Cara senaman menurunkan gula darah, pelan mingguan yang berkesan, serta cara mengelak gula darah rendah dan masalah kaki. Panduan fisioterapis di Malaysia.
Senaman ialah salah satu rawatan paling berkesan untuk kencing manis jenis 2. Dalam satu meta-analisis besar, senaman berstruktur menurunkan HbA1c kira-kira 0.67 mata peratusan, dan gabungan latihan aerobik dengan rintangan lebih baik daripada salah satu sahaja. Jika anda menghidap kencing manis, sasarkan kira-kira 150 minit aktiviti laju seminggu, dua atau tiga sesi kekuatan, dan berjalan sebentar selepas makan, dan bincangkan pelan itu dengan doktor anda terlebih dahulu.
Seberapa lazimkah kencing manis di Malaysia?
Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 menganggarkan 18.3 peratus orang dewasa Malaysia menghidap kencing manis. Kira-kira separuh kes itu belum didiagnosis, dan kelaziman melebihi 40 peratus dalam kalangan mereka yang berumur 60 tahun ke atas. Garis Panduan Amalan Klinikal Kementerian Kesihatan (edisi ke-6, 2020) meletakkan perubahan gaya hidup, termasuk aktiviti fizikal, sebagai sebahagian daripada pengurusan bersama ubat.
Bagaimana senaman menurunkan gula darah
Otot anda ialah pengguna glukosa terbesar. Semasa aktiviti, otot menarik gula daripada darah, dan selama beberapa jam selepas itu ia kekal lebih responsif terhadap insulin. Selepas beberapa minggu berlatih, sensitiviti insulin bertambah baik dan HbA1c turun.
Latihan kekuatan menambah otot, yang memberi glukosa tempat untuk disimpan. Senaman aerobik memperbaiki cara otot dan jantung menggunakan tenaga. Inilah sebabnya senaman menangani masalah asas dan bukan sekadar angka pada meter.
Apa kata bukti
- Umpierre et al. (JAMA, 2011): merentas 47 ujian, senaman berstruktur menurunkan HbA1c kira-kira 0.67 mata peratusan. Program lebih 150 minit seminggu memberi penurunan lebih besar (kira-kira 0.89) berbanding yang lebih pendek (kira-kira 0.36).
- Church et al. (JAMA, 2010): dalam 262 orang dewasa dengan kencing manis jenis 2, gabungan latihan aerobik dan rintangan menurunkan HbA1c, manakala salah satu sahaja tidak memberi penurunan yang signifikan dalam tempoh sembilan bulan.
- Reynolds et al. (Diabetologia, 2016): tiga kali berjalan 10 minit selepas makan menurunkan glukosa selepas makan kira-kira 12 peratus lebih banyak daripada satu kali berjalan 30 minit pada masa lain.
Pelan mingguan
| Jenis | Sasaran | Catatan |
|---|---|---|
| Aerobik | 150 minit seminggu aktiviti sederhana, jangan tinggalkan lebih 2 hari berturut-turut | Jalan laju, berbasikal, berenang. Kadar yang masih membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi, seperti kardio Zon 2 |
| Kekuatan | 2 hingga 3 hari yang tidak berturutan | 8 hingga 10 senaman, 1 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur |
| Selepas makan | Berjalan 10 hingga 15 minit | Terutamanya selepas hidangan terbesar |
| Kurangkan duduk lama | Bergerak beberapa minit setiap 30 minit | Terutamanya semasa kerja meja atau memandu lama |
| Imbangan | 2 hingga 3 hari jika anda warga emas atau ada kerosakan saraf | Lihat latihan imbangan dan kestabilan |
Sasaran ini mengikut kenyataan pendirian American Diabetes Association. Jika anda baharu bersenam, bina secara beransur dalam masa empat hingga lapan minggu.
Berlatih dengan selamat jika ada kencing manis
Gula darah rendah (hipoglisemia)
Risikonya terutama bagi mereka yang menggunakan insulin atau sulfonilurea seperti gliclazide atau glimepiride. Metformin sahaja jarang menyebabkannya.
- Periksa glukosa sebelum berlatih. Jika di bawah kira-kira 5 mmol/L dan anda guna insulin atau sulfonilurea, ambil 15 hingga 20 g karbohidrat pantas dahulu, seperti tablet glukosa atau segelas kecil jus buah.
- Kenali tandanya: menggigil, berpeluh, lapar, keliru, jantung berdebar.
- Bawa gula yang bertindak pantas dan beritahu orang yang berlatih bersama anda.
- Gula rendah boleh berlaku beberapa jam selepas sesi, termasuk waktu malam, jadi semak bacaan kemudian pada hari itu apabila anda memulakan rutin baharu.
Gula darah sangat tinggi
Jika glukosa anda sangat tinggi (contohnya melebihi kira-kira 15 mmol/L) dan anda berasa tidak sihat, dahaga, mual atau kerap kencing, tangguhkan sesi dan hubungi klinik anda. Jika anda berasa sihat dan cukup air, berjalan ringan biasanya tidak mengapa, tetapi tanya doktor tentang had anda sendiri.
Kaki, mata, buah pinggang dan jantung
- Kaki. Deria yang berkurang agak lazim. Pakai kasut tertutup yang muat, jangan berjalan berkaki ayam di luar, dan periksa kaki untuk lepuh atau luka selepas setiap sesi. Pilih berbasikal atau berenang jika ada ulser kaki yang aktif, dan jumpa doktor.
- Mata. Jika anda mempunyai retinopati lanjut, elakkan mengejan berat, menahan nafas dan posisi kepala ke bawah sehingga pakar mata membenarkan.
- Buah pinggang dan tekanan darah. Senaman sederhana amnya selamat, tetapi tanya doktor sebelum mengangkat berat jika tekanan darah tidak terkawal.
- Jantung. Jika anda pernah mengalami rasa tidak selesa di dada, semput dengan usaha ringan, atau berumur lebih 40 tahun dan merancang senaman lasak, buat pemeriksaan dahulu. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
Berhenti dan dapatkan rawatan segera jika ada sakit dada, pitam, semput teruk atau degupan jantung laju yang tidak sekata.
Perkara khusus untuk Malaysia
- Panas dan lembap. Dehidrasi menaikkan gula darah dan menyukarkan anda menilai gejala. Berlatih awal pagi atau selepas matahari terbenam dan baca panduan panas dan lembap.
- Ramadan. Jika anda berpuasa dan mengambil insulin atau sulfonilurea, bincang masa senaman dan ubat dengan doktor sebelum bulan bermula. Senaman ringan selepas berbuka ialah pilihan biasa, tetapi pelan mesti mengikut individu.
- Makanan sekitar latihan. Anda tidak perlu diet gaya Barat. Protein yang cukup pada setiap hidangan, sayur dahulu, nasi dan mi yang lebih sedikit, serta kurang minuman manis ialah asasnya. Lihat pemakanan untuk gula darah stabil dan latihan rintangan untuk kencing manis jenis 2 di Malaysia (dalam bahasa Inggeris).
- Berjalan selepas hidangan terberat. Bagi ramai rakyat Malaysia ini ialah makan malam, jadi berjalan santai 10 hingga 15 minit selepas makan malam ialah tabiat yang praktikal.
Contoh minggu latihan (selepas mendapat kelulusan doktor)
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan 30 minit: duduk-bangun, jambatan punggung, tekan tubi dinding atau condong, dayung jalur getah, naik tumit |
| Selasa | Jalan laju 30 minit, ditambah 10 minit selepas makan malam |
| Rabu | Kekuatan 30 minit, senaman sama dengan sedikit tambahan beban atau ulangan |
| Khamis | Berbasikal atau berenang 30 minit, atau sesi jalan laju kedua |
| Jumaat | Kekuatan 30 minit, ditambah latihan imbangan di tepi kaunter dapur |
| Sabtu | Jalan santai lebih panjang 40 hingga 45 minit pada awal pagi |
| Ahad | Rehat atau kelenturan ringan dan berjalan selepas makan |
Laraskan mengikut ubat dan bacaan glukosa anda, dan kekalkan satu hari rehat penuh.
Bagaimana hendak bermula?
- Jumpa doktor dan tanya tentang ubat yang boleh menyebabkan gula darah rendah, dan tentang sebarang komplikasi.
- Mulakan dengan berjalan 10 minit selepas makan selama dua minggu.
- Tambah dua sesi kekuatan pendek seminggu.
- Bina ke arah 150 minit aktiviti aerobik.
- Ulang HbA1c pada selang yang ditetapkan doktor, biasanya setiap tiga hingga enam bulan.
Untuk pelan berstruktur yang diselaraskan dengan doktor di rumah, lihat panduan kami tentang bersenam dengan selamat apabila ada penyakit kronik atau tempah penilaian di rumah merentas KL dan Selangor. Ini pendidikan umum dan tidak menggantikan penjagaan perubatan anda.
Perkara utama
- Senaman berstruktur menurunkan HbA1c kira-kira 0.7 mata peratusan secara purata, dan lebih 150 minit seminggu memberi hasil lebih baik.
- Gabungkan senaman aerobik dengan dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu, dan berjalan 10 hingga 15 minit selepas makan.
- Jika anda guna insulin atau sulfonilurea, periksa glukosa sebelum dan selepas sesi dan bawa gula yang bertindak pantas.
- Jaga kaki anda, dapatkan kelulusan doktor jika ada komplikasi, dan jangan berhenti ubat sendiri.