在马来西亚的高温下运动后如何恢复：按体重变化补水、降温、吃含盐食物、在凉爽环境睡觉，并认识中暑警讯。
在马来西亚的炎热天气下恢复，归结为四件事：让身体降温、补回流失的水分和盐分、好好吃一餐，以及在凉爽的房间睡觉。因为热会在运动本身之外再加一层压力，在32度高温、湿度高的环境下做一堂轻松的训练，可能比在室内做同样的训练更累。请把恢复当作训练的一部分来规划，而不是事后才想到。
为什么高温让恢复更困难？
在高温下运动时，身体会把更多血液送到皮肤散热，出更多汗，同样的速度下心率也更高。一篇关于高温压力下运动的重要综述指出，热和脱水会加重心血管负担、降低表现，并强调补水和降温策略的重要性（Periard 等，2021）。再加上马来西亚的湿度，汗水不易蒸发，停下来之后核心体温会维持较高更久。
对年长者来说，容错空间更小：口渴的感觉会随年龄减弱，有些药物（利尿剂、部分降血压药）也会改变体液平衡。如何规划训练本身，请见在马来西亚的闷热天气下运动。
最初30分钟：降温
- 在阴凉处或冷气房停下来，不要坐在停着的车里。
- 慢走3至5分钟，不要突然完全停住。请见年长者的放松运动。
- 松开衣服，用凉水（不是冰水）擦拭颈部、脸和前臂。
- 小口喝水，不要一次猛灌一公升。
应该喝多少？
每个人的出汗率差别很大，所以 ACSM 建议制订个人化的补水计划。其立场声明指出，运动前后称体重，可以估算流汗量（Sawka 等，2007）。实用的方法：
- 穿轻便衣服，在一般训练前后各称一次体重。
- 每减少1公斤，大约等于流失1公升的汗。
- 在接下来几个小时，以食物和水分一起补回。许多人需要补得比流失的稍多，因为一部分水分会随尿液排出。
简单的每日检查是看尿液颜色：下午时呈淡稻草色就可以，深琥珀色表示需要多喝。更多细节请见在热带天气保持水分。
需要补盐吗？
在长时间或大量出汗的训练后，钠有助于留住你喝下去的水分。ACSM 立场声明指出，饮料或食物中的钠有助于保水和补水。实际上，一般马来西亚食物往往就足够：一碗汤、一盘配鱼和蔬菜的白饭，或一粒咸蛋。因高血压或肾病而需要限盐的人，在额外加盐或喝电解质粉之前，请先问医生。
训练后要吃东西
目标是在两小时内吃一餐含蛋白质和碳水化合物的食物：白饭配鱼和蔬菜，或全麦吐司配蛋再加一杯牛奶。蛋白质有助于重建肌肉，请见50岁以后需要多少蛋白质。水分含量高的水果，如西瓜或木瓜，也有助补充水分。
在炎热中睡觉
多数恢复发生在睡眠中，而热会干扰睡眠。几个实用的做法：
- 尽量在睡前2至3小时结束高强度训练，轻松的步行放在较凉的清晨或傍晚。
- 冲个温水澡。很冷的澡冲起来舒服，但不是必要的。
- 用风扇或冷气把睡房保持在舒适的温度，用轻薄、透气的棉质寝具。
- 当晚避免大量饮酒，它会加重脱水并打断睡眠。
想了解更全面的内容，请读运动改善睡眠和睡眠与长寿。恢复、睡眠与压力专区连接其余文章。
炎热的星期要休息
如果起床时静息心率偏高、腿很沉重，或连续两天炎热后睡不好，下一堂训练就要做得更轻松或更短。热是额外的负担。把一个有烟霾、炎热、睡眠差的星期，当作较轻松的一周。
中暑警讯
卫生部有关于热相关疾病的临床指南，包括热衰竭和热中风。
- 热衰竭： 大量出汗、头痛、恶心、头晕、肌肉抽筋、疲倦。移到凉爽的地方躺下，小口喝水，松开衣服。如果30分钟内没有好转，或在呕吐，要就医。
- 热中风（紧急情况）： 意识混乱、口齿不清、昏倒、晕厥、抽搐，或皮肤发热且体温非常高。拨打999，用湿布和风扇为患者降温，如果患者没有完全清醒，不要喂水。
在家就能做的实用降温方法
不需要冰浴。对大多数人来说，凉的（不是冰冷的）淋浴就够了。用湿毛巾敷在后颈十分钟、坐在风扇下或冷气房里、穿较轻薄透气的衣服，都能逐渐降低皮肤和核心体温。力量训练后立刻泡很冷的水，可能会削弱部分适应效果，所以把它留给缓解热压力，而不是每次训练都用。
热适应有助恢复
住在马来西亚的人已有部分适应，但开始新的训练安排，或生病后恢复，仍需要循序渐进。热适应大约需要一到两周有规律的适度暴露：你会更早出汗、出汗更均匀，流失的盐分也较少。从在较凉爽的时段以轻松的速度做20至30分钟开始，再逐渐增加。Periard 的综述将这种适应视为减轻热压力的关键方法。
配合天气安排训练时间
清晨约6.30至8点，以及傍晚6.30之后一般较凉爽，不过雨后湿度可能仍然很高。烟霾期间就移到室内，请见烟霾期间可以运动吗和炎热与烟霾天的室内运动。户外训练前，先查看每日空气质量指数。
谁需要特别留意？
年长者、有心脏病、肾病或糖尿病的人、服用利尿剂、ACE 抑制剂或降血压药的人，以及正在病后或发烧后恢复的人，脱水和中暑的风险较高。请向医生咨询个人的补水计划，特别是如果你被告知要限制水分。
重点总结
- 恢复分四步：降温、补水、吃含蛋白质和碳水化合物并有适量盐分的食物，然后在凉爽环境睡觉。
- 训练前后称体重来估算流汗量，并在几个小时内补回。
- 热会增加压力，睡眠差或连续炎热几天之后，训练要做得更轻松。
- 认识警讯：意识混乱、昏倒或皮肤又热又干，就拨打999。
- 如果你服用利尿剂，或有肾病、心脏病，请向医生询问个人的水分和盐分计划。