Aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko demensia kira-kira 20% lebih rendah. Apa kata bukti, senaman yang sesuai dan apa yang belum pasti.
Senaman yang kerap dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah, kira-kira satu perlima lebih rendah dalam satu meta-analisis besar, tetapi ia tidak menjamin anda terlepas daripadanya. Bukti paling kukuh ialah untuk aktiviti aerobik dan untuk kekal aktif selama bertahun-tahun. Senaman juga membantu mengawal tekanan darah, gula darah dan mood, yang masing-masing merupakan faktor risiko demensia.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan bukti
Satu meta-analisis 58 kajian mendapati aktiviti fizikal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah bagi semua jenis demensia (risiko relatif 0.80), penyakit Alzheimer (0.86) dan demensia vaskular (0.79). Kaitan itu kekal dalam kajian dengan susulan 20 tahun atau lebih, yang mengurangkan kemungkinan bahawa kaitan ini hanya berpunca daripada penyakit awal yang menyebabkan orang kurang aktif, walaupun penjelasan itu tidak boleh disingkirkan sepenuhnya.
Suruhanjaya Lancet tentang pencegahan demensia menganggarkan kira-kira 45% kes demensia boleh dicegah atau dilewatkan dengan menangani 14 faktor risiko yang boleh diubah sepanjang hayat. Ketidakaktifan fizikal ialah salah satunya, bersama tekanan darah tinggi, kencing manis, obesiti, hilang pendengaran, kemurungan, merokok, alkohol berlebihan, kolesterol LDL tinggi, kehilangan penglihatan yang tidak dirawat, pendidikan rendah, kecederaan kepala, pengasingan sosial dan pencemaran udara. Garis panduan WHO tentang mengurangkan risiko kemerosotan kognitif mengesyorkan aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang kognisinya normal, dengan kepastian bukti sederhana dan saranan yang kukuh.
Beberapa perkara perlu diingat dengan jujur. Banyak bukti bersifat pemerhatian, ujian senaman untuk pencegahan demensia singkat berbanding berdekad-dekad masa demensia berkembang, dan kesan terhadap pemikiran dalam ujian itu kecil hingga sederhana. Mesej utamanya, senaman ialah salah satu tindakan dengan sokongan bukti terbaik yang boleh anda ambil, bukan jaminan.
Mengapa ia penting di Malaysia
Banyak keadaan yang meningkatkan risiko demensia biasa di sini. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 melaporkan kencing manis pada kira-kira 15.6% orang dewasa, tekanan darah tinggi pada 29.2% dan kolesterol tinggi pada 33.3%, dengan peratusan penyakit yang tidak didiagnosis lebih tinggi dalam kalangan orang dewasa yang lebih muda. Kira-kira 29.9% orang dewasa tidak aktif secara fizikal. Oleh sebab kencing manis dan tekanan darah tinggi merosakkan saluran darah halus yang membekalkan otak, mengawalnya bermakna melindungi otak. Lihat senaman untuk kencing manis jenis 2 dan senaman untuk darah tinggi.
Bagaimana senaman mungkin melindungi otak
- Saluran darah dan tekanan darah. Aktiviti yang kerap menurunkan tekanan darah dan memperbaiki fungsi saluran darah.
- Gula darah. Otot menggunakan glukosa, jadi latihan memperbaiki kepekaan insulin.
- Bahan kimia yang menyokong otak. Senaman meningkatkan faktor pertumbuhan yang menyokong sel dan sambungan otak.
- Mood dan tidur. Tidur lebih baik, kurang murung dan kurang tekanan semuanya melindungi kognisi.
- Rangsangan sosial dan mental, apabila senaman dibuat berkumpulan atau dengan kemahiran baharu.
Jenis senaman yang patut dibuat
Anda tidak memerlukan senaman otak yang khas. Gabungan yang melindungi jantung dan otot ialah gabungan yang sama yang disokong kajian.
| Jenis | Sasaran | Contoh |
|---|---|---|
| Aerobik | 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu | Berjalan pantas, berbasikal, berenang, kardio Zon 2 |
| Kekuatan | 2 hari atau lebih seminggu | Duduk-bangun, jalur rintangan, dumbbell, latihan kekuatan untuk panjang umur |
| Imbangan dan koordinasi | 3 hari atau lebih seminggu untuk warga emas | Tai chi, tarian barisan, berjalan tumit ke jari, latihan imbangan |
| Cabaran mental digabung dengan pergerakan | Sekerap yang praktikal | Menari, sukan baharu, latihan dwi-tugas |
Garis panduan aktiviti fizikal WHO 2020 memberi sasaran mingguan yang sama, dan menyatakan warga emas patut memasukkan aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih. Untuk kesihatan otak, keteraturan selama bertahun-tahun lebih penting daripada intensiti dalam satu sesi. Untuk idea yang sesuai dengan kehidupan tempatan, lihat tai chi dan qigong untuk warga emas Malaysia.
Apa yang senaman tidak boleh lakukan
Senaman tidak memulihkan demensia yang sudah terbentuk, dan tiada suplemen, permainan otak atau diet yang terbukti berbuat demikian. Berhati-hati dengan produk yang mendakwa boleh mencegah atau menyembuhkan hilang ingatan. Alat bantu pendengaran untuk masalah pendengaran, merawat tekanan darah dan kolesterol tinggi, tidak merokok dan kekal berhubung dengan orang lain semuanya ada dalam senarai Suruhanjaya Lancet, jadi pendekatan satu tabiat sahaja terlepas banyak perkara. Senaman berada bersama langkah-langkah ini, dan lebih banyak faktor risiko yang anda tangani, lebih baik.
Contoh seminggu untuk kesihatan otak
| Hari | Aktiviti |
|---|---|
| Isnin | Jalan pantas 30 minit, di luar pada awal pagi atau di pusat beli-belah |
| Selasa | Sesi kekuatan: 4 hingga 5 senaman, 2 set 8 hingga 12 ulangan |
| Rabu | Kelas berkumpulan seperti tai chi, tarian atau senamrobik |
| Khamis | Jalan pantas 30 minit atau berbasikal pegun |
| Jumaat | Sesi kekuatan dengan latihan imbangan |
| Sabtu | Berjalan lebih jauh atau berjalan di taman bersama keluarga atau kawan, 45 hingga 60 minit |
| Ahad | Rehat, regangan ringan atau berjalan santai |
Jumlahnya kira-kira 150 minit aktiviti sederhana, dua hari kekuatan dan beberapa peluang latihan imbangan. Sesuaikan dengan tahap kecergasan anda, dan mulakan dengan minit yang lebih sedikit jika anda sudah lama tidak aktif. Jika terlepas satu hari, sambung pada hari berikutnya dan jangan cuba menggantinya sekali gus.
Selain senaman
Pastikan seluruh pelan kesihatan otak anda diberi perhatian. Semak tekanan darah di rumah, buat ujian kolesterol dan gula darah, periksa pendengaran dan penglihatan, kekalkan berat badan yang munasabah, jangan merokok, hadkan alkohol, lindungi kepala daripada jatuh, tidur sekitar 7 jam, dan teruskan persahabatan serta pembelajaran. Banyak daripadanya murah dan boleh didapati di sini. Temu janji saringan kesihatan yang tetap ialah titik permulaan yang baik, seperti dijelaskan dalam saringan kesihatan dan ujian darah di Malaysia.
Cara bermula dengan selamat
- Semak kesihatan anda. Jika anda ada penyakit jantung, simptom di dada, tekanan darah atau kencing manis yang tidak terkawal, atau sudah bertahun-tahun tidak aktif, bincang dengan doktor dahulu. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
- Mulakan dengan berjalan 10 hingga 15 minit pada kebanyakan hari dan tambah 5 minit setiap minggu.
- Tambah dua sesi kekuatan ringan dengan berat badan sendiri atau band.
- Jadikan ia aktiviti bersama. Berjalan dengan kawan atau kumpulan komuniti membantu anda kekal istiqamah dan mungkin memberi manfaat sosial.
- Bersenam pada waktu yang lebih sejuk dan sediakan air minuman. Guna pusat beli-belah atau ruang dalaman pada hari yang panas atau berjerebu.
Jika anda berusia lebih 60 tahun dan baru mula bersenam, panduan mula bersenam pada usia 60 kami menerangkan bulan pertama.
Jika anda menjaga ibu atau bapa
Jangan tunggu diagnosis sebelum menggalakkan pergerakan. Pilih aktiviti yang disukai ibu atau bapa anda, kekalkan rutin yang mudah dan boleh dijangka, berjalan bersama dan elakkan tempat berisiko. Jika kehilangan ingatan, kekeliruan, sesat jalan atau perubahan personaliti sudah ada, aturkan penilaian perubatan dahulu, kemudian minta nasihat pasukan perubatan tentang senaman yang selamat. Penyeliaan penting untuk mengelakkan jatuh. Halaman kami tentang membantu ibu bapa yang menua untuk bergerak ditulis untuk keluarga.
Bila perlu berjumpa doktor
Jumpa doktor jika anda atau ahli keluarga perasan perubahan jelas pada ingatan, bahasa, perancangan, mood atau pertimbangan, kerap sesat jalan, atau jika kekeliruan bermula secara tiba-tiba. Kekeliruan mendadak, lemah sebelah badan atau sukar bercakap ialah kecemasan, jadi hubungi 999. Senaman menyokong kesihatan otak, tetapi tidak menggantikan penilaian atau rawatan.
Perkara utama
- Orang yang aktif secara fizikal mempunyai risiko demensia kira-kira 20% lebih rendah dalam kajian gabungan, tetapi ini kaitan dan bukan jaminan.
- Senaman aerobik, latihan kekuatan dan latihan imbangan bersama-sama ialah pendekatan yang paling praktikal.
- Mengawal tekanan darah, gula darah, berat badan dan pendengaran juga penting, dan senaman membantu beberapa daripadanya.
- Mulakan perlahan, bina keteraturan dan jadikan ia aktiviti bersama.
- Jumpa doktor jika ada perubahan ingatan atau pemikiran yang baharu, dan jangan bergantung pada senaman semata-mata.
Ini pendidikan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahu bantuan membina rutin yang selamat dan berterusan, kami menawarkan bimbingan lawatan ke rumah di sekitar KL dan Selangor.