Bagaimana senaman menurunkan gula darah, jenis latihan terbaik, dan cara berlatih dengan selamat jika anda ada kencing manis, dipandu pakar fisioterapi.
Malaysia mempunyai salah satu kadar kencing manis tertinggi di rantau ini, dengan sesetengah anggaran 2024 mendekati satu daripada lima orang dewasa. Jika anda disahkan kencing manis, ada berita baik: senaman berstruktur ialah antara cara paling berkuasa untuk mengawalnya, malah dalam sesetengah kes membantu membalikkan keadaannya.
Bagaimana senaman menurunkan gula darah
Otot anda ialah pengguna glukosa terbesar dalam badan. Apabila anda menggunakannya, sama ada mengangkat, berjalan atau menaiki tangga, otot menarik gula keluar daripada aliran darah, semasa aktiviti dan berjam-jam selepasnya. Latihan kekuatan melangkah lebih jauh: lebih banyak otot bermakna “takungan” glukosa yang lebih besar dan kekal, serta sensitiviti insulin yang lebih baik.
Inilah sebabnya senaman dianggap rawatan barisan hadapan, bukan tambahan pilihan. Ia menangani punca masalah, iaitu cara badan mengendalikan gula, bukan sekadar menyembunyikannya.
Dua jenis yang paling penting
Pelan lengkap menggunakan kedua-duanya:
- Latihan kekuatan, dua hingga tiga kali seminggu, membina otot yang mengurus gula darah jangka panjang.
- Senaman aerobik seperti berjalan laju, berbasikal dan berenang, yang menambah baik sensitiviti insulin. Tabiat ringkas yang berkuasa ialah berjalan 10–15 minit selepas makan, yang terus meredakan lonjakan gula.
Lihat gambaran penuh dalam panduan latihan kecergasan jangka hayat.
Berlatih dengan selamat
Senaman selamat untuk kebanyakan pesakit kencing manis, tetapi beberapa langkah berjaga-jaga penting:
- Dapatkan kelulusan doktor jika kencing manis tidak terkawal, atau ada komplikasi jantung, mata, buah pinggang atau saraf.
- Kenali tanda gula darah rendah seperti menggigil, berpeluh dan keliru, terutama jika anda guna insulin atau ubat tertentu. Sediakan sumber gula yang bertindak pantas.
- Periksa kaki anda. Hilang deria biasa berlaku; pakai kasut yang baik dan periksa lepuh atau luka selepas sesi.
Kami uruskan semua ini apabila membina pelan, dan berkoordinasi dengan doktor anda.
Di mana hendak bermula
Jika anda diberitahu ada kencing manis atau pra-diabetes, anda tidak perlu menghadapinya sendirian. Kami bina pelan yang diukur dan diselaraskan dengan doktor, mengikut ubat anda, corak gula darah dan kehidupan sebenar di Malaysia, dan dihantar ke rumah anda di seluruh KL dan Selangor. Senaman tidak akan menggantikan rawatan perubatan, tetapi bagi kebanyakan orang ia tambahan yang paling berkesan. Mulakan dengan satu perbualan.