快走一次，几个小时内注意力就可能提升；规律运动则在数月内支持记忆力。给忙碌的 50 岁以上大马人的简单每周计划。
快走 20 至 30 分钟，可以让注意力在接下来几个小时更集中；持续数月的规律运动，则有助于中年及以后的记忆力和思考能力。50 岁以后，目标是大部分日子都做有氧运动、每周两次力量训练，再加上一项边动边动脑的活动。精神不济的时候，与其再喝一杯咖啡，不如出去好好走一趟。
50 岁后有什么改变？运动为什么有帮助？
从中年开始，处理速度和工作记忆往往会稍微变慢，同时处理几件事也会觉得吃力。一部分是正常老化，另一部分和血压、血糖、睡眠、情绪及体能有关，而这些都是可以改善的。
运动对思考有两种影响。
即时效果（几个小时）。 一项关于单次运动的荟萃分析发现，一次中等强度的运动可以改善较高层次的思考能力，包括注意力、执行控制和短期记忆。少于约 10 分钟的极短时间运动帮助较小，对某些任务的表现还可能略有影响。所以在做需要动脑的事情之前，好好快走一段，比随便伸展一下更有用。
长期效果（几个星期到几个月）。 一项涵盖 39 项研究、对象为 50 岁以上成年人的荟萃分析发现，运动整体上改善了认知功能。有氧运动、阻力训练、综合训练和太极都有好处，其中 45 至 60 分钟的训练效果最好，中高强度也比很轻松的活动好。较早期的 Colcombe 与 Kramer 荟萃分析则发现，体能训练对需要执行控制的任务帮助最大，包括规划、转换任务和排除干扰。
效果幅度属于中等，平均数字背后个人差异很大，所以运动是众多有益习惯之一，而不是万灵药。
支持记忆与专注力的每周计划
你不需要什么特别的“健脑运动”，均衡的一周就已经足够。
| 类型 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 每周 150 分钟，最好是每周 4 至 5 天、每次 30 至 45 分钟 | 快走路、骑脚踏车、Zone 2 训练 |
| 力量 | 每周 2 次，每个动作 2 至 3 组、每组 8 至 12 次 | 深蹲、髋屈伸、推、拉。见长寿力量训练 |
| 边动边动脑 | 每周 1 至 2 次 | 舞蹈班、羽毛球、太极、平衡练习、双任务训练 |
| 专注力小休 | 每天 | 精神不济时快走 5 至 10 分钟 |
如果时间紧，30 分钟长寿训练把力量和有氧压缩在一次短训练里。初学者可参考新手每周长寿训练计划或40 岁以上新手力量训练。
在上班日怎么用运动
- 做费脑力的工作之前。 快走 15 至 20 分钟（包括爬楼梯），可能让接下来几个小时注意力更好。
- 下午精神低落时。 走 5 至 10 分钟，而不是再来一杯拉茶。见上班族的碎片运动。
- 学了新东西之后。 之后做轻度活动可能有助于记忆巩固。这方面证据比较不确定，当作一个尝试就好。
- 重要工作前避免练到筋疲力尽。 会议前刚做完很猛的训练，可能让你很累。选择中等强度就好。
在大马的生活里坚持下去
天气热、烟霾和塞车都是实际的障碍。可以在清晨或日落后走路，在炎热或烟霾的日子选有冷气的商场或有遮盖的路线，并把运动绑在已有的习惯上，例如晚饭后或早上出门上班前。见如何在大马运动和雪隆商场健走。
也要保护好睡眠。记忆在夜间巩固，睡眠不足的大脑再怎么训练也很难集中。我们的睡眠与长寿和运动助眠说明了休息与运动如何相辅相成。
把各项数值控制好
高血糖、高血压和高胆固醇长期都可能影响思考能力，而这些在大马都很普遍。通过同样的运动把它们控制好，既保护大脑也保护心脏。如果最近没有检查，可参考大马的健康检查与验血。想了解更长远的护脑方法，可阅读运动与大脑健康和运动与失智症风险。
什么时候要看医生
不影响日常生活的偶尔健忘，通常属于正常老化。如果你或家人注意到以下情况，应该看医生：
- 记忆问题明显越来越严重，或影响工作和日常事务。
- 重复发问、在熟悉的地方迷路，或不会处理钱财。
- 意识混乱、情绪或性格出现很大变化。
- 头部受伤后出现记忆问题，或同时有情绪低落、睡不好，或刚开始吃新药。
- 突然意识混乱、一侧身体无力或说话困难。这些属于紧急情况，请拨 999。
本文只是一般健身知识，不是医疗建议。有些健忘的原因是可以治疗的，例如维生素 B12 偏低、甲状腺问题、抑郁、睡眠窒息症和药物副作用。
常见错误
- 把一次运动当成专注力差的治疗方法。效果只维持几个小时，所以要每天重复。
- 只做极短时间的运动，可能对专注力没有帮助。
- 在疲惫、睡眠不足的状态下训练，反而影响注意力。
- 用运动来逃避处理血压、血糖、听力或情绪问题。
- 忽略社交和动脑的部分。学一套舞步或一项球类运动，带来的刺激是单纯走路没有的。
怎么知道有没有效
连续 8 至 12 个星期，每星期做一个简短记录：
- 这个星期有几天有活动。
- 用 1 至 5 分给下午的专注力打分。
- 睡眠质量和情绪。
- 日常的失误，例如忘记约会。
如果失误越来越多，或家人发现你有变化，应该去看医生，不要只靠日记。家庭医生可以做简单的认知筛查，并检查可治疗的原因。
一次 30 分钟的健脑训练
- 5 分钟： 热身走路，并摆动手臂。
- 15 分钟： 快走或骑车，速度以说话比平常稍微吃力为准。
- 5 分钟： 协调练习，例如边走边从 100 起每次减 7，或用脚踏出一个新的节奏。
- 5 分钟： 轻度力量练习，例如坐站或提踵，然后慢慢放松。
双任务练习，即边动边动脑，可以增加认知上的挑战。要在靠墙或扶着台面的地方练习才安全，头晕就要停止。更多点子见双任务训练。
为专注力补充饮食与水分
脱水和不吃饭会削弱专注力。要定时喝水，尤其在大马的炎热天气里；如果下午注意力下降，避免两餐之间隔太久。有蛋白质、蔬菜和全谷类的均衡饮食能稳定血糖。见热带天气下如何补充水分和稳定血糖的饮食。
相关阅读：有氧与 Zone 2 对大脑的帮助。
重点总结
- 单次中等强度运动可以让注意力提升几个小时，少于 10 分钟的极短时间运动帮助较小。
- 规律的有氧和力量运动，在数月内有助于 50 岁以上成年人的记忆力和执行功能。
- 每周目标：150 分钟有氧、两次力量训练，以及一项边动边动脑的活动。
- 保护睡眠，把血压和血糖控制在范围内。
- 记忆变化越来越严重或影响生活，要看医生。
更清醒的头脑和更稳的记忆是可以做到的，路径就是那些同样让全身保持强壮的训练。如果你想要一份配合你的作息和健康状况的计划，我们提供雪隆地区的上门评估。