrat: minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Selitkan dalam rutin harian: letak kereta lebih jauh, guna tangga, berjalan ke kedai mamak dan bukannya memandu, dan bersiar-siar selepas makan malam.
- Pantau langkah: semak sasaran anda dengan alat sasaran langkah harian.
Teruskan walaupun goyah
Anda akan terlepas beberapa hari. Itu normal. Mulakan semula dengan kecil keesokan harinya, jangan tunggu hari Isnin. Strategi dalam kekal konsisten ketika sibuk, bersenam tanpa motivasi dan cara bina tabiat senaman boleh membantu. Perhatikan manfaat awal seperti tidur yang lebih baik, tenaga bertambah dan tangga yang lebih mudah didaki.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika
- anda mengalami sakit, tekanan atau rasa ketat di dada;
- anda rasa hendak pitam, sangat pening atau sangat semput;
- degupan jantung laju atau tidak sekata dan tidak reda;
- anda tiba-tiba lemah, kebas atau keliru;
- sakit sendi yang tajam, bengkak atau berlarutan lebih daripada beberapa hari.
Lenguh otot ringan selama sehari dua adalah normal. Ini pendidikan am, bukan nasihat perubatan.
Perkara utama
- Mulakan dengan berjalan 10 minit hampir setiap hari dan dua pergerakan kekuatan pendek, dan tambah sedikit setiap minggu.
- Bina ke arah 150 minit aktiviti sederhana dan dua sesi kekuatan seminggu dalam tempoh 8 hingga 12 minggu.
- Gunakan ujian bercakap untuk menilai usaha, dan naik tahap hanya apabila tahap semasa terasa selesa.
- Jumpa doktor dahulu jika anda mengalami sakit dada, semput pada usaha ringan, pitam atau penyakit kronik yang serius.
Jika anda mahukan pelan lembut yang dipandu mengikut titik permulaan anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di sekitar KL dan Selangor.