马来西亚卫生部 T2DM 指南和 ADA 对阻力训练的建议，附实用三天计划、安全守则和本地饮食小贴士。
阻力训练是 2 型糖尿病照护的核心部分。ADA 医疗照护标准建议每周 2 到 3 次、不连续的日子，并配合每周至少 150 分钟有氧活动；马来西亚卫生部指南（第 6 版，2020）也支持每周至少 150 分钟的规律中等强度运动。举重能增加肌肉，而肌肉是吸收葡萄糖的主要组织；在试验中，与有氧结合对糖化血红素的效果最好。
本文说明指南怎么说、如何安全开始，以及怎样把训练安排在马来西亚的饮食、药物和天气之间。它延续我们的2 型糖尿病运动指南。用药安全请看常见药物与运动。
马来西亚的情况有多严重？
2019 年全国健康与发病率调查（NHMS 2019）估计，18 岁及以上的马来西亚成年人有 18.3%，约 360 万人患有糖尿病，其中 49% 尚未确诊。60 岁及以上人群的盛行率为 41.5%，缺乏运动者（22.5%）和肥胖者（27.1%）更高。同一调查中，24.6% 的成年人缺乏运动。
患者这么多、未确诊的也这么多，运动就不是可有可无的额外项目。它是少数能同时改善血糖、血压、血脂、情绪和肌肉的治疗之一。请看我们对运动与代谢综合征的概述，以及 HbA1c 是什么。
马来西亚的指南怎么说？
卫生部的《2 型糖尿病管理临床实践指南》（第 6 版，2020）把生活方式调整，包括饮食、体重管理和体力活动，放在治疗的每个阶段。它的运动建议是鼓励每周至少 150 分钟中等强度运动，或每周至少 75 分钟高强度有氧活动。
关于阻力训练的细节，依循现行指引的马来西亚糖尿病教育资料，例如马来西亚糖尿病教育员协会的手册，建议在有氧运动之外，每周至少 2 到 3 天做阻力运动，每个动作 2 到 4 组、每组 8 到 12 下。阻力训练建议的确切措辞，应该查阅 CPG 本身，所以请阅读指南的运动章节，或向你的诊所教育员询问他们遵循的版本。
ADA 标准怎么说？
ADA 2024 年糖尿病医疗照护标准（第 5 节）建议：
- 大多数 2 型糖尿病成年人每周至少做 150 分钟中等到较高强度有氧活动，分散在至少 3 天，连续不运动的日子不超过 2 天。
- 成年人每周做 2 到 3 次阻力运动，日子不要连续。
- 要定期打断久坐。
2016 年 ADA 和 ACSM 的立场声明（Colberg 等）补充指出，运动期间或运动后最多 12 小时内的低血糖，是使用胰岛素或磺脲类药物者的主要风险。ADA 较新的版本（2025 和 2026）仍然包含体力活动建议，所以请查看最新版本有没有变动。
阻力训练能降低糖化血红素吗？
最知名的随机试验是 HART-D（Church 等，2010，JAMA），对象为 262 名 2 型糖尿病成年人，平均年龄 55.8 岁，基线糖化血红素 7.7%。
| 组别 | 计划 | 糖化血红素相对对照组的变化 |
|---|---|---|
| 对照组 | 不运动 | 参照 |
| 只做阻力 | 每周 3 天 | 无统计显著 |
| 只做有氧 | 每周每公斤 12 千卡 | 无统计显著 |
| 合并 | 有氧加阻力，每周两次 | -0.34 个百分点（95% 置信区间 -0.64 至 -0.03） |
有几点要放在适当的角度看。降 0.34 个百分点算是温和，但幅度与某些药物相当，而且还附带肌肉和体能的好处。在那项试验中，单一模式的组别与对照组相比未达统计显著，这并不表示举重没有作用，只是代表在该试验中合并计划效果最好。坚持程度、饮食和药物也会影响结果。阻力训练对糖尿病患者还有其他好处，例如保住肌肉、增加力量、降低肌少症风险。请看肌少症诊断，以及握力与长寿。
有糖尿病，怎样安全地开始阻力训练？
开始之前：
- 如果你有心脏病、未受控制的高血压、肾病、眼疾（视网膜病变）、神经损伤或脚部溃疡，请先与医生谈。我们的运动前何时需要医疗许可指南列出了各种情况。
- 如果你用胰岛素或磺脲类药物，训练前先检查血糖。
- 穿合适的包头鞋，每天检查双脚有没有水泡或伤口。
- 随身带速效碳水化合物，例如葡萄糖片或果汁。
基本的训练结构：
- 用走路和活动度动作热身 5 到 8 分钟。
- 做 6 到 8 个动作，涵盖腿、髋、背、胸、肩和手臂。
- 每个动作 2 到 3 组，每组 8 到 12 下，强度吃力但受控，以 10 分满分的 7 到 8 分为起步参考。
- 组间休息 60 到 90 秒。
- 平稳呼吸，避免憋气，尤其是有高血压或眼疾的人。
- 放松，并喝水。
简单的三天一周计划是怎样的？
| 日子 | 训练内容 | 时间 |
|---|---|---|
| 星期一 | 全身肌力：坐椅深蹲、髋关节铰链、划船、斜面俯卧撑、上台阶、农夫行走 | 35 到 45 分钟 |
| 星期二 | 快走或骑脚车，速度以能说话为准 | 30 到 40 分钟 |
| 星期三 | 全身肌力，重量稍微加重 | 35 到 45 分钟 |
| 星期四 | 走路，加 10 分钟平衡练习 | 30 分钟 |
| 星期五 | 可选的第三次肌力训练，或走久一点 | 30 到 40 分钟 |
| 周末 | 一次户外活动，例如公园散步或游泳 | 45 到 60 分钟 |
这样大约有 150 分钟有氧活动，以及两到三天的肌力训练。我们的初学者长寿训练计划和 40 岁以上肌力训练入门有更多变化，慢性疾病运动专题也列出相关指南。当所有组数连续两次训练都觉得游刃有余时，把负荷增加约 5%，请看年长者的渐进式超负荷。
多久会看到成果？
肌力通常在 4 到 6 个星期内上升，主要来自神经控制改善；看得见或量得出的肌肉增长，则要 8 到 12 个星期甚至更久。血糖的变化可能更早出现。一次训练就能让胰岛素敏感度改善好几个小时，所以规律的安排比偶尔一次猛练更重要。糖化血红素反映大约三个月的血糖，所以在定期复诊时重测，读法请看 HbA1c 是什么。
要追踪的不只是糖化血红素：
| 追踪项目 | 多久一次 | 原因 |
|---|---|---|
| 训练重量和次数 | 每次训练 | 显示渐进式超负荷 |
| 家用血糖读数（如果有测） | 训练前后，定期 | 显示你个人的反应 |
| 腰围 | 每月 | 中央脂肪的指标，请用腰高比工具 |
| 坐站和握力 | 每 8 到 12 个星期 | 显示功能，请看坐站测试 |
| 血压 | 依建议 | 规律训练常能使血压下降，请看在家量血压 |
如果有关节痛或体重过重怎么办？
许多 2 型糖尿病患者同时体重偏高，也有膝盖或背痛。阻力训练仍然可行，而且通过强化支撑肌肉，常常对关节有帮助。选低冲击的动作，例如椅子深蹲、器械腿推举、弹力带和坐姿划船，避免会加重疼痛的动作。目标是运动时疼痛在 10 分的 3 分或以下，并在一小时内缓解。我们的膝盖痛还要动吗，以及慢性背痛运动指南，涵盖了常见的问题。
阻力训练要有帮助，并不需要先减重。即使体重计几乎没动，肌肉也可能增加而脂肪减少，所以也要量腰围和力量。请看为什么 40 岁后体重计会骗人。
如何管理低血糖风险？
如果你使用胰岛素，或 gliclazide、glimepiride、glibenclamide 等磺脲类药物，低血糖的风险会持续好几个小时。单用二甲双胍（metformin）和大多数较新的药物，很少造成低血糖。
- 训练前后以及训练日的睡前，都要检查血糖。
- 随身带 15 克速效碳水化合物。如果觉得发抖、冒汗或意识混乱，就停下来处理，15 分钟后再测。
- 询问医生训练日是否要调整剂量，不要自己改。
- 如果曾发生严重低血糖，避免独自训练。
- 血糖非常高并有酮体时，就不要训练，请遵照诊所的建议。
马来西亚的饮食、天气和日常生活怎么配合？
饮食。 白饭、面条、印度煎饼（roti canai）、甜饮料和糕点（kuih）会推高血糖。阻力训练能改善肌肉处理葡萄糖的能力，但抵销不了一整天的高糖饮食。把饭份量减少，多加蔬菜和蛋白质，把加糖的拉茶或美禄（Milo）换成无糖的选择。请看稳定血糖的饮食和马来西亚长寿食物。饭后散步 10 到 15 分钟，也有助于餐后血糖。
天气。 在较凉的清晨或傍晚训练，或在有冷气的室内，并经常喝水。服用 SGLT2 抑制剂或利尿剂的人更容易脱水。请看在马来西亚闷热天气下运动，烟霾天则看闷热和烟霾天的室内运动。
在哪里训练。 雪隆区许多公寓和住宅区都有免费健身房和健身角，公共户外健身器材也很常见。请看雪隆区免费户外健身房和在马来西亚居家肌力训练。弹力带和一对可调式哑铃就足够开始。
诊所支持。 政府的卫生诊所（klinik kesihatan）提供糖尿病教育，有些还开办运动班。向你的教育员询问本地的计划。我们的运动生理学家指南说明了什么时候专科人员能帮上忙。
什么时候要停下并就医？
出现胸痛、严重喘不过气、昏厥、新的视力变化（例如闪光或视野像被帘子遮住）、久不愈合的脚部伤口，或治疗后血糖仍然偏低，请停止并就医。胸痛或昏倒请拨 999。
重点总结
- ADA 建议每周 2 到 3 次阻力训练，加上 150 分钟有氧活动；卫生部 CPG 则支持每周至少 150 分钟中等强度运动。
- HART-D 发现，有氧加阻力的合并训练对糖化血红素的效果最好。
- 使用胰岛素和磺脲类药物的人，要为运动后最多 12 小时的低血糖做好准备。
- 在较凉的时段训练，留意双脚，循序渐进。