运动如何降血糖、有效的每周计划，以及怎样避免低血糖和脚部问题。物理治疗师写给大马人的指南。
运动是治疗 2 型糖尿病最有效的方法之一。一项大型荟萃分析发现，有系统的运动训练让 HbA1c 平均下降约 0.67 个百分点，而且有氧加阻力训练的组合比单做其中一种更有效。如果你有糖尿病（kencing manis），目标是每周约 150 分钟快走等活动、两到三次力量训练，以及饭后短走，并先和医生商量好计划。
在大马有多普遍？
2019 年国家卫生与发病率调查（NHMS）估计，18.3% 的大马成年人有糖尿病。其中约一半还没有被诊断，而 60 岁及以上的人群患病率更超过 40%。卫生部的临床实践指南（2020 年第 6 版）把生活方式的改变，包括体能活动，列为与药物并行的治疗一环。
运动如何降血糖
肌肉是消耗葡萄糖最多的地方。运动时，它们会从血液里吸收糖分，之后几个小时对胰岛素也保持较高的反应。经过几个星期的训练，胰岛素敏感度改善，HbA1c 下降。
力量训练增加肌肉，让葡萄糖有地方去。有氧运动则改善肌肉和心脏使用能量的方式。这就是为什么运动处理的是根本问题，而不只是血糖仪上的数字。
证据怎么说
- Umpierre 等（JAMA，2011）： 综合 47 项试验，有系统的运动让 HbA1c 平均下降约 0.67 个百分点。每周超过 150 分钟的计划降幅更大（约 0.89），比较短的计划（约 0.36）更明显。
- Church 等（JAMA，2010）： 在 262 名 2 型糖尿病成年人中，有氧加阻力的综合训练降低了 HbA1c，而九个月内单做其中一种都没有明显的下降。
- Reynolds 等（Diabetologia，2016）： 每餐后走 10 分钟、一天三次，餐后血糖比在其他时间一次走 30 分钟多降约 12%。
每周计划
| 类型 | 目标 | 说明 |
|---|---|---|
| 有氧 | 每周 150 分钟中等强度活动，不要连续超过 2 天不动 | 快走、骑脚踏车、游泳。速度以能说话但无法唱歌为准，见 Zone 2 有氧 |
| 力量 | 每周 2 至 3 天，不连续 | 8 至 10 个动作，每个 1 至 3 组、每组 8 至 12 次。见长寿力量训练 |
| 饭后 | 走路 10 至 15 分钟 | 尤其是最丰盛的一餐之后 |
| 打断久坐 | 每 30 分钟活动几分钟 | 特别是长时间坐办公室或开车时 |
| 平衡 | 年纪较大或有神经损伤的话，每周 2 至 3 天 | 见平衡与稳定训练 |
这些目标依据美国糖尿病协会（ADA）的立场声明。如果是运动新手，要在四到八个星期内逐步增加。
糖尿病患者的安全训练
低血糖
风险主要出现在使用胰岛素或磺脲类药物的人，例如格列齐特（gliclazide）或格列美脲（glimepiride）。单用二甲双胍（metformin）很少引起低血糖。
- 训练前检查血糖。如果低于约 5 mmol/L，而你使用胰岛素或磺脲类药物，先吃 15 至 20 克速效碳水化合物，例如葡萄糖片或一小杯果汁。
- 认识征兆：发抖、出汗、饥饿、意识混乱、心跳剧烈。
- 随身带速效糖，并让一起训练的人知道。
- 低血糖可能在训练后好几个小时才出现，包括夜间，所以开始新的运动习惯时，当天稍晚也要再检查血糖。
血糖很高
如果血糖非常高（例如超过约 15 mmol/L）而且你觉得不舒服、口渴、恶心或频尿，要延后训练并联络你的诊所。如果感觉良好而且水分充足，轻度走路通常没问题，但要向医生问清楚自己的限度。
脚、眼睛、肾脏和心脏
- 脚。 感觉减退很常见。要穿合脚的包鞋，户外绝对不要赤脚，每次运动后检查脚上有没有水泡或伤口。如果脚上有活动性的溃疡，要改做骑车或游泳，并看医生。
- 眼睛。 如果有严重的视网膜病变，在眼科医生许可之前，避免用力憋气、过度用力和头朝下的姿势。
- 肾脏和血压。 中等强度运动一般是安全的，但如果血压没有控制好，大重量训练前要先问医生。
- 心脏。 如果曾经胸部不适、轻微用力就喘，或年过 40 而且打算做剧烈运动，要先检查。见何时需要医疗评估。
出现胸痛、昏厥、严重喘不过气或心跳又快又不规则时，要停止并立刻求医。
大马的特殊考量
- 炎热潮湿。 脱水会使血糖升高，也更难判断症状。要在清晨或日落后运动，并参考我们的大马炎热潮湿天气运动指南。
- 斋戒月。 如果你守斋，又在用胰岛素或磺脲类药物，在斋戒月开始前要和医生讨论运动和用药的时间。开斋后做轻度运动是常见的选择，但计划必须因人而异。
- 训练前后的饮食。 你不需要吃西式饮食。核心是每餐吃足够的蛋白质、先吃蔬菜、减少饭和面的分量，并少喝甜饮料。见稳定血糖的饮食和大马 2 型糖尿病的阻力训练。
- 最丰盛一餐后走路。 对很多大马人来说这是晚餐，所以晚餐后散步 10 至 15 分钟是个实用的习惯。
一周训练示例（取得医生许可后）
| 日子 | 内容 |
|---|---|
| 星期一 | 力量训练 30 分钟：坐站、臀桥、靠墙或斜面俯卧撑、弹力带划船、提踵 |
| 星期二 | 快走 30 分钟，晚餐后再走 10 分钟 |
| 星期三 | 力量训练 30 分钟，同样的动作，稍微加重或增加次数 |
| 星期四 | 骑车或游泳 30 分钟，或再快走一次 |
| 星期五 | 力量训练 30 分钟，并在厨房台面旁练习平衡 |
| 星期六 | 清晨较长的轻松走路 40 至 45 分钟 |
| 星期日 | 休息，或做轻度活动与饭后散步 |
要根据你的药物和血糖读数调整，并保留一整天完全休息。
从哪里开始
- 去看医生，问问哪些药物会引起低血糖，以及是否有并发症。
- 先从饭后走 10 分钟开始，持续两个星期。
- 每星期加入两次短的力量训练。
- 逐步增加到每周 150 分钟有氧运动。
- 按医生订下的间隔复查 HbA1c，通常是每三到六个月一次。
如果想要一份与医生配合、在家进行的有结构计划，请参考更全面的慢性病患者如何安全运动，或预约雪隆地区的上门评估。本文只是一般教育内容，不能取代你的医疗护理。
重点总结
- 有系统的运动平均可让 HbA1c 下降约 0.7 个百分点，每周超过 150 分钟效果更好。
- 有氧运动加每周两到三次力量训练，并在饭后走 10 至 15 分钟。
- 如果使用胰岛素或磺脲类药物，运动前后要检查血糖，并随身携带速效糖。
- 照顾好双脚，有并发症要先取得医疗评估，千万不要自己停药。