规律运动能提升睡眠质量、帮你更快入睡。运动量、类型和时间怎么安排，并附大马炎热天气的贴士。
规律运动是改善睡眠最可靠的方法之一。大部分日子做适度活动，有助更快入睡、夜里少醒，并觉得睡眠质量更好。目标是每周约 150 分钟中等强度运动，部分在白天户外进行，高强度训练则在睡前至少一两小时结束。
研究怎么说？
一项涵盖 66 项研究的荟萃分析发现，规律运动对总睡眠时间和睡眠效率有小幅好处，对入睡潜伏期（入睡所需时间）有小至中等的效果，对睡眠质量有中等程度的改善。单次运动对当晚的睡眠也有些许帮助，尤其能减少入睡后的清醒时间。
不同人群的效果有差异，年龄、性别、原本的活动量和运动类型都有影响，所以这些结果是平均值，不是保证。好处会随着持续而累积。
运动怎样改善睡眠？
可能有几个机制共同作用：
- 睡眠压力。 体力活动增加想睡的驱动力，也可能加深慢波（恢复性）睡眠。
- 降低压力和焦虑。 运动减少让大脑夜里停不下来的兴奋状态。见压力、皮质醇与衰老。
- 生理时钟。 户外日光，最好是早晨的，有助于校准昼夜节律。
- 健康体重与呼吸。 规律运动有助体重，也降低打鼾和睡眠窒息症的风险。
两者互相影响
睡得好，训练才有效。肌肉在睡眠中修复、身体在睡眠中适应；睡不好会让你疲倦、没动力、恢复也更慢，详见年龄增长后恢复力怎么变。把两者当作一对：两边都投入，彼此互相提升。我们的睡眠与长寿一文谈到更大的图景。
运动类型和时间怎么选？
| 问题 | 实用答案 |
|---|---|
| 做多少？ | 每周 150 分钟中等强度运动加两天肌力训练，是世卫组织对成年人的建议 |
| 什么类型？ | 有氧和力量并用。走路是可靠、温和的起点 |
| 什么时候？ | 你做得到的时候。早晨或傍晚接触日光是额外的好处 |
| 晚上可以吗？ | 轻松至中等强度的晚间运动通常没问题。结束在睡前一小时内的剧烈运动，可能让部分人延迟入睡 |
| 放松的选择？ | 晚上做太极或瑜伽和拉伸 |
一项涵盖 23 项研究的晚间运动回顾发现，整体上它不会损害睡眠。例外是在睡前约一小时内结束的剧烈运动，可能延长入睡时间并缩短总睡眠时间。如果你晚上练完很亢奋，就提早练，或改成较轻松的晚间活动。
简单的四周入门
- 第 1 周。 一周 4 天，早上或傍晚户外走 20 分钟。
- 第 2 周。 一周 4 天走 30 分钟，加一次 20 分钟的徒手肌力训练。
- 第 3 周。 加第二次肌力训练，周末再做一次较长的轻松活动。
- 第 4 周。 保持这个节奏，并记录入睡需要多久、夜里醒几次，以及早上的感觉。
如果时间紧，可以试试30 分钟长寿训练。
在大马怎么做
闷热潮湿让晚上更难入睡，在炎热中运动也会让体温升高、使人躁动。请在较凉爽的时段运动，运动后冲凉，并用风扇或冷气让房间保持凉爽。烟霾天就转到室内。见在大马炎热潮湿天气下运动和炎热烟霾天的室内运动。
配合运动的睡眠习惯
- 就寝和起床时间保持固定，周末也一样。
- 下午中段以后少喝含咖啡因的饮料，包括咖啡和拉茶。
- 卧室尽量保持黑暗、安静和凉爽。
- 睡前 30 至 60 分钟不看荧幕，让自己放松。
- 睡前避免吃得太饱和喝酒。
什么时候要看医生
本文属于一般健身知识，不是医疗建议。出现以下情况请看医生：
- 睡眠困难已经超过一个月。
- 睡觉时大声打鼾、喘气或停止呼吸，或白天非常嗜睡。
- 夜里腿部不安、不舒服。
- 低落情绪或焦虑影响睡眠。见年长者情绪与焦虑的运动。
- 开车或工作时睡着。
特殊情况
- 年长者。 白天活动、日光和规律作息最重要。走路、太极和轻度肌力训练等温和活动就足以帮助。避免午后睡太久，以免推迟夜里的睡眠。
- 轮班工作者。 尽量在上主要班次前，或醒来后的较早时段运动，并让卧室在白天睡觉时保持黑暗凉爽。
- 夜间腿部不适。 不宁腿会打扰睡眠。规律的适度运动通常有帮助，但如果症状频繁，请看医生，因为缺铁可能是原因之一。
- 夜尿频繁或疼痛。 这些需要医生检查，而不是多做运动。
- 围绝经期或更年期女性。 盗汗和情绪变化会影响睡眠。见更年期运动。
常见错误
- 期望一次运动就解决几个星期的睡眠问题。
- 深夜剧烈训练，然后疑惑为何睡得浅。
- 把运动当作晚上大吃大喝的借口。
- 不停查看睡眠追踪器。穿戴装置只是粗略参考，过分在意分数本身可能让睡眠更糟。如果你用的话，可参考心率变异（HRV）与长寿。
- 不休息。过度训练也会干扰睡眠，见过度训练的迹象。
晚间运动后的简短放松
如果你习惯晚上练，让身体有时间平静下来。
- 用 5 至 10 分钟收操， 轻松走路并缓慢呼吸。
- 冲凉， 让皮肤温度下降。
- 如果饿了，吃点清淡的餐点或小食， 避免深夜吃得太饱。
- 调暗灯光， 睡前 30 至 60 分钟收起手机和荧幕。
- 让房间保持凉爽， 用风扇或把冷气调到舒适的温度。
如何知道有没有效果
与其追逐追踪器的分数，不如连续四周做简单记录：几点上床、大约多久睡着、夜里醒几次、早上感觉如何，然后看几周内的趋势。如果规律运动并养成好习惯 4 至 8 周后睡眠没有改善，或越来越差，请告诉医生，他们可以检查是否有睡眠窒息症、药物影响、疼痛、焦虑或情绪低落等原因。
重点总结
- 规律运动能改善睡眠质量并帮助更快入睡，好处会逐周累积。
- 目标是每周约 150 分钟中等强度运动，部分在日光下户外进行。
- 如果高强度运动让你亢奋，请在睡前至少 1 至 2 小时结束。
- 持续失眠、大声打鼾或白天嗜睡，需要医生评估。
白天多动，晚上往往睡得更沉。如果你想要一个同时改善体能和睡眠的计划，我们提供雪隆区的上门评估。