成年人需要7小时或以上睡眠。睡眠如何影响健康、恢复和老化，运动如何帮助，以及在马来西亚的炎热天气下如何睡好。
大多数成年人每晚需要7小时或以上的睡眠，经常睡得更少，与较高的肥胖、糖尿病、心脏病、抑郁和早逝风险有关。睡眠也是训练成果兑现的地方，因为恢复、食欲控制和情绪都靠它。如果你的运动和饮食都做得好，睡眠却很差，那么睡眠多半就是你长寿计划里最弱的一环。
关于睡眠与健康，研究怎么说？
2015年，美国睡眠医学会和睡眠研究学会在系统性文献回顾和专家小组讨论后，发表了一份共识声明。主要建议是：成年人应该经常保持每晚7小时或以上的睡眠，以促进最佳健康。小组发现，睡不到7小时与不良后果有关，包括体重增加和肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、中风、抑郁和较高的死亡风险。
这些是来自人群研究的关联，不能证明睡眠不足单独导致每一种后果。睡得不好的人，可能也有其他风险。不过，证据的方向是一致的，而且睡眠是你能以低成本改善的事。
睡眠对训练和恢复为什么重要
训练是刺激，恢复才是身体适应的时候。睡得短或睡睡醒醒，会让训练感觉更吃力，减慢恢复，也削弱训练的动力。它还往往会增加食欲和嘴馋。我们的恢复能力如何随年龄改变和休息日与主动恢复谈到这一点，更全面的恢复、睡眠与压力专题则把相关文章串联起来。
睡不好和长期压力会互相加剧，如果你夜里辗转难眠、白天又紧绷，请看压力、皮质醇与老化。
要睡多少，规律到什么程度？
对大多数成年人，目标是7小时或以上。共识声明没有为每个人设定精确的理想值，有些人需要更多。时间也重要。固定的睡觉和起床时间能稳住你的生理时钟，作息不规律往往让睡眠更浅、更不解乏。轮班工作者和有幼儿的父母往往无法做得完美，应该尽量保护最长的那一段睡眠。
运动能改善睡眠吗？
大体上能。一项涵盖66项研究的荟萃分析（Kredlow 等，2015）发现：
- 单次运动对总睡眠时间、入睡潜伏期和睡眠效率有小幅益处，对入睡后醒着的时间有中度益处
- 规律运动对总睡眠时间和睡眠效率有小幅益处，对入睡潜伏期有小至中度益处，对睡眠质量有中度益处
效果因年龄、性别、基础体能、运动类型和运动时间而异。实际的信息是：要规律地动。世界卫生组织（WHO）成年人指南建议每周150至300分钟中等强度活动，加上肌力训练，是良好的基础。运动如何影响夜晚，我们在运动与更好的睡眠里有说明。
在马来西亚的闷热天气下睡好
又热又潮湿的夜晚，让人难以入睡和保持睡眠。实用的改变：
- 让房间凉爽。 冷气或对着床的风扇都有帮助。较薄的被子，以及睡前1至2小时冲个凉，对许多人也有帮助。
- 早上尽早接触户外光线。 即使是阴天，早上10至20分钟的光线也有助于稳住生理时钟。做好防晒，避开正午的酷热。
- 留意咖啡因。 下午晚些时候的咖啡（kopi）、拉茶（teh tarik）和能量饮料，可能让敏感的人延后入睡。如果睡得不好，可以试着把咖啡因的截止时间定在中午左右。
- 晚餐吃清淡一点。 很晚才吃的椰浆饭或嘛嘛档大餐，对部分人会干扰睡眠。
- 白天多补充水分，这样睡前就不必喝大量的水。见在热带炎热天气下保持水分。
- 放松下来。 最后30至60分钟，把灯调暗，手机收起来。
烟霾和蚊虫也会干扰睡眠，烟霾的晚上要关窗，如果有风扇或空气净化器就开着。
危险信号：睡不好什么时候要看医生
不必把每一个睡不好的晚上都当成问题，但如果出现以下情况，请看医生：
- 鼾声很大，并有呼吸暂停、呛到或夜里喘气
- 白天非常想睡，包括开车时打瞌睡
- 大部分晚上难以入睡，持续3个月或更久
- 早上头痛、情绪变化，或无法解释的高血压
这些可能指向睡眠呼吸中止症、抑郁或其他需要治疗的情况。如果你有睡眠呼吸中止症，请看运动与睡眠呼吸中止症。
我们在每一份计划中都会考虑睡眠，服务涵盖吉隆坡和雪兰莪，因为再好的训练计划，也无法靠练来补回睡眠不足。
重点总结
- 成年人应该经常保持每晚7小时或以上的睡眠。经常睡得更少，与较差的健康结果有关。
- 睡眠是训练恢复发生的时候，所以睡不好会削弱体能进步。
- 规律运动能适度改善睡眠质量、入睡速度和睡眠效率。
- 在马来西亚，凉爽的睡房、早上的光线、限制晚间的咖啡因和清淡的晚餐，带来最实际的改变。
- 大声打鼾、夜里喘气，或白天很想睡，需要医疗评估。