Apa yang dilatih pada usia 70-an, 80-an dan ke atas: imbangan dan kekuatan kaki dahulu untuk cegah jatuh, kemajuan selamat dan bila perlu jumpa doktor.
Pada usia 70-an dan 80-an, latih imbangan dan kekuatan kaki dahulu, berjalan pada kebanyakan hari dan kekalkan dos yang kecil tetapi tetap. Inilah kemahiran yang menghalang tersandung menjadi patah tulang dan mengekalkan keupayaan anda berdiri dari kerusi, menaiki tangga dan menjaga diri. Senaman selamat bagi kebanyakan warga emas apabila dimulakan dengan lembut, dan ia boleh mengurangkan jatuh kira-kira satu perempat.
Mengapa tahun-tahun ini berbaloi dilatih
Mudah untuk menyangka masa bersenam sudah berlalu. Sebenarnya belum. Badan yang lebih tua masih bertindak balas: otot masih membesar, imbangan masih bertambah baik dan kecergasan masih meningkat apabila latihan diberi dos yang betul. Dalam kajian terkenal 1990 dalam JAMA, sepuluh penghuni rumah jagaan yang lemah dengan purata umur 90 tahun melatih otot kaki pada intensiti tinggi selama lapan minggu, dan kekuatan mereka meningkat purata kira-kira 174 peratus. Kumpulan itu diselia dan dipantau dengan rapi, jadi ia bukan resipi untuk mengangkat berat sendirian, tetapi ia menunjukkan betapa otot yang tua boleh dilatih.
Tujuan latihan juga berubah. Anda tidak berlatih untuk prestasi. Anda berlatih untuk terus melakukan perkara yang menjadikan hidup milik anda: bangun dari kerusi tanpa bantuan, menaiki tangga sendiri, membawa barang belian dan bangun dari lantai.
Jatuh: ancaman utama
Jatuh adalah biasa dan serius dalam kalangan warga emas. Satu analisis Malaysia terhadap data tinjauan kebangsaan (Sahril et al., 2020) mengkaji betapa lazimnya jatuh dalam kalangan warga emas Malaysia dan faktor yang berkaitan. Satu ulasan Cochrane merangkumi 108 ujian merumuskan senaman mengurangkan kadar jatuh dalam kalangan warga emas komuniti kira-kira 23 peratus, dengan senaman imbangan dan fungsian, kadangkala digabungkan dengan latihan kekuatan, memberi hasil terbaik. Garis panduan dunia untuk pencegahan jatuh (Montero-Odasso et al., 2022) mengesyorkan senaman sebagai bahagian teras pencegahan dan menasihatkan penilaian risiko jatuh bagi warga emas.
Anda boleh menyaring diri dengan semakan risiko jatuh, ujian Timed Up and Go dan ujian duduk-bangun 30 saat. Jika anda pernah jatuh dalam setahun lepas, atau berasa tidak stabil, minta doktor atau fisioterapis membuat penilaian yang betul.
Rangka kerja mingguan
| Komponen | Sasaran | Contoh |
|---|---|---|
| Imbangan | 3 hari atau lebih, 5 hingga 10 minit | Kaki rapat, semi-tandem dan tandem di tepi kaunter; jalan tumit ke jari |
| Kekuatan badan bawah | 2 hingga 3 hari | Duduk-bangun, cangkung bersokongan, langkah naik, naik tumit |
| Kekuatan badan atas | 2 hari | Tekan tubi dinding, dayung jalur getah, bawaan ringan |
| Berjalan dan aerobik | Kebanyakan hari, 10 minit setiap kali | Jalan pendek, pusingan dalam rumah, berbasikal perlahan |
| Kelenturan | Setiap hari, 5 minit | Pergerakan sendi lembut, kelenturan pinggul |
Garis panduan WHO untuk orang dewasa berumur 65 tahun ke atas mencadangkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu jika mungkin, latihan kekuatan pada dua hari atau lebih, dan aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih. Jika anda tidak dapat mencapainya, buat apa yang mampu dan bina perlahan-lahan. Sedikit aktiviti lebih baik daripada tiada.
Imbangan dahulu
Imbangan bertindak balas cepat terhadap latihan yang tetap. Sentiasa berdiri di sebelah kaunter atau kerusi yang kukuh, dan maju perlahan-lahan dari kaki rapat ke semi-tandem, tandem dan berdiri satu kaki. Mulakan dengan senaman imbangan untuk cegah jatuh dan rutin imbangan kerusi. Latihan dwi-tugas, seperti mengira sambil berjalan, diterangkan dalam latihan dwi-tugas.
Kekuatan badan bawah
Kaki dan pinggul yang kuat memberi kuasa kepada langkah yang menyelamatkan daripada jatuh dan membolehkan anda bangun dari kerusi tanpa tangan. Mulakan dengan 1 hingga 2 set 6 hingga 10 duduk-bangun dari kerusi yang keras, dan maju dengan merendahkan ketinggian kerusi, memperlahankan fasa turun atau menambah beban ringan. Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan progresif untuk warga emas, termasuk yang lemah, apabila ia diselia dan mengikut individu.
Terus bergerak sepanjang hari
Pecahkan tempoh duduk setiap 30 hingga 60 minit dengan jalan pendek atau beberapa kali bangun dari kerusi. Dalam cuaca panas Malaysia, jalan awal pagi atau berjalan di pusat beli-belah juga sesuai. Sedikit tetapi kerap memberi lebih banyak faedah daripada satu usaha besar seminggu, dan ia lebih mesra badan.
Kekal aktif juga membantu tekanan darah, gula darah, mood, tidur dan pemikiran. Lihat senaman dan risiko demensia dan senaman untuk mood dan keresahan.
Bergerak perlahan, maju beransur
- Mulakan di bawah had anda. Anda patut mengakhiri sesi dengan rasa berupaya, bukan letih.
- Kuasai gerakan dahulu, kemudian tambah beban atau masa.
- Ubah satu perkara pada satu masa, contohnya ulangan atau beban, bukan kedua-duanya.
- Jangkakan lenguh ringan sehari dua, tetapi bukan sakit sendi yang tajam.
- Rehat dengan betul. Pemulihan mengambil masa lebih lama dengan usia. Lihat bagaimana pemulihan berubah dengan usia.
Jika anda kembali selepas bertahun-tahun atau belum pernah berlatih, lihat mula bersenam pada usia 60+ untuk laluan pertama yang lembut yang sesuai juga untuk dekad yang lebih lanjut.
Berlatih bangun dari lantai
Ramai warga emas takut jatuh kerana ragu mereka boleh bangun semula. Berlatih semasa anda sihat, dengan kerusi yang kukuh dan pembantu berhampiran. Panduan kami tentang cara bangun dari lantai menunjukkan langkahnya. Jika anda cedera selepas jatuh, kekal di tempat anda dan panggil bantuan.
Panas, ubat dan keselamatan rumah
- Panas: badan yang lebih tua kurang tahan haba. Bersenam awal pagi atau di dalam rumah, minum air sepanjang hari dan berehat di tempat teduh. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Ubat: pil tekanan darah, pil tidur dan sesetengah ubat kencing manis boleh menyebabkan pening atau gula rendah. Semak dengan doktor jika anda berasa ringan kepala. Lihat exercise on common medications (dalam bahasa Inggeris).
- Rumah: pencahayaan yang baik, tikar tidak licin, palang pegangan dan lantai yang bersih mengurangkan jatuh. Lihat cara elak jatuh di rumah.
Keselamatan dan tanda bahaya
Dapatkan kebenaran doktor sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini, jatuh dengan kecederaan baru-baru ini atau sebarang penyakit baharu. Lihat bila perlu mendapatkan kebenaran doktor. Berhenti dan dapatkan bantuan segera jika ada sakit dada, semput teruk, pitam, lemah atau kebas mengejut pada satu sisi, keliru baharu atau jatuh dengan kecederaan kepala. Gunakan sokongan untuk latihan imbangan, dan berlatih di tempat yang ada orang boleh mendengar anda jika boleh. Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan.
Keyakinan sebahagian daripada latihan
Bagi ramai orang, rasa takut menghalang sama seperti kelemahan: takut jatuh, tercedera atau berlebihan. Rasa takut itu munasabah, dan ia boleh dilatih. Setiap kejayaan kecil membantu: berdiri satu kaki sesaat lebih lama, bangun dari sofa tanpa menolak, berjalan sedikit lebih jauh daripada minggu lepas. Keupayaan dan keyakinan berkembang bersama.
Bagi keluarga, di sinilah selalunya kelegaan datang. Mengetahui ibu atau bapa lebih stabil dan kuat meredakan kebimbangan yang senyap. Lihat memilih jurulatih untuk ibu bapa dan panduan untuk anak dewasa kami.
Cara kami membantu
Kami menyediakan program yang selamat, lembut dan terukur untuk warga emas di rumah, dibina sekitar tangga, perabot dan matlamat anda. Kami menilai tahap anda, berhubung dengan doktor anda jika berguna, dan mencari langkah kecil seterusnya, merentas Lembah Klang. Lihat bekerja dengan kami, dan gambaran mengikut dekad untuk bagaimana keutamaan berubah.
Perkara utama
- Imbangan dan kekuatan bahagian bawah badan didahulukan, kerana ia mengurangkan jatuh dan melindungi kemandirian.
- Senaman mengurangkan jatuh kira-kira satu perempat dalam kalangan warga emas komuniti, dan otot yang sangat tua pun bertindak balas terhadap latihan kekuatan berpenyeliaan.
- Bergerak pada kebanyakan hari, buat latihan imbangan tiga hari atau lebih seminggu, dan latihan kekuatan dua atau tiga hari.
- Mulakan di bawah had anda, guna sokongan untuk imbangan, dapatkan kebenaran doktor bila perlu, dan berhenti jika ada sakit dada, pitam atau lemah mengejut.