有氧运动有助记忆、脑部血流和降低失智风险因素。试验显示了什么、Zone 2 要做多少，以及适合马来西亚的每周计划。
规律的有氧运动，是保护老化大脑证据最充分的习惯之一。它能改善血流，帮助控制血压和血糖；在一项为期一年的年长者试验中，它还让大脑中负责记忆的区域变大。轻松的 Zone 2 有氧是实用的做法，因为可以经常重复，也不需要很长的恢复时间。
证据显示什么
大脑用掉身体很大一部分的血液和氧气，所以对心脏和血管好的事，往往对大脑也好。有两类证据值得了解。
- 一项随机试验。 120 名没有失智症、平时不爱运动的年长者，每星期走路三天、每次 40 分钟，持续一年，结果海马体的体积增加约 2%，空间记忆也有改善。对照组做的是伸展和塑形运动，他们的海马体体积则略有缩小。血液中一种名为 BDNF 的生长因子，水平也随之升高（Erickson 等，2011）。
- 风险因素的证据。 《柳叶刀》失智症委员会列出 14 个可改变的风险因素，包括缺乏运动、高血压、糖尿病、肥胖、抑郁、听力受损和社交孤立。委员会估计，处理这些因素可预防或延缓约 45% 的失智症个案（Livingston 等，2024）。
两者都重要，但都不能证明运动一定能预防某个人的失智症。那项试验规模小、时间短，而委员会的估计针对的是整体人群。老实说，有氧运动有助于脑部健康，也能降低多项风险，好处是真实的，但幅度不算大。
有氧运动如何影响大脑
- 血流。 有氧运动改善血液循环和血管健康，让大脑组织得到更充足的血液供应。
- 风险因素。 有氧运动能降低血压、改善血糖控制，保护脑部的小血管。
- 生长因子。 运动能提高 BDNF 和相关信号，有助于神经元及其之间的连结。
- 情绪与睡眠。 睡得好、焦虑少，对思考和记忆都有帮助。见运动与更好的睡眠和年长者情绪与焦虑的运动。
为什么 Zone 2 很合适
Zone 2 是能边运动边聊天的强度，你可以说完整的句子。它能在不造成沉重负担的情况下建立有氧体能，所以大多数日子都能做。对大脑的主要好处，很可能来自整体规律的中等强度有氧活动，而不是某个特定的区间，所以高强度训练只是可选项。如果你想加入一些较高强度的训练，请参考最大摄氧量（VO₂ max）训练，并先确认已获得医生许可。
要找出适合你的速度，可以用心率区间工具，或参考如何找到你的 Zone 2中的说话测试。
要做多少
| 目标 | 目标量 |
|---|---|
| WHO 对成年人的基本建议 | 每星期 150 至 300 分钟中等强度有氧 |
| 实用的起点 | 每星期五天、每天 30 分钟，以能聊天的速度进行 |
| 如果你是新手 | 每天 10 分钟，每星期增加 5 分钟 |
| 加入肌力 | 每星期两次。见肌力训练与大脑 |
| 加入平衡与技巧 | 每星期几次跳舞、太极或双任务训练 |
想要现成的安排，可参考每周 Zone 2 计划表。更全面的内容见运动与脑部健康和运动与失智风险。
马来西亚的情况
高血压和糖尿病是造成脑血管损伤的两大因素，而这两种病在马来西亚都很常见。2023 年全国健康与发病率调查（NHMS）发现，29.2% 的成年人有高血压，15.6% 有糖尿病，29.9% 缺乏运动（公共卫生研究所，2024）。很多病例还没有被诊断出来。规律的有氧运动有助控制这些疾病，所以你每天的步行，对大脑有直接和间接的好处。
实用的建议：
- 选在较凉爽的时段步行，也就是早上 8 点半前或下午 5 点后。
- 炎热或烟霾的日子，准备好室内的替代方案，例如雪隆的商场步行。
- 与朋友或团体一起走，增加社交接触，因为社交孤立本身就是失智症的风险因素。见马来西亚的团体与社区运动。
- 定期检查血压和血糖。我们的在家量血压说明了做法。
安全须知与何时看医生
如果你有心脏病、血压控制不佳、使用胰岛素的糖尿病，或有胸部症状，提高强度前请先咨询医生。如果突然出现肢体无力、脸部歪斜下垂、说话困难、剧烈头痛或意识混乱，要紧急求医，这些可能是中风的征兆。
如果你或家人发现记忆、语言或判断力有明显变化、在熟悉的地方迷路，或情绪持续改变，请看医生。运动有助于脑部健康，但不能取代评估和治疗。
护脑的一周安排示范
| 日子 | 活动 | 时间 |
|---|---|---|
| 星期一 | Zone 2 快走 | 30 至 40 分钟 |
| 星期二 | 全身肌力 | 30 至 40 分钟 |
| 星期三 | Zone 2 走路、骑脚车或游泳 | 30 至 40 分钟 |
| 星期四 | 平衡与技巧：太极、跳舞或双任务训练 | 20 至 30 分钟 |
| 星期五 | 肌力 | 30 至 40 分钟 |
| 星期六 | 与朋友或团体一起较长的轻松步行 | 45 至 60 分钟 |
| 星期日 | 休息或温和活动 | 随意 |
按这个安排，大多数人都能达到 150 分钟的有氧活动。初学者可以先把每次的时间减半，在六至八周内慢慢增加。
其他支持大脑的习惯
有氧运动只是整体的一部分。《柳叶刀》委员会的风险因素清单还包括高 LDL 胆固醇、听力受损、未治疗的视力受损、抑郁、吸烟、过量饮酒、头部受伤、空气污染和社交孤立（Livingston 等，2024）。实际可以这样做：
- 定期检查血压、胆固醇和血糖；
- 处理听力和视力问题；
- 睡足 7 至 8 小时，有助记忆；见睡眠与长寿；
- 保持社交活跃；
- 不吸烟，少喝酒；
- 烟霾严重、空气质量差的日子，减少户外活动时间。
开始前的常见疑问
如果我无法快走怎么办？ 可以改用脚车、泳池或坐着做的运动。目标是在一段时间内让呼吸稍微加快，方式不拘。
如果我很快就喘怎么办？ 从 5 至 10 分钟开始，并用说话测试来掌握强度。短时间、多次数的练习同样有效。如果休息时或稍微用力就气喘，请看医生。
什么时候运动有差别吗？ 选你能坚持的时间。早晨的光线有助睡眠，但持之以恒比时间点更重要。
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重点总结
- 规律的有氧运动能改善血流、控制血压和血糖，从而保护大脑。
- 在一项试验中，一年里每星期三次、每次 40 分钟的步行，让年长者的海马体变大，记忆也有所改善。
- 目标是每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，大部分以轻松的 Zone 2 强度进行，再加上每星期两次肌力训练。
- 缺乏运动是 14 个可改变的失智风险因素之一，但运动只能降低风险，不保证能预防。
- 出现中风征兆要紧急求医，记忆持续出现变化则要看医生。
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